Если вы работаете над своим кардио-фитнесом, отслеживание сердечного ритма является эффективным способом измерения интенсивности вашей тренировки и улучшения вашей физической формы.
Чаевые
В целом, более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и более быстрое восстановление частоты сердечных сокращений после тренировки свидетельствуют о лучшей физической форме. Отслеживание частоты сердечных сокращений во время упражнений обычно используется не как показатель физической подготовки, а как показатель интенсивности упражнений в данный момент, хотя вы можете заметить, что эти цифры меняются с течением времени, когда вы становитесь лучше.
Частота сердечных сокращений и уровень физической подготовки
Существует три типа частоты сердечных сокращений, которые можно использовать для измерения уровня физической подготовки или контроля уровня физической нагрузки.
Во-первых, частота сердечных сокращений в состоянии покоя - буквально, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы отдыхаете. Как указывает Национальная служба здравоохранения Великобритании, перед тем, как измерять частоту пульса в покое, нужно спокойно отдохнуть в течение как минимум пяти минут, хотя некоторые специалисты могут попросить вас измерять частоту пульса в состоянии покоя сразу после того, как вы проснетесь утром, до того, как из кровати.
В целом, более низкая частота сердечных сокращений в покое коррелирует с хорошим здоровьем. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что если вы спокойны, расслаблены, не больны и сидите или лежите, частота сердечных сокращений в покое обычно составляет от 60 ударов в минуту до 100 ударов в минуту.
Слишком низкая ЧСС в состоянии покоя может сигнализировать о медицинских проблемах, но это также может быть результатом приема лекарств, таких как бета-блокаторы; у очень спортивных или активных людей частота сердечных сокращений в состоянии покоя может достигать 40, просто потому, что их сердце - это, в конце концов, мышца - более здоровое и не должно работать так усердно, чтобы кровь циркулировала по всему телу.
Во-вторых, ваш пульс во время тренировки. Для многих это отличный способ контролировать интенсивность упражнений; чем активнее вы тренируетесь, тем выше будет ваш пульс.
Третий тип частоты пульса, который вы можете измерять, хотя он и наименее распространен среди «мирных жителей» в мире упражнений, - это ваша частота пульса восстановления. Это влечет за собой частоту сердечных сокращений после тренировки в течение определенного промежутка времени после прекращения физической активности. Как отмечают в Berkeley Wellness, ваша частота сердечных сокращений для восстановления является хорошим способом измерения физической формы; чем вы сильнее, тем быстрее он возвращается в нормальное состояние. Частота сердечных сокращений в покое чаще всего используется как часть теста на физическую нагрузку или как часть субмаксимального фитнес-теста, проводимого с тренером.
Как правило, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы проверить частоту своего восстановления, хотя отслеживание его изменений во времени может дать вам представление о том, как изменилась ваша физическая форма. Если вы хотите использовать этот вид измерения, поговорите со своим врачом о соответствующих стандартах для вашего возраста или проконсультируйтесь со стандартным протоколом фитнес-теста, таким как YMCA Bench Step Test.
Отслеживание вашего сердечного ритма
Если исключить клиническую настройку, самый простой и точный стандарт для измерения частоты сердечных сокращений во время тренировки - это определить точку пульса на шее или запястье, а затем считать сердцебиение, пока таймер не сообщит вам, что прошло 60 секунд. Вы также можете рассчитывать на более короткий период и умножать результат, чтобы получить количество ударов за 60 секунд - например, считать за 10 секунд, а затем умножить на 6 - но этот результат менее точен.
Однако есть несколько очевидных проблем с этим методом. Во-первых, это может повлиять на интенсивность ваших упражнений, что, в свою очередь, повлияет на точность считывания вашего пульса. Если вы в это не верите, попробуйте точно измерить частоту сердечных сокращений во время плавания на круге или с помощью движущихся рулей на эллиптическом тренажере. Вторая проблема заключается в том, что если вы перестанете измерять частоту сердечных сокращений, ваше сердцебиение немедленно начнет постепенно (постепенно) возвращаться к состоянию покоя, что снова искажает ваши результаты.
Тем не менее, если вам нужна помощь в измерении интенсивности тренировок, измерение пульса - это простой, полезный и, что самое главное, бесплатный способ начать работу. Вы также можете измерить свой уровень нагрузки с помощью «теста разговора» или по шкале воспринимаемой нагрузки, или сопоставить любой из них с мониторингом сердечного ритма.
Ваша целевая частота сердечных сокращений
Какую частоту сердечных сокращений вы должны иметь во время тренировки? Если вы находитесь под наблюдением врача по поводу какого-либо сердечно-сосудистого заболевания или принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, это сложный вопрос. В таких случаях проконсультируйтесь со своей медицинской командой, чтобы выяснить, следует ли использовать другие нормы, чем обычные люди.
Однако, за исключением любых смягчающих обстоятельств, Американская кардиологическая ассоциация предлагает целевую диаграмму сердечного ритма, которая оценивает вашу максимальную частоту сердечных сокращений и вашу целевую зону сердечного ритма в соответствии с вашим возрастом. Обратите внимание, что вашей целью не должно быть достижение максимальной частоты сердечных сокращений; вместо этого, придерживайтесь нижней половины целевой зоны сердечного ритма для низкой или средней интенсивности упражнений или стремитесь к верхней половине целевой сердечной зоны для средней или энергичной или интенсивной интенсивности упражнений.
В зависимости от вашего урожая, вы могли слышать те или иные диапазоны, описанные как «зона сжигания жира» для тренировок средней интенсивности и «кардио зона» для более интенсивных тренировок. Тем не менее, будьте уверены, что любые аэробные упражнения полезны для сжигания калорий и укрепления вашего сердца, если вы не переусердствуете с интенсивностью относительно вашего уровня физической подготовки.
Целевые частоты пульса AHA основаны на относительно простой и проверенной временем формуле. Если вам нужна более точная оценка ваших целевых пульсов, рассмотрите возможность использования одной из других формул, описанных Американским советом по упражнениям.
