Обычно вы чувствуете себя рок-звездой при похудении в течение дня, но когда солнце садится, вы, скорее всего, сделаете несколько шагов назад. В то время как ночное питание само по себе неплохо, обычно оно включает в себя нездоровый выбор пищи или порции, превышающие рекомендуемые. Но маленький выбор, который вы делаете (или не делаете), может помочь вам не сбиться с пути и подготовить вас к успеху на следующий день. Используйте этот список из восьми вещей, которые вы можете делать каждый вечер, в качестве руководства, чтобы продолжить успешное путешествие с потерей веса - даже после захода солнца.
Обычно вы чувствуете себя рок-звездой при похудении в течение дня, но когда солнце садится, вы, скорее всего, сделаете несколько шагов назад. В то время как ночное питание само по себе неплохо, обычно оно включает в себя нездоровый выбор пищи или порции, превышающие рекомендуемые. Но маленький выбор, который вы делаете (или не делаете), может помочь вам не сбиться с пути и подготовить вас к успеху на следующий день. Используйте этот список из восьми вещей, которые вы можете делать каждый вечер, в качестве руководства, чтобы продолжить успешное путешествие с потерей веса - даже после захода солнца.
1. Ешьте ужин, а не закуски
Еда сытной еды, а не бездумная перекуска между ними - это стратегия потери жира, которая с каждым годом получает все большую научную поддержку. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Hepatology, показало, что более частые эпизоды приема пищи приводят к большему накоплению жира в организме и ухудшению работы с глюкозой даже при том же уровне потребления калорий. Поэтому вместо того, чтобы сразу перекусывать после работы, есть еду через несколько часов, а затем перекусывать еще больше перед сном, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы один раз поужинать и покончить с едой.
Еда сытной еды, а не бездумная перекуска между ними - это стратегия потери жира, которая с каждым годом получает все большую научную поддержку. Исследование, опубликованное в журнале Hepatology в 2014 году, показало, что более частые эпизоды приема пищи приводят к большему накоплению жира в организме и снижению уровня глюкозы даже при одинаковом уровне потребления калорий. Поэтому вместо того, чтобы сразу перекусывать после работы, есть еду через несколько часов, а затем перекусывать еще больше перед сном, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы один раз поужинать и покончить с едой.
2. Уменьшите свой ужин
Для большинства людей обед - самая большая и самая калорийная еда дня. Но это не обязательно, и вы можете помочь повысить свою потерю веса, сделав свой обед более легкой едой. Если вы в настоящее время съедаете более трети своих ежедневных калорий за обед, вы можете сократить риск ожирения вдвое, переключая питание и потребляя более трети своих калорий до полудня, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в «Журнале человека». Питание и диетология. Смена приема пищи на более загруженную в течение дня также поможет вам чувствовать себя более энергичным и менее голодным в течение дня и получит больше выносливости и силы во время тренировок.
Для большинства людей обед - самая большая и самая калорийная еда дня. Но это не обязательно, и вы можете помочь повысить свою потерю веса, сделав свой обед более легкой едой. Если вы в настоящее время съедаете более трети своих ежедневных калорий за обед, вы можете сократить риск ожирения вдвое, переключая питание и потребляя более трети своих калорий до полудня, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в «Журнале человека». Питание и диетология. Смена приема пищи на более загруженную в течение дня также поможет вам чувствовать себя более энергичным и менее голодным в течение дня и получит больше выносливости и силы во время тренировок.
3. Запланируйте свой завтрак
Так как ужин на светлой стороне, вы можете ожидать, чтобы проснуться с аппетитом. Спешка, готовясь и выходя из двери без топлива, может показаться сбережением калорий, но на самом деле это заставляет вас есть больше в конце дня. Потратьте несколько минут на вечер, чтобы спланировать свой завтрак, убедившись, что у вас есть белок, такой как яйца или йогурт, немного свежих фруктов или овощей и сложный углевод, такой как тост из цельной пшеницы, овсяная каша или мюсли. Также важно убедиться, что у вас нет кофе! Сэкономьте еще больше времени, подготовив все накануне вечером.
Так как ужин на светлой стороне, вы можете ожидать, чтобы проснуться с аппетитом. Спешка, готовясь и выходя из двери без топлива, может показаться сбережением калорий, но на самом деле это заставляет вас есть больше в конце дня. Потратьте несколько минут на вечер, чтобы спланировать свой завтрак, убедившись, что у вас есть белок, такой как яйца или йогурт, немного свежих фруктов или овощей и сложный углевод, такой как тост из цельной пшеницы, овсяная каша или мюсли. Также важно убедиться, что у вас нет кофе! Сэкономьте еще больше времени, подготовив все накануне вечером.
4. Установите время сна и придерживайтесь его
Хороший ночной сон является мощным союзником в максимальной потере жира. Исследовательский документ 2013 года, опубликованный в «Слушаниях Национальной академии наук», показал, насколько сильно плохой сон может помешать вашим усилиям похудеть. По сравнению с тем, кто спал девять часов в ночь, женщины, которые спали всего пять часов, съели значительно больше калорий, почти все они получали от закусок после обеда. Фактически, лишенные сна женщины съели на 42% больше калорий в качестве вечерних закусок и потребляли больше энергии на этих закусках, чем на любом отдельном приеме пищи. Поэтому выбирайте время сна около семи-девяти часов, прежде чем вам придется просыпаться каждое утро и посвятить себя этому.
Предоставлено: Rhema Kallianpur / Unsplash.com.Хороший ночной сон является мощным союзником в максимальной потере жира. Исследовательский документ 2013 года, опубликованный в «Слушаниях Национальной академии наук», показал, насколько сильно плохой сон может помешать вашим усилиям похудеть. По сравнению с тем, кто спал девять часов в ночь, женщины, которые спали всего пять часов, съели значительно больше калорий, почти все они получали от закусок после обеда. Фактически, лишенные сна женщины съели на 42% больше калорий в качестве вечерних закусок и потребляли больше энергии на этих закусках, чем на любом отдельном приеме пищи. Поэтому выбирайте время сна около семи-девяти часов, прежде чем вам придется просыпаться каждое утро и посвятить себя этому.
5. Не проверяйте Facebook
Как и все остальное, социальные медиа имеют свои плюсы и минусы. Но если вы пытаетесь сбросить вес, возможно, стоит сократить его. Согласно статье за 2017 год, опубликованной в журнале «Женщины и здоровье», проводить больше времени в Facebook может иметь нежелательные последствия для женщин, которые хотят похудеть. Было обнаружено, что тратя много времени на просмотр сайта в социальных сетях, вы столкнулись с более негативными эмоциями, связанными с телом, увеличением сравнения веса тела и веса и более неупорядоченными симптомами приема пищи. Так что сэкономьте свое время в социальных сетях на более ранний день и дайте себе ограничение по времени.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesКак и все остальное, социальные медиа имеют свои плюсы и минусы. Но если вы пытаетесь сбросить вес, возможно, стоит сократить его. Согласно статье за 2017 год, опубликованной в журнале «Женщины и здоровье», проводить больше времени в Facebook может иметь нежелательные последствия для женщин, которые хотят похудеть. Было обнаружено, что тратя много времени на просмотр сайта в социальных сетях, вы столкнулись с более негативными эмоциями, связанными с телом, увеличением сравнения веса тела и веса и более неупорядоченными симптомами приема пищи. Так что сэкономьте свое время в социальных сетях на более ранний день и дайте себе ограничение по времени.
6. Практикуйте новый рецепт
Вероятно, это не станет сюрпризом, но обед из дома может негативно повлиять на вашу талию. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии, собрало и проанализировало широкий выбор ресторанных блюд со всей территории Соединенных Штатов. Они обнаружили, что средняя еда ресторана содержала 1 205 калорий, и три из четырех самых популярных кухонь (американская, итальянская и китайская) давали посетителям в среднем колоссальные 1495 калорий за один прием пищи! Даже если вы не мастер шеф-повара, привычка находить простые, полезные для здоровья рецепты обедов и готовить их дома принесет большие дивиденды - в масштабе и на вашем банковском счете.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesВероятно, это не станет сюрпризом, но обед из дома может негативно повлиять на вашу талию. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии, собрало и проанализировало широкий выбор ресторанных блюд со всей территории Соединенных Штатов. Они обнаружили, что средняя еда ресторана содержала 1 205 калорий, и три из четырех самых популярных кухонь (американская, итальянская и китайская) давали посетителям в среднем колоссальные 1495 калорий за один прием пищи! Даже если вы не мастер шеф-повара, привычка находить простые, полезные для здоровья рецепты обедов и готовить их дома принесет большие дивиденды - в масштабе и на вашем банковском счете.
7. Заведи разговор
Вместо того, чтобы тратить все свое свободное время на работу в одиночестве, сидя за столом в одиночку или бездельничая на диване, наблюдая за пьяным Netflix, найдите способ поговорить с другим человеком. Вы можете поговорить со своей сестрой по телефону, поговорить с друзьями в книжном клубе или получить ежедневное резюме от вашего супруга и детей за ужином. Социальные связи важны для поддержания, а поддержка других людей в вашей жизни помогает нам терпеть и адаптироваться в трудные времена. Отсутствие социальной поддержки может привести к пище для эмоциональной адаптации и восстановлению потерянного веса.
Кредит: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesВместо того, чтобы тратить все свое свободное время на работу в одиночестве, сидя за столом в одиночку или бездельничая на диване, наблюдая за пьяным Netflix, найдите способ поговорить с другим человеком. Вы можете поговорить со своей сестрой по телефону, поговорить с друзьями в книжном клубе или получить ежедневное резюме от вашего супруга и детей за ужином. Социальные связи важны для поддержания, а поддержка других людей в вашей жизни помогает нам терпеть и адаптироваться в трудные времена. Отсутствие социальной поддержки может привести к пище для эмоциональной адаптации и восстановлению потерянного веса.
8. Подумай о своем будущем
Одним из отличительных признаков диетических ошибок является то, что теперь вы импульсивно выбираете меньшее вознаграждение (например, кусок пирога) вместо большего вознаграждения, за которое вам придется работать (например, более стройное тело или более высокое кровяное давление). Это то, что называется «отсрочкой дисконтирования», и если вы пытаетесь сбросить вес, это один из ваших ключевых противников, которых следует избегать. Исследования показали, что «эпизодическое будущее мышление» - визуализация определенных событий в будущем - является техникой, которая борется с этой задержкой дисконтирования. Воспользуйтесь этой техникой, ведя дневник, составляя доску вдохновения или просто мечтая вечером, когда вашей силе воли может потребоваться повышение, чтобы придерживаться ваших диетических намерений.
Кредит: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImagesОдним из отличительных признаков диетических ошибок является то, что теперь вы импульсивно выбираете меньшую награду (например, кусок пирога) вместо большей награды, за которую вам придется работать (например, более стройное тело или более высокое кровяное давление). Это то, что называется «отсрочкой дисконтирования», и если вы пытаетесь сбросить вес, это один из ваших ключевых противников, которых следует избегать. Исследования показали, что «эпизодическое будущее мышление» - визуализация определенных событий в будущем - является техникой, которая борется с этой задержкой дисконтирования. Воспользуйтесь этой техникой, ведя дневник, составляя доску вдохновения или просто мечтая вечером, когда вашей силе воли может потребоваться повышение, чтобы придерживаться ваших диетических намерений.
Что вы думаете?
Вы пытаетесь похудеть? Тебе тяжелее по вечерам? Что вы делаете, чтобы держать себя на пути? Вы практикуете какие-либо из перечисленных здесь привычек? Есть ли другие, которые вы бы добавили? Как вы думаете, вы будете применять любое из них на практике? Поделитесь своими предложениями и вопросами в комментариях ниже!
Кредит: Никодаш / iStock / GettyImagesВы пытаетесь похудеть? Тебе тяжелее по вечерам? Что вы делаете, чтобы держать себя на пути? Вы практикуете какие-либо из перечисленных здесь привычек? Есть ли другие, которые вы бы добавили? Как вы думаете, вы будете применять любое из них на практике? Поделитесь своими предложениями и вопросами в комментариях ниже!
