Колено представляет собой шарнирное соединение, которое перемещает голень вперед и назад. Эти движения называются сгибанием и разгибанием; они являются результатом сокращения нескольких мышц ног. Четырехглавые мышцы - это крупные мышцы ног на передней части бедра, которые в основном отвечают за разгибание, а подколенные сухожилия - это мышцы задней части бедер, которые в основном отвечают за сгибание.
Когда у вас болит колено, важно нарастить эти мышцы вместе с другими стабилизаторами, чтобы снять стресс с суставов. Упражнения на укрепление бедра можно сделать прямо в комфорте вашего дома. Если ваша боль не улучшается или мешает выполнению повседневных задач, обратитесь к медицинскому работнику, который может назначить физиотерапевтические упражнения при боли в колене.
1. Частичная стена-приседание
Выполните частичный присед с помощью стены, чтобы укрепить мышцы ног.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте спиной к стене, а руки по бокам. Слегка сделайте шаг вперед и расставьте их на ширине плеч. Скользите по стене, пока ваши ноги не согнуты примерно на 30 градусов. Встань. Повторите от 10 до 12 повторений.
2. Расширения голеностопного сустава
Прикрепите пару лодыжек к голеностопным суставам, чтобы сделать разгибания ног в рамках упражнений на укрепление бедер для устранения боли в коленях.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на стул, положив ноги на пол. Вытяните правую ногу перед собой до тех пор, пока у нее не останется локаут. Задержитесь на 5-10 секунд и опустите его до половины. Удерживайте снова от пяти до 10 секунд и поднимите его обратно до высшей точки. Продолжайте идти от высокой точки к средней точке четыре-пять раз. Поменяй ноги.
3. Лежа на спине
Лягте на спину, чтобы сделать подъемы ног. Это упражнение укрепляет мышцы ног, которые расширяют колено.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: согните правую ногу и поставьте ногу на пол. Поднимите левую ногу до высоты правого колена; держите его от трех до пяти секунд. Опустите ногу обратно вниз. Сделайте несколько вдохов и повторите от 10 до 12 раз. Поменяйте ноги и сделайте еще один сет. Носите вес лодыжки для дополнительного сопротивления.
4. Постоянное расширение бедра
Размахните ногой за телом, чтобы нацелиться на ягодицы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте вместе и держитесь за неподвижный предмет для равновесия. Поднимите правую ногу от пола и поднимите ногу позади себя в искривленном движении. Медленно опустите его обратно, пока он не окажется прямо над полом. Повторение. Выполните 10-12 повторений и поменяйте ноги. Носите вес лодыжки для дополнительного сопротивления.
5. Постоянные кудри подколенного сухожилия
Прикрепите переднюю часть бедер к стене, чтобы сделать кудри подколенного сухожилия.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите левую ногу на опоре, поднимая правую ногу от земли. Подведите пятку к заднице, согнув колено. Держите от пяти до 10 секунд. Опустите ногу назад и повторите от 10 до 12 раз. Поменять ноги; сделать другой сет. Носите вес лодыжки для этого упражнения.
6. Аддуктор сжимает мяч
Сожмите мяч между ног, чтобы работать аддукторами.
Как это сделать: аддукторы стабилизируют мышцы, находящиеся на внутренней стороне бедер. Сядьте на стул и положите медицинский шарик между бедер прямо над коленями. Приложите силу к мячу и удерживайте от пяти до 10 секунд.
7. Боковое похищение бедра
Поднимите ногу в сторону, чтобы работать похитителей. Похитители являются стабилизирующими мышцами, находящимися снаружи бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: удобно лежать на левой стороне с согнутой левой ногой позади себя Выпрямите правую ногу. Поднимите это в воздухе. Держите от пяти до 10 секунд. Опустите его обратно вниз. Повторите 10-12 раз. Поменяйте ноги и сделайте еще один сет. Носите вес лодыжки для большего сопротивления.
Чаевые
Выполняйте от трех до четырех упражнений и выполняйте два-три раза в неделю.
