Выполнение упражнений на растяжку и укрепление может помочь в лечении боли в большой ягодичной мышце - самой большой из трех ягодичных мышц в ягодицах - независимо от причины боли, которая может включать такие состояния, как фибромиалгия или ишиас, или такие травмы, как глубокий ушиб или напряжение мышц. Тем не менее, прежде чем начинать программу реабилитации, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить подходящий курс действий для ваших конкретных обстоятельств.
Растяжка от колена к груди
Большая ягодичная мышца, наряду с подколенными сухожилиями, облегчает разгибание бедер, поэтому сгибание тазобедренного сустава, выполняя упражнение от колена к груди, удлиняет и растягивает мышцы, потенциально снимая любую боль, которую вы можете почувствовать. Есть два варианта растяжения. Либо лягте на спину или встаньте спиной к стене, и вытяните колено пораженной ноги к груди как можно дальше. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите упражнение с противоположной ногой, чтобы улучшить мышечный баланс.
Эластичные ягодицы
Большая ягодичная мышца также помогает другим ягодичным мышцам отводить тазобедренный сустав - перемещая верхнюю часть ноги в сторону от центра тела. Сидящие ягодицы растягиваются на ягодичную мышцу, поставив поврежденное бедро в положение максимального приведения, противоположного диапазона движений. Сядьте прямо, вытянув ноги на пол перед туловищем, а затем согните колено травмированной ноги и скрестите ногу с противоположной ногой. Обнимите нижнюю ногу и подтяните ее ближе к телу, чтобы начать растяжку. Держите от 10 до 30 секунд. Повторите упражнение с вашей неповрежденной ногой.
Мост глюте
Мост ягодичной мышцы - это упражнение для укрепления изометрии, требующее, чтобы большая ягодичная мышца постоянно сокращалась в течение определенного периода времени, чтобы держать бедра в расширенном положении. Этот тип упражнений особенно уместен, если движение через разгибание бедра и сгибательные движения вызывают у вас боль. Чтобы выполнить упражнение на ягодичную мышцу, лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу на ширине бедер. Сожмите ягодицы и вытяните бедра в воздух, создавая прямую линию между туловищем и верхней частью ног. Задержитесь в этом положении не менее 10 секунд, затем расслабьтесь. Вы можете добавить растягивающий элемент в упражнение, притягивая одно колено к груди, пока бедра подняты.
Поза лодыжки в колено
Эта поза йоги растянет ваши мышцы грушевидной мышцы и уменьшит боль в большой ягодичной мышце, внешне вращая бедром. Сядьте на пол и согните оба колена, как если бы вы собирались сидеть со скрещенными ногами. Вместо того, чтобы скрестить ноги, поставьте левую ногу на верхнюю часть правой ноги. Задержитесь в этом положении на одну минуту, а затем переключайтесь на другую сторону.
