Боль в пояснице может быть вызвана легким мышечным напряжением или выпуклым или разрывом диска. Программы силовых тренировок для людей с болями в спине варьируются в зависимости от типа травмы, тяжести симптомов и общего уровня физической подготовки. Тем не менее, общие рекомендации могут включать медленные прогрессии, стабилизацию и движения в одной плоскости. Ваша программа тренировок с отягощениями должна также тренировать все тело, подчеркивая мышцы, окружающие и поддерживающие поясницу. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок с отягощениями.
Медленные прогрессии и восстановление
После травмы спины программа тренировок с отягощениями должна развиваться медленно, чтобы тело могло адаптироваться без повторных травм. Тренировки с отягощениями разрушают мышцы и кости, чтобы способствовать увеличению силы; но отдых и восстановление между тренировками с отягощениями позволяет организму заживать. Увеличьте вес или сопротивление упражнения после того, как текущий вес станет легким; и увеличение с шагом от одного до пяти фунтов. Тренировки с отягощениями также должны выполняться только два-три дня в неделю, а не в последовательные дни.
стабилизация
Приступая к новой программе тренировок с отягощениями, выполняйте упражнения в положениях, обеспечивающих большую поддержку; особенно если вы все еще испытываете боль в пояснице. Положения, которые помогают стабилизировать и поддерживать спину, находятся на скамейке или стуле и лежат на плоской скамье. Медленно переходите к более нестабильным положениям, чтобы помочь улучшить мышечную силу и стабильность вокруг спины. Например, начните с жима сидя на ноге и переходите к приседу на стуле.
Одноплоскостные движения
Упражнения с сопротивлением в одной плоскости изолируют слабые группы мышц, помогают улучшить силу и снизить риск травм. Согласно статье за 2008 год, опубликованной в «Австралийском журнале физиотерапии», упражнения, которые изолируют и укрепляют разгибатели поясницы, помогают в реабилитации и профилактике болей в пояснице. Многие машины сопротивления обеспечивают отличные движения в одной плоскости, такие как сгибание и разгибание туловища, отведение и отведение бедра. Выполняйте упражнения от одного до трех подходов по 10-15 повторений.
функциональная
Функциональные упражнения носят динамический характер и поэтому более продвинуты, чем одноплановые движения. Включение функциональных упражнений в программу тренировок с отягощениями может повысить силу и стабильность нижней части спины во время ежедневных занятий. Упражнения на функциональное сопротивление могут напоминать такие действия, как перенос продуктовых сумок, подъемных ящиков и перемещение мебели. Другие функциональные упражнения включают приседания и выпады. Прогрессии включают увеличение веса, добавление движения руки или добавление вращения. Выполняйте упражнения от одного до трех подходов по 10-15 повторений.
Другие соображения
Хотя силовые тренировки могут помочь укрепить мышцы и реабилитировать проблемы с поясницей, неправильные методы могут привести к повторным травмам. Поэтому вы можете проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом для программы и руководств по тренировкам с отягощениями. Согласно статье "British Journal of Sports Medicine" 1991 года, для страдающих от боли в пояснице людей, которые все еще опасаются начинать программу силовых тренировок, ношение пояса для тяжелой атлетики может обеспечить дополнительную поддержку поясницы.
