Динамические упражнения включают в себя движение и обычно выполняются во время активной разминки для более интенсивной деятельности, такой как спортивные или полевые занятия. Эти типы упражнений помогают предварительно растянуть и активировать мышцы, не перетягивая их, как обычно делает статическое растяжение. Согласно Elite Soccer Conditioning.com, динамические упражнения подготавливают мышцы к активности, пробуждая их комплекс сокращения растяжения, повышая мышечную температуру и стимулируя нервную систему, что приводит к большей выходной мощности. Эти типы упражнений включают активный полный диапазон движений и быстрые растяжки, немного превышающие нормальный диапазон движений.
Варианты бега
Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует выполнять динамические упражнения после легкой трех-пятиминутной разминки кардио. Изменения в беге трусцой сохраняют частоту сердечных сокращений и тренируют определенные мышцы ног, что способствует силе бега и прыжков. Делайте высокие колени, быстро поднимая колени в горизонтальное положение, одновременно размахивая руками. Цель высоких коленей - быстрота, а не длина шага. Далее делайте удары прикладом, пытаясь пнуть себя в пятки пятками, с целью снова быть быстротой. Наконец, сделайте пробежку назад или педаль назад.
Боковые движения
Тело действует в трехмерном мире, которым часто пренебрегают традиционные статические и изометрические упражнения. Перестановки включают в себя перемещение из стороны в сторону или в поперечном направлении, подготавливая колени, лодыжки и бедра к любым движениям. Начните с положения полу-приседания с расставленными ногами, затем перетасуйте в сторону. Не позволяйте ногам скрещиваться друг с другом; скорее, сделайте быстрый обходной маневр. Кроме того, сделайте carioca, который является быстрым шагом виноградной лозы в сторону, и затем шаг впереди и затем позади ведущей ноги.
Качели ног
Колебания ног, иногда называемые маршами прямых ног или даже прогулками Франкенштейна, выполняются во время стояния или движения вперед. Поднимите и поднимите ногу так высоко, как вам удобно, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, активируя сгибатели бедра. Старайтесь держать другой каблук на полу. Продолжайте с противоположной ногой. После того, как вы сделали удар ногой вперед, попробуйте сделать удар назад, при котором вы растягиваете сгибатели бедра и активируете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Выпады
Выпады продолжают активировать все мышцы ног, обеспечивая растяжение подколенных сухожилий, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Для динамических выпадов, сделайте более длинный шаг, чем традиционные выпады. Позвольте задней ноге слегка сгибаться и держите переднее колено за пальцами ног. Удерживайте выпад вниз в течение двух-трех секунд, затем оттолкните переднюю ногу и продолжите с другой ногой. Делайте эти выпады в сторону, а также для похитителя, бедра и паха.
Круги руки
Контролируемые круги рук активируют мышцы плеч, спины и груди, растягивая те же группы мышц. Обведите руки вперед и назад в течение 30 секунд каждый. Делайте изгибы туловища, удерживая руки вверх и вращая бедра вперед и назад, чтобы активировать брюшной пресс и поясницу.
