Если вы готовитесь к сезону бикини или просто хотите, чтобы живот был напряженным круглый год, вам придется изменить свой образ жизни, чтобы получить желаемое телосложение. Вы можете сбросить жир живота с помощью хорошо спланированной диеты, но пища не может укрепить и сжать мышцы живота. Чтобы подтянуть живот, объедините здоровую диету с режимом силовой тренировки всего тела, который подчеркивает основную работу.
Как правильно питаться для более плотного животика
Дефицит калорий помогает вам сбросить лишний жир, покрывающий мышцы живота. Если вы урезаете от 250 до 1000 калорий от количества калорий, которое вам необходимо для поддержания текущего размера, вы можете ожидать потерю от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Оцените свои потребности в калориях с онлайн-калькулятором; затем вычтите калории, чтобы придумать потребление для потери веса.
Слишком низкое потребление калорий может быть контрпродуктивным, так как это может привести к разочаровывающим ощущениям депривации, потери мышечной массы и дефицита питательных веществ. Старайтесь съесть как минимум 1200 калорий, если вы женщина, или 1800, если вы мужчина. Умеренный дефицит и постепенная потеря веса наиболее безопасны и устойчивы.
Продукты, способствующие похудению желудка
Диета, которая содержит много волокнистых овощей, фруктов, нежирных белков и цельного зерна, способствует похудению желудка. Белок поддерживает усилия по наращиванию мышц, что поддерживает более высокий метаболизм. Мышцы требуют больше энергии для поддержания. Чем больше у вас мышц, тем более эффективно ваше тело использует калории, поэтому вы худеете.
Овощи и цельнозерновые продукты дают клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому у вас меньше шансов переедать. Волокно также помогает вашему пищеварительному тракту работать гладко, что помогает предотвратить вздутие живота.
Молочные продукты с низким содержанием жиров являются еще одной важной частью схемы выравнивания желудка. Йогурт, творог и молоко обеспечивают белок, но кальций также способствует более тонкому животу. Женщины в пременопаузе, которые регулярно потребляли кальций в течение года, испытывали меньшее накопление висцерального жира, показали исследование 2010 года, опубликованное в книге «Ожирение».
Еда, которая поддерживает вашу цель по сжатию желудка, включает овсянку с черникой, обезжиренное молоко и грецкие орехи; жареный лосось с сырым зеленым салатом и коричневым рисом; или жареная куриная грудка с тыквенным орехом и приготовленной на пару спаржей. Порция орехов, равная 1/2 к 1 унции, свежих фруктов, греческого йогурта, нежирного сырного сыра и сваренных вкрутую яиц делает качественный выбор закусок.
Продукты, которые следует избегать, чтобы сохранить живот
Добавляйте высококачественные, богатые клетчаткой и питательные продукты, чтобы вытеснить продукты, которые способствуют увеличению жира на животе. Избыток сахара в обработанных продуктах, включая конфеты, сладости, мороженое и выпечку, дополняет ваш рацион калориями, которые часто хранятся в виде висцерального жира. Любители пить газировку, которые ежедневно глотают, с большей вероятностью накапливают жир на животе, также показали исследование, проведенное в 2016 году среди 1000 участников, опубликованных в Circulation.
Цельные зерна заменяют очищенные зерна, когда вы пытаетесь предотвратить накопление в желудке лишнего жира. Увеличение потребления цельного зерна не привело к тому же приросту жировых отложений, что и при употреблении более рафинированного зерна, как показало исследование, опубликованное в 2010 году в Американском журнале клинического питания. Имейте 100-процентный хлеб из цельной пшеницы или коричневый рис вместо белых версий.
Слишком много насыщенных жиров, содержащихся в жирных молочных и жирных продуктах, а также в транс-жирах, содержащихся в обработанных и быстрых продуктах, также способствует выработке висцерального жира. Придерживайтесь постных кусков мяса, нежирных молочных продуктов и свежих закусок, таких как фрукты и сырые орехи.
Плотный живот исходит от мышц
Сердечно-сосудистые упражнения помогают вам сжигать калории и терять жир. Старайтесь не менее 150 минут в неделю для занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба. По крайней мере, 250 минут в неделю, чтобы похудеть, предлагает Американский колледж спортивной медицины.
Тренировки с отягощениями помогают вам нарастить мышечную массу, что улучшает отношение мышечной массы к жиру. Кроме того, более стройное тело кажется более плотным и тугим. Стремитесь к минимуму двум тренировкам с отягощениями в неделю, но не сосредотачивайтесь на своем прессе. Полная рутина тела, которая включает все основные группы мышц, включая грудь, спину, бедра, руки, плечи и ноги, помогает вам построить сбалансированное телосложение, которое поддерживает более плотный живот.
Хрусты, дощечки и вращение сердцевины помогают укрепить мышцы живота, защитить спину и улучшить осанку. Они также помогают подтянуть мышцы, которые находятся под избыточным жиром, который вы несете в своей середине. Но никакие специфические упражнения для брюшной полости не уменьшают жир в животе. Тренируйте свой пресс как часть вашей рутины всего тела. Сосредоточьтесь на своей форме и слегка потяните живот, когда вы выполняете хрусты и доски, чтобы вызвать наибольшую активацию мышц.
