Хотя белок чаще всего ассоциируется с ростом мышц из-за того, что он содержит аминокислоты, которые помогают строить ткани вашего тела, потребление жиров также может способствовать росту мышц. В то время как название этого питательного вещества заставляет некоторых думать, что оно вызывает только прирост жира, диетическое потребление жира не имеет прямого отношения к приросту жира и может фактически помочь вам оставаться стройным при наборе мышечной массы. Проконсультируйтесь с врачом перед изменением вашей диеты.
Важность диетического жира
Диетический жир содержит девять калорий на грамм, что более чем вдвое превышает содержание белка и углеводов, четыре калории на грамм. Из-за этого, диетический жир может быть полезен для обеспечения энергией, чтобы стимулировать осуществление и другую напряженную деятельность. Диетический жир также помогает вашему организму усваивать витамины и способствует правильному росту и развитию. Американская кардиологическая ассоциация предлагает потреблять от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из диетического жира.
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 - это ненасыщенные жиры, которые содержатся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. Предполагается, что омега-3 жирные кислоты улучшают здоровье сердца, но исследования показывают, что этот тип жира может также способствовать увеличению мышечной массы. Исследование, опубликованное в октябре 2010 года в «Журнале Международного общества спортивного питания», показало, что шесть недель приема добавки с жирными кислотами омега-3 привели к увеличению мышечной массы на 0, 5 кг или 1, 1 фунта. снижение массы тела на 1, 1 фунт.
Насыщенный жир
Насыщенные жиры традиционно считаются менее здоровыми, поскольку они могут способствовать повышению уровня холестерина. Насыщенный жир содержится в молочных и мясных продуктах, среди других источников. Исследователь питания Майк Русселл предполагает, что увеличение потребления насыщенных жиров может повысить уровень тестостерона, особенно если вы поднимаете вес. Тестостерон - это гормон, участвующий в наращивании мышечной массы, поэтому повышение уровня этого гормона может способствовать увеличению силы и мышечной массы.
Среднецепочечные триглицериды
Триглицериды со средней длиной цепи, обычно называемые МСТ, представляют собой тип пищевого жира, который с меньшей вероятностью накапливается в организме в виде жира, чем другие жирные кислоты. Это делает MCT предпочтительным источником топлива для спортсменов, поскольку к энергии MCT можно получить быстрый доступ. Кроме того, МСТ могут быть использованы для предотвращения распада белка после тренировки, поэтому они могут быть полезным компонентом восстановительных приемов пищи после тренировки. MCTs обнаружены в высоких концентрациях в пальмовом масле, кокосовых орехах и масле MCT. Медицинская и медицинская публикация «Nutrition Review» предлагает начинать с нескольких доз по 1/4 чайной ложки масла МСТ в течение дня и увеличивать по желанию.
