С низким содержанием углеводов сыр является одним из лучших закусок для диабетиков. Тем не менее, некоторые сорта сыра с высоким содержанием жира и калорий, и их следует употреблять в умеренных количествах. Ожирение и диабет тесно связаны, поэтому важно следить за потреблением калорий и правильно питаться.
Чаевые
Преимущества сыра для диабетиков хорошо документированы. Эта популярная молочная пища может помочь предотвратить диабет и его осложнения. Богатый кальцием, белком и витамином D, он поддерживает уровень сахара в крови в пределах нормы и может улучшить чувствительность к инсулину.
Действительно ли сыр здоров?
Большинство видов сыра готовят из казеина (молочного белка), молочного жира, бактерий, воды и соли. Их пищевая ценность зависит от производственного процесса и используемых ингредиентов. Некоторые производители добавляют травы, специи, сухофрукты и специальные плесневые культуры для дополнительного вкуса. Существуют сотни сортов сыра, от творога до гауда, фета, датского голубого, камамбера и копченого сыра.
Некоторые сорта содержат больше жира и калорий, чем другие. Например, одна порция тертого сыра пармезан (1 унция) может похвастаться 119 калориями, 7, 8 граммами жира, 3, 9 граммами углеводов и 8 граммами белка. Сыр чеддер содержит 114 калорий, 6, 4 г белка, 9, 3 г жира и 0, 9 г углеводов на порцию (1 унция). Такое же количество сыра фета дает всего 75 калорий, 6 граммов жира, 1, 1 грамма углеводов и 4 грамма белка.
Несмотря на высокое содержание жира, сыр не вреден для вас. Фактически, несколько исследований, проведенных за эти годы, связывают молочные продукты с более низкими показателями ожирения, болезней сердца и нарушений обмена веществ.
Например, в когортном исследовании, опубликованном в Lancet в сентябре 2018 года, оценивалось влияние сыра, молока и йогурта на здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследователи пришли к выводу, что молочные продукты не увеличивают риск сердечных событий или смертности.
Другое крупномасштабное исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в феврале 2016 года, показало, что более высокое потребление молочных продуктов может помочь предотвратить увеличение веса у женщин среднего и старшего возраста.
Кроме того, молоко и его производные были связаны с более низким риском возникновения рака мочевого пузыря, молочной железы, желудка и колоректального канала в обзоре, опубликованном в ноябрьском выпуске журнала Food & Nutrition Research . Его авторы отмечают, что молочные продукты оказывают нейтральное влияние на риск развития диабета 2 типа и могут даже помочь предотвратить это состояние.
Как отмечает Молочный совет Калифорнии, сыр является хорошим источником кальция, цинка, белка и витамина В12. Некоторые сорта, такие как моцарелла, обеспечивают более 20 процентов ежедневного рекомендуемого потребления кальция на порцию (1 унция).
При умеренном употреблении сыр и другие кисломолочные продукты могут защищать от воспаления, снижать артериальное давление и предотвращать диабет из-за высокого содержания в них биоактивных липидов и пептидов, о чем сообщалось в обзоре журнала Foods за март 2018 года.
Преимущества сыра для диабетиков
Сыр не одна из самых популярных закусок для диабетиков, но так и должно быть. По сравнению с рогаликами, печеньем, чипсами и другими традиционными закусками, он значительно меньше углеводов. На самом деле, некоторые сорта сыра вообще не содержат углеводов.
Например, сыр чеддер содержит менее одного грамма углеводов на порцию. Халлуми, тип жареного сыра, не содержит углеводов и имеет всего 78 калорий на ломтик. Другим хорошим выбором является сыр бри, который имеет 95 калорий, 5, 8 г белка, 7, 8 г жира и 0, 1 г углеводов на порцию (1 унция). Грюйер, панир и сыр Романо содержат около одного грамма углеводов на порцию.
Это может преподнести сюрприз, но сыр на самом деле защищает от диабета и его осложнений. Метаанализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания в августе 2013 года, обнаружил обратную связь между потреблением молочных продуктов, включая сыр, и диабетом 2 типа. Как отмечают исследователи, другие исследования показывают, что молочные продукты могут помочь снизить риск инсулинорезистентности и метаболического синдрома.
Существует несколько теорий. Ученые считают, что кальций, одно из самых распространенных питательных веществ в молочных продуктах, улучшает реакцию на инсулин. Кроме того, производители часто добавляют витамин D в молочные продукты, что может снизить риск диабета. Эти продукты также содержат сывороточный белок, магний и другие питательные вещества, которые могут защитить от этого заболевания.
Исследовательский документ, опубликованный в PLOS One в сентябре 2013 года, предполагает, что более высокое потребление молочных продуктов может помочь предотвратить диабет. Ученые обнаружили, что употребление 200 граммов (7 унций) молочных продуктов в день может снизить риск диабета на целых 6 процентов.
Не все сыры равны
Как видите, польза сыра для диабетиков и здоровых людей подтверждается наукой. Тем не менее, вам все равно нужно следить за размерами вашей порции и потреблением энергии.
Некоторые сорта сыра содержат много калорий и могут способствовать ожирению, являющемуся основным фактором риска развития диабета и резистентности к инсулину. В идеале выбирайте низкокалорийные сорта, такие как сыр чеддер, камамбер, фета, эмменталер, свежая моцарелла и нежирный творог.
Предупреждение
Потребляйте сыр в умеренных количествах. Несмотря на свою потенциальную пользу для здоровья, этот молочный продукт является калорийным и может привести к увеличению веса. Кроме того, некоторые сорта сыра с высоким содержанием натрия и могут повысить ваше кровяное давление.
Помните, что многие виды сыра загружаются с натрием, который может повысить кровяное давление и повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. Согласно Hopkins Medicine, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в четыре раза выше у людей с диабетом с повышенным кровяным давлением. Поэтому важно ограничить потребление натрия, особенно если у вас диабет.
Например, копченый сыр чеддер содержит 320 мг натрия на порцию (1 унция). Такое же количество обычного сыра чеддер содержит всего 185 мг натрия. При употреблении в избытке этот минерал не только повышает кровяное давление, но и вызывает задержку жидкости.
Держитесь подальше от плавленых сыров, таких как американский сыр, сыр для пиццы и сливочный сыр. Эти продукты содержат рафинированные растительные масла, эмульгаторы, транс-жиры, добавленные сахара и синтетические ароматизаторы. В некоторых сортах майонез указан первым в списке ингредиентов.
Если по какой-то причине вы предпочитаете избегать молочных продуктов, выбирайте веганские сыры. Тофу гауда, запеченная моцарелла из кешью, сырой сыр кешью с миндалем, сыр кешью с голубым сыром и миндальный пармезан могут быть полезными дополнениями к вашим ежедневным блюдам. Самое приятное, что вы можете приготовить их дома, используя несколько основных ингредиентов.
Сыр кешью, например, готов через несколько минут. Смешайте одну чашку сырых орехов кешью (замоченных на ночь), две столовые ложки лимонного сока, две столовые ложки пищевых дрожжей, соль и перец до однородной массы. Добавьте воду, если необходимо. Приправить чесночным или луковым порошком, паприкой, базиликом, орегано и другими травами или специями.
Остерегайтесь, однако, что веганский сыр имеет совершенно другую пищевую ценность, чем настоящий сыр.
