То, сколько времени потребуется для роста бицепса, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, генетическую предрасположенность, количество и частоту тренировок, уровень стресса, потребление пищи и многое другое. Тем не менее, нет никакого главного «секрета большого оружия». Скорее, это просто решимость набрать мышечную массу и генетические компоненты, которые делают вас тем, кто вы есть.
Чаевые
Такие факторы, как генетический состав и количество времени, затрачиваемого на силовые упражнения, влияют на скорость роста мышц.
Факторы, которые влияют на скорость роста
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), есть два компонента, которые определяют скорость мышечного развития: генотип и фенотип. Генотип - это генетический код человека, который включает в себя такие факторы, как пол и генетическая структура. Фенотип включает в себя наблюдаемые физические характеристики человека. Существуют определенные факторы, которые относятся к фенотипу или комбинации генотипа с окружающей средой, такие как:
- Тренировочная нагрузка, продолжительность, частота и история
- Возраст
- Потребление углеводов, белков и калорий
- Уровень гидратации
- Гормоны
Хотя вы не можете контролировать определенные факторы, такие как ваш генетический состав, вы можете контролировать определенные элементы вашего тренировочного процесса. А именно, как часто вы тренируетесь, сколько работаете и когда начинаете тренироваться.
Генетика играет роль
Теперь вы знаете, что генетика играет роль в наращивании мышечной массы, но знаете ли вы, как они влияют на рост мышц? Некоторые люди просто обладают предрасположенностью к большим мышцам, а другие - нет.
Молодой человек с генетической предрасположенностью наряду с большим процентом быстро сокращающихся мышечных волокон - волокон, которые наиболее легко реагируют на рост мышц - может набирать 2 фунта мышечной массы в месяц. Со временем, по мере того как его мышцы адаптируются, скорость роста будет уменьшаться.
Одно исследование, опубликованное Frontiers in Physiology в июле 2018 года, показало, что существует несколько генетических факторов, которые влияют на изменение мышечного роста от человека к человеку.
Те, кто хорошо отреагировал на несколько недель силовых тренировок, могли иметь разрастание так называемых сателлитных клеток, типа стволовых клеток, которые имеют фундаментальное значение для восстановления и замены мышечного волокна. Таким образом, вы можете сказать, что у человека с большим количеством сателлитных клеток больше шансов на быстрый рост мышц, чем у тех, у кого их нет.
Нейронная адаптивность Хронология
Увеличение силы, связанное с кратковременной тренировкой с отягощениями, является результатом того, что называется нейронной адаптацией. Нервная адаптивность связана с набором двигательных единиц, который включает двигательный нейрон и мышечные волокна, на которые он воздействует.
Согласно ACE, адаптация на ранних стадиях силовых тренировок может быть истолкована как увеличение мышечной массы, но организму требуется время для развития новой мышечной ткани. Только через три-шесть месяцев вы испытываете гипертрофию или увеличение мышечной массы. Тем не менее, генетика играет решающую роль в развитии мышечного роста, поэтому адаптивность и сроки роста будут варьироваться от человека к человеку.
Наращивание мышечной памяти и силы
Хорошие новости для бывших спортсменов: легче восстановить старые мышцы, чем приобрести новые. Это происходит из-за явления, называемого мышечной памятью. Новое исследование предполагает, что мышечные ядра могут быть ответственны за эти увеличения в когда-то подходящих мышцах.
Ядра, полученные во время предыдущего роста, сохранятся даже после потери мышечной массы. Они позволят этим мышцам восстановить физическую форму в более позднее время. Исследователи ранее думали, что как только мышечная масса теряется, она избавляется от ядер, но исследование, проведенное в январе 2019 года в Frontiers in Physiology, показало, что это не так.
В отчете NPR, посвященном исследованию 2019 года, мышечный биолог и профессор Университета Кентукки Шарлотта Петерсон утверждает, что не следует спешить с предположением о постоянстве ядер в ранее приспособленных мышцах. Различные мышцы или более длительный период атрофии могут давать разные результаты.
Меньше стресса, больше белка
Скорость наращивания мышечной массы также может быть связана с уровнем стресса. Исследование, проведенное в июле 2014 года в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что люди с большим стрессом восстанавливались медленнее после тренировки по сравнению с теми, кто подвергался меньшему стрессу.
Исследования также указывают на роль диеты в росте мышц. Согласно одному из исследований, проведенных в июле 2015 года в журнале « Прикладная физиология, питание и обмен веществ» , диета с высоким содержанием нежирных белков способствует росту мышц. Исследование показало, что потребление от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время каждого приема пищи способствует здоровью мышц.
Как эффективно нарастить мышцы
Для того, чтобы мышцы, такие как бицепс, росли, необходимо соблюдать режим силовой тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на бицепс и нарастить мышечную массу с постоянной скоростью, у Better Health Channel есть несколько рекомендаций:
- Дайте себе по крайней мере 48 часов отдыха между силовыми тренировками.
- Включите ваши тренировки, чтобы ваши мышцы адаптировались и укрепились.
- Разминка перед тренировкой.
По данным клиники Майо, вы можете увидеть улучшение силы после двух-трех тренировок с отягощениями в неделю с 12-15 повторениями в подходе.
Исследование, опубликованное в « Спортивной медицине» в ноябре 2016 года, показало, что силовые тренировки два раза в неделю обеспечивают лучшие результаты по росту мышц, чем у тех, кто тренируется один раз в неделю в течение того же периода времени. Иными словами, распространение упражнений на укрепление силы может быть более полезным, чем объединение их в одну тренировку.
Секрет большого оружия
Секрет большого оружия заключается в том, что нет никакого секрета, только терпение, решительность, определенный выбор образа жизни и немного генетической удачи. Конечно, есть факторы, такие как возраст и пол, которые находятся вне вашего контроля. Точно так же вы не можете контролировать количество сателлитных клеток и не можете контролировать, какие мышцы с большей вероятностью реагируют на мышечную память.
То, что вы можете контролировать, это количество подходов и повторений, которые вы делаете, и количество раз, когда вы тренируете руки в неделю. Регулярное выполнение режима силовых тренировок, потребление достаточного количества белка и уменьшение стресса должны заложить основу для более сильных и больших рук.
