Наличие грыжи может значительно нарушить ваши тренировки, даже если это не больно. Прежде чем продолжить бегать с грыжей, проконсультируйтесь с врачом. Осложнения, которые могут возникнуть, значительно перевешивают пользу, которую вы получаете от упражнений.
Чаевые
Бег с грыжей может или не может быть в порядке, в зависимости от тяжести травмы и интенсивности тренировок. Перед тренировкой с грыжей проконсультируйтесь с врачом, чтобы предотвратить потенциально опасные для жизни осложнения.
Это грыжа?
Иногда эти травмы не слишком серьезны. Вы можете заметить выпуклость только во время действий, которые увеличивают давление в животе - кашель, прыжки или когда вы встаёте. Если ваша грыжа не болезненна, ваш врач может просто следить за ней.
Если вы можете бегать без боли, вы можете продолжить эту деятельность с разрешения вашего врача. Тем не менее, интенсивность ваших тренировок имеет значение - тяжелые упражнения могут сделать грыжу хуже.
Грыжи часто нуждаются в хирургическом восстановлении. Оставление грыжи без лечения может привести к удушению - ваш кишечник может оказаться в ловушке, перекрывая приток крови к ткани. Это может быть опасная для жизни ситуация.
По данным клиники Майо, признаки и симптомы сдавленной грыжи могут включать:
- внезапная, быстро усиливающаяся боль
- лихорадка
- тошнота
- рвота
- захваченный газ
- запор
- потемнение кожи (красное или фиолетовое)
Упражнения и бег с грыжей
Любое упражнение, которое увеличивает нагрузку на мышцы живота, может ухудшить грыжу. На первый взгляд, может быть трудно установить связь между бегом и мышцами живота. Тем не менее, эти мышцы играют важную роль в беге.
Небольшое исследование, проведенное в марте 2018 года среди 28 человек, опубликованное PLOS One, изучило влияние 12-недельного обучения пилатесу - укрепления ядра - на беговые качества 5K. Исследование показало активацию мышц живота, особенно косых, во время бега. Кроме того, активация сердечной мышцы увеличилась с увеличением скорости бега. Поскольку бег усиливает сокращение мышц живота, бег с грыжей потенциально может ухудшить ваше состояние.
Физические упражнения могут быть полезны при лечении грыжи, особенно если она небольшая. В тематическом исследовании, опубликованном в феврале 2012 года Международным журналом спортивной физической терапии, описывается успешная реабилитация профессионального хоккеиста, который получил спортивную травму грыжи во время игры. Лечение происходило в три этапа:
- Фаза 1: Лечение боли и вводные упражнения по стабилизации ядра
- Этап 2: Прогрессивные упражнения по стабилизации и укреплению
- Этап 3: функциональная тренировка и возвращение в игру
Подумайте о консервативном лечении
Если ваш врач определил, что грыжу можно лечить без хирургического вмешательства, подумайте о физиотерапии брюшной грыжи. Физиотерапевт может назначить индивидуальную программу упражнений для укрепления брюшной полости, чтобы предотвратить ухудшение ваших симптомов. Упражнения направлены на укрепление сердечника, не перенапрягая поврежденные мышцы живота.
По словам ExRx.net, укрепление ядра грыжи начинается с изучения того, как сокращается поперечная брюшная полость - брюшная мышца, которая помогает поддерживать нижнюю часть спины и внутренние органы. Тот, кто освоил это движение, называемое абдоминальным втягиванием, включил этот маневр в другие основные упражнения по укреплению, описанные в Атлетической медицине Принстонского университета. Выполняйте каждое упражнение 10 раз, выполняя до трех подходов подряд. Прекратите немедленно, если у вас есть боль.
Движение 1: подтяжка живота
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол.
- Положите руку на кости бедра, раскинув пальцы по мышцам с каждой стороны нижней части живота.
- Затяните брюшную полость, как будто вы «втягиваете» пупок, чтобы приблизить его к позвоночнику. Дышите на протяжении всего этого движения.
- Задержитесь на две-три секунды, затем расслабьтесь.
Ход 2: Колено в грудь
- Выполните подтягивание брюшной полости.
- Медленно поднимите одну ногу над землей, подтянув колено к груди.
- Опустите вниз и повторите на противоположной стороне.
Ход 3: Скольжение пятки
- Выполните подтягивание брюшной полости.
- Проведите правой пяткой по земле, выпрямляя колено.
- Медленно сдвиньте пятку назад к ягодице.
- Повторите на противоположной стороне.
Ход 4: Двойное колено в грудь
- Выполните подтягивание брюшной полости.
- Поднимите обе ноги от земли одновременно.
- Поднесите колени к груди, прижав низ спины к земле.
- Медленно опустите вниз.
Ход 5: Мост на шаре
- Лягте на спину, согнув колени.
- Поставьте ноги на твердый медицинский шарик.
- Выполните подтягивание брюшной полости и сохраняйте это на протяжении всего упражнения.
- Толкните ноги вниз и поднимите бедра от земли, не выше трех дюймов.
- Задержитесь на две-три секунды, затем опустите обратно вниз.
Если ваши бедра качаются из стороны в сторону или ваши ноги начинают колебаться, вы поднимаете бедра слишком высоко.
Упражнения после хирургии грыжи
Физические упражнения после операции на грыже выполняются по специальному протоколу, который обычно контролируется врачом или физиотерапевтом. Время восстановления после травмы основной мышцы обычно требует 12 недель для полного возвращения к занятиям спортом или упражнениями. После операции по удалению грыжи следуйте инструкциям вашего хирурга, чтобы предотвратить осложнения. Упражнения, подобные приведенным ниже, обычно выполняются каждые две-четыре недели после восстановления грыжи, как описано в Массачусетской больнице общей ортопедии:
Послеоперационная фаза (0-2 недели):
- ходить по 15 минут два раза в день
- нежные растяжки нижней конечности
Промежуточная фаза (2-4 недели):
- ходьба в течение 30 минут подряд, один раз в день
- на велосипеде 15 минут, прогресс до 30 минут
- плавание в неторопливом темпе (после заживления разрезов)
- начинается мягкое укрепление ядра (подтяжка живота и прогрессия)
- ступенчатые окна
- приседания с мячом
- тренировка баланса (бросок мяча на неровной поверхности)
Фаза укрепления (4-8 недели):
- велотренажер (сопротивление прогрессу и время)
- эллиптическая тренировка
- плавание с высокой интенсивностью
- программа ходьбы / пробежки с переходом на пробежку (в 6 недель)
- прогрессивное укрепление ядра и нижней конечности
Усовершенствованная тренировка по укреплению и ловкости (с 8 по 10 недели):
- интервальная тренировка с кардио-оборудованием
- прогресс бег трусцой к бегу (избегать старта / остановок)
- боковые тасовки
- прыжки
- Лестница ловкости
Вернуться к занятиям спортом (недели 10-12):
- спортивные тренировки
- бег с включением пусков / остановок и смены направления
- спринте
Вернуться к рекреационному бегу
Фаза 1: Прежде чем пытаться бегать, бегите со скоростью 4, 2-5, 2 мили в час - без боли - на беговой дорожке.
Хотя бег может показаться не очень интенсивным упражнением, как отмечает Коул, бег на одну милю состоит из 1500 падений с ног - 750 на каждую ногу. Будьте терпеливы и медленно наращивайте свою выносливость, чтобы избежать послеоперационных осложнений.
Фаза 2: Выполните плиометрическую программу тренировок, чтобы подготовить свое тело к активным беговым действиям. Отдых 90 секунд между каждым подходом и три минуты между упражнениями.
- Хоп на месте на двух ногах - 3 подхода по 30 повторений
- Прыгайте вперед / назад на двух ногах - 3 подхода по 30 повторений
- Хоп из стороны в сторону на двух ногах - 3 подхода по 30 повторений
- На месте одноногий хмель - 2 подхода по 20 повторений с каждой стороны
- Вперед / назад прыжки на одной ноге - 2 подхода по 20 повторений с каждой стороны
- Боковые прыжки на одной ноге - 2 подхода по 20 повторений с каждой стороны
- Прыжок в длину с одной ноги - 4 подхода по 5 повторений с каждой стороны
Фаза 3: начните часть этой программы, когда вы успешно завершите фазы 1 и 2. Вы должны быть в состоянии выполнять все ежедневные действия без боли и касаться живота, не испытывая нежности.
Прогресс вашей ходьбы / бега в 5 этапов. Оставайтесь на каждой стадии, пока вы не сможете выполнять предписанные действия без боли и не испытывать боли на следующий день. Бегите по ровной, прощающей поверхности - например, по гоночной трассе - когда вы снова начнете бегать.
- 1 этап: прогулка 5 минут, пробежка 1 минута; повторить 5 раз
- 2 этап: прогулка 4 минуты, пробежка 2 минуты; повторить 5 раз
- 3 этап: прогулка 3 минуты, бег 3 минуты; повторить 5 раз
- 4 этап: прогулка 2 минуты, пробежка 4 минуты; повторить 5 раз
- Стадия 5: бегать через день, работая до 30 минут подряд; начните с 5 минут ходьбы, чтобы согреться, и закончите с 5 минутами ходьбы, чтобы остыть в конце тренировки
Этап 4: совершенствуйте свою программу бега, исходя из своих личных целей. Попробуйте бегать через день в течение восьми недель. По мере увеличения частоты бега подумайте о сокращении тренировок, чтобы помочь вашему телу приспособиться. Включите выходные дни или перекрестные тренировки в нерабочие дни.
Поскольку вы работаете над скоростью бега и общим пробегом, не увеличивайте их одновременно. Это может привести к травме. По словам Коул, вам следует увеличить интенсивность (насколько сильно или быстро вы бежите), прежде чем увеличивать длину ваших пробежек. По мере увеличения интенсивности подумайте об уменьшении длины пробежек, чтобы ваше тело могло приспособиться.
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить дистанцию бега, увеличивайте общее пробеговое расстояние не более чем на 10 процентов каждую неделю, чтобы предотвратить травмы.
