Куркума, ашваганда и фосфатидилсерин - некоторые добавки, которые вы можете хранить в аптечке для защиты от широко демонизированного гормона кортизола. Но является ли кортизол злодеем, которым он нарисован?
В конце концов, даже физические упражнения, полезные для здоровья, приводят к высвобождению кортизола. Прежде чем вы запрыгнете на Amazon и закажете корзину со средствами для снятия стресса, подумайте о том, что такое кортизол, физические упражнения и как вы можете уменьшить «плохой» кортизол без ущерба для кошелька.
Что такое кортизол?
Несмотря на то, что кортизол стал демонизированным, он отвечает за защиту вашего общего здоровья и благополучия. Сделанный в надпочечниках, кортизол высвобождается для контроля уровня сахара в крови в организме, регулирования обмена веществ, действует как противовоспалительное, среди других функций, по данным Общества эндокринологии.
По данным Общества эндокринологии, уровень кортизола меняется в течение дня, но обычно повышается утром, когда вы просыпаетесь, постепенно снижаясь в течение дня - это известно как суточный ритм. Хороший сон имеет решающее значение в регулировании кортизола, поскольку ваш суточный ритм достигает самой низкой точки около полуночи, пока вы спите (подробнее об этом ниже), согласно обзору за ноябрь 2015 года, опубликованному в журнале Sleep Science .
Хотя кортизол является естественным гормоном, который необходим для поддержания здоровья, слишком большое количество кортизола может оказать негативное влияние на организм. По данным Общества эндокринологии, кортизол, обычно называемый «гормоном стресса», часто выделяется, когда ваше тело испытывает чрезмерный стресс или подвергается опасности.
По данным клиники Майо, постоянный высокий уровень кортизола в организме может привести к проблемам со здоровьем, включая беспокойство, депрессию, проблемы с пищеварением, проблемы со сном и увеличение веса. Хроническое воздействие кортизола со временем может даже быть связано с ожирением, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в « Ожирении» .
Кортизол и упражнения
Наш мозг и тело очень развиты, но все еще реагируют на стресс, как они это делали в дни пещерных людей. Другими словами, ваше тело не может определить, бежите ли вы от хищника или участвуете в уроке HIIT - оно просто понимает стресс. Таким образом, согласно данным Университета Нью-Мексико, физические упражнения могут вызвать выброс кортизола.
По данным Университета Нью-Мексико, ваше тело вызывает кортизол пропорционально интенсивности тренировки, что может косвенно привести к увеличению веса. Тем не менее, процесс немного сложен. При длительной кардио-терапии кортизол высвобождается, чтобы сохранить запасы углеводов в организме для получения энергии. Вместо этого ваше тело использует жирные кислоты и аминокислоты в качестве топлива, что затрудняет проникновение глюкозы в мышцы, что приводит к катаболизму или распаду мышц.
По данным Harvard Health Publishing, метаболизм вашего тела (процесс, с помощью которого ваше тело сжигает калории) в значительной степени определяется генетикой, а также соотношением жира и мышц в вашем теле. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете каждый день. Таким образом, длительные приступы кардио могут косвенно привести к потере мышечной массы и, следовательно, препятствовать потере веса.
К сожалению, наука становится еще сложнее. Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroendocrinology, выброс кортизола, вызванный тренировкой (глюкокортикоидный кортизол), отличается от кортизола, вызванного хроническим стрессом. Связанный с физической нагрузкой кортизол вызывает выброс дофамина, химического вещества, которое помогает вам чувствовать себя хорошо (таким образом снижая стресс), а кортизол, вызванный исключительно стрессом, - нет.
Упражнения также заставляют ваш мозг вырабатывать эндорфины, которые являются химическими веществами, которые действуют как естественные болеутоляющие, согласно Американской ассоциации тревожности и депрессии. Эндорфины улучшают общую функцию мозга и - бинго - помогают также снизить стресс. Итог: не прекращайте заниматься спортом!
Другие способы естественного снижения уровня стресса
Снижение уровня стресса является одним из способов снижения уровня кортизола. По данным Американского института стресса, когда дело доходит до снятия стресса (и наращивания мышечной массы и снижения веса), достаточный сон является ключевым фактором. Введение практики успокоения перед сном может помочь улучшить Ваш отдых. Вместо того, чтобы проводить время на телефоне или планшете перед сном, ограничьте время на экране и попробуйте вести дневник или медитацию.
По словам Клиники Майо, вы также можете снизить стресс, соблюдая здоровую диету и избегая вредных привычек. Наполните свою пищу плотной цельной пищей и большим количеством фруктов и овощей. Сократите потребление кофеина и снизьте потребление сладкой пищи, особенно перед сном.
