Лопатка является самой большой костью в плечевом поясе и обычно прижимается к грудной клетке передними и ромбовидными мышцами серратуса. Если эти мышцы становятся растянутыми и / или слабыми, ваша лопатка может подняться - это состояние называется крыловым. Крылатая лопатка выступает наружу, и крылья могут возникать в одной или обеих лопатках. Укрепление передних и ромбовидных мышц серратуса стабилизирует лопатку и уменьшит крылышко.
Шариковые круги у стены
Шариковые круги на стене укрепят ваш передний серратус. Это упражнение также укрепляет мышцы вращающей манжеты глубоко в ваших плечах. Поместите и удерживайте шар стабильности у стены на уровне плеч. Положите одну руку на вершину шара и положите другую руку на бок. Держите плечи вниз и назад. Делайте маленькие круги рукой, сохраняя давление на мяч. Работайте по часовой стрелке, против часовой стрелки и в виде восьмерки. Начните с выполнения этого упражнения в течение 15 секунд на руку и увеличивайте продолжительность, когда ваши мышцы становятся сильнее.
Группа Pull-Aparts
Это предназначается для Ваших ромбоидов, среднего трапеции и задних дельтовидных мышц. Держите ленту для упражнений за края и поднимите руки до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях, расслабьте плечи и расслабьтесь на протяжении всего упражнения. Держа руки параллельно полу, раздвиньте концы ремешка так, чтобы он растянулся на груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете сделать это упражнение более сложным, используя более сильный диапазон упражнений.
Стабильность мяча отжимания
Это промежуточное упражнение по стабилизации лопатки, предназначенное для передних мышц серратуса. Выполняйте это упражнение только после того, как вы научитесь выполнять круги с мячом на стене. Положите шар стабильности на пол и положите руки по обе стороны от вершины шара. Отойдите назад, пока не окажетесь в отжимании. Сожмите плечи вниз и назад, чтобы зафиксировать лопатку в нужном положении. Согните руки и опустите грудь к мячу. Нажмите назад и вернитесь в исходное положение. Повторите для нужного количества повторений, при этом убедитесь, что ваша лопатка остается плоской против ваших ребер.
Лицо Тянет
Тянущие лица направлены на ваши ромбоиды, среднюю трапецию и задние дельтовидные мышцы. Встаньте лицом к регулируемому шкиву, установленному на уровне чуть выше уровня головы Прикрепите ручку троса к зажиму шкива. Возьмитесь за один конец веревочной рукоятки в каждой руке и отойдите назад, пока руки не вытянуты. Держите туловище в вертикальном положении, а мышцы живота - в течение всего упражнения. Ведя локтями, согните руки и потяните руки к обеим сторонам головы. Медленно вытяните руки и повторите. Вы можете обнаружить, что можете легче сохранять равновесие, приняв раздельную позицию.
Качели маятника
Сфокусируйтесь на ваших дельтовидных мышцах и надспинатусе, подмышечной впадине и подкапсуларе, мышцах вращающей манжеты, с помощью упражнения на качание маятника Положите одну руку на стол для поддержки, наклонитесь вперед и позвольте другой руке свободно свисать к полу. Поверните руку вперед и назад от 10 до 12 раз, а затем поверните ее из стороны в сторону от 10 до 12 раз. Закончите, поворачивая руку по часовой стрелке круговыми движениями, а затем против часовой стрелки, от 10 до 12 раз в каждом направлении. Повторите упражнение с другой рукой.
