Соблюдение кетогенной диеты требует особого внимания, особенно при минимальном потреблении углеводов и сахара. Когда ваше тело лишено углеводов, вы входите (и остаетесь в) в состояние, называемое кетозом, при котором вы сжигаете жир вместо углеводов для получения энергии.
Попадание вашего тела в кетоз может занять несколько дней, и чтобы удержать его там, вы должны поддерживать низкое потребление углеводов. Но что произойдет, если вы уступите искушению шоколадной плитки или чесночного хлеба?
Вот что нужно знать о кетозе и как справляться с этими очень человеческими промахами.
Как работает кетоз
Кетогенная диета была первоначально разработана для лечения эпилепсии, но теперь она стала популярным планом потери веса, отчасти потому, что его акцент на жире может заставить вас чувствовать себя полнее, чем на других диетах.
Когда ваше тело израсходует все доступные углеводы, которые оно обычно сжигает в качестве топлива, оно начинает сжигать кетоны - форму энергии, полученную из жирных кислот. Чтобы полностью войти в кетогенное состояние, требуется несколько дней, в течение которых большая часть энергии, которую сжигает ваше тело, поступает от кетонов, а не от углеводов.
По данным Академии питания и диетологии, когда ваше тело вступает в кетоз, вы можете испытывать побочные эффекты, которые в совокупности называют «кето-грипп», которые могут включать усталость, расстройство желудка, головную боль и головокружение. Эти симптомы наиболее распространены, когда человек впервые входит в кетоз, и обычно проходят, когда организм приспосабливается к сжиганию кетонов вместо углеводов.
Самый точный способ узнать, находитесь ли вы в кетогенном состоянии, - это проверить свою кровь или мочу с помощью тест-полосок, которые можно приобрести в аптеках и онлайн.
Но некоторые люди говорят, что чувствуют по-другому, когда они находятся в кетозе, тоже. «Обычно вы можете сказать», - говорит Франциска Спритцлер, доктор медицинских наук, автор «Диета -диетолога с низким содержанием углеводов» для здоровья и красоты . «Ты не такой голодный».
Выпадение из кетоза и возвращение в
Многие планы кето рекомендуют получать только около 5-10 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов. Для большинства людей это составляет от 20 до 50 граммов углеводов в день.
Если вы превысите этот дневной лимит, съев или выпив что-нибудь очень сладкое или крахмалистое, ваше тело получит свой первоначальный источник топлива: углеводы. Затем он выпадет из кетоза и переключится на сжигание углеводов, что он делает легче.
Но выпадение кетоза не означает, что начинать все сначала. Хотя для полного достижения кетоза на начальном этапе вашей диеты может потребоваться несколько дней, не требуется так много времени, чтобы снова вернуться к кетозу после проскальзывания, говорит д-р Дэвид Бриджес, доцент кафедры наук о питании в Университете Мичиганская школа общественного здравоохранения.
«Да, если вы пойдете к дому своей матери, и она сделает эти восхитительные булочки с корицей, а вам просто понадобится один, это, вероятно, остановит процесс образования кетонов и временно выведет вас из кетоза», - говорит он. «Но если это всего лишь один прием пищи, и вы сразу вернетесь к диете, вы сможете довольно быстро вернуться к кетозу».
Как употребление сахара может заставить вас чувствовать себя
Употребление сахара во время кетоза также может вызывать побочные эффекты. «У вас могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства», - говорит Бриджес. «Если вы уже некоторое время страдаете от кетоза, ваше тело может перестать быть способным переваривать пищу с высоким содержанием углеводов так же, как раньше».
Вы также можете испытывать симптомы кето гриппа, когда вы возвращаетесь к кетозу. И если вы перестанете соблюдать низкоуглеводную диету более чем на один или два приема пищи, вы, вероятно, вернете часть веса, который вы потеряли изначально, говорит Бриджес.
Spritzler говорит, что употребление сахара во время кетоза может также вызвать психологическую неудачу у некоторых людей. «Я рекомендую оставаться с низким содержанием углеводов настолько, насколько вы можете, потому что, когда вы привыкнете есть определенным образом, вы можете достичь того момента, когда вы действительно не будете жаждать сахара», - говорит она. «Но если вы идете вперед и проводите чит-день или чит-трапезу, это может стимулировать эти центры удовольствия в мозге. Может быть трудно вернуться на правильный путь, не желая снова получить это сладкое лакомство».
Суть в том, что Бриджес и Спритцлер согласны с тем, что употребление крахмалистой еды или сладкого десерта, безусловно, может избавить ваше тело от кетоза - и это может заставить вас чувствовать себя довольно паршиво на короткое время. Но до тех пор, пока вы регулярно не употребляете в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, случайное угощение не должно нарушать ваши долгосрочные планы по снижению веса или его снижению.
