В то время как вы тренируетесь, ваши мышцы истощаются от гликогена, запасенного запаса энергии, состоящего из глюкозы и углеводов. Истощение гликогена, в результате накопление свободных радикалов и микроразрывов в мышечной ткани, все это способствует мышечной болезненности после тренировки. Витамины, включая С, Е и калий, могут помочь восстановить баланс потерянных питательных веществ, уменьшить количество свободных радикалов и уменьшить боль и воспаление, возникающие после тренировки.
Витамин е
Витамин Е действует как антиоксидант, который уменьшает накопление окисления или повреждения свободными радикалами, вызванные физическими упражнениями и физической нагрузкой. В исследованиях, проведенных в Университете Тафтса в Массачусетсе, дозы витамина Е от 200 до 400 МЕ обеспечивали уменьшение мышечной боли у молодых мужчин, которые занимались спортом, но не занимались каждый день. Употребление в пищу продуктов, богатых витамином Е, таких как миндаль, семена подсолнечника и зародыши пшеницы, помогает восстановить гликоген в мышцах, что уменьшает болезненность.
Витамин С
По словам доктора Михаэля Циммермана из Лаборатории питания человека в Цюрихе, Швейцария, витамин С работает лучше в сочетании с витамином Е, чем в качестве отдельного витамина, для уменьшения воспаления в мышцах во время и после тренировок. В этом исследовании 1 г аскорбиновой кислоты, витамина С, использовался вместе с 400 мг витамина Е. По мере того как воспаление в мышцах и вокруг них уменьшается, болезненность мышц уменьшается. Витамин С также отвечает за выработку коллагена и восстановление повреждений сухожилий и связок, которые могут имитировать болезненность мышц. Рекомендуемая дневная норма витамина С составляет 75 мг в день для женщин и 90 мг в день для мужчин и может быть найдена в продуктах, таких как зеленый перец, папайя, помидоры, клубника и черника.
калий
Считается электролитом, калий также классифицируется как витамин и играет важную роль в балансе жидкости внутри и снаружи клеток, которые транспортируют питательные вещества. Замена электролитов, таких как калий, должна проводиться в течение нескольких часов после физической активности, когда потеря максимальна и может привести к мышечным спазмам и болезненности. Поскольку дефициты встречаются редко, не установлено установленной суточной нормы калия, но адекватны уровни среднесуточного потребления от 1600 до 2000 мг в день. Пищевые источники калия включают бананы, авокадо, тыквенную тыкву, йогурт, орехи и семена.
магниевый
Когда мышцы сокращаются во время движения, количество кальция в мышце превышает количество магния - и когда движение заканчивается, количество магния в мышце должно быть больше, чем кальций, чтобы мышцы могли расслабиться. Магний может быть потерян во время тренировок из-за выделения с мочой и пота, а дефицит может привести к мышечным спазмам и мышечным болям. Рекомендуемая суточная норма магния для мужчин старше 31 года составляет 420 мг в день, а для женщин старше 31 года - 320 мг в день. Палтус, миндаль, шпинат, кешью и овсянка являются полезными источниками магния.
Соображения
Когда вы едите свежие продукты, богатые витаминами, а не используете витаминные добавки, вы также получаете пользу от других питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов. Поскольку хроническая мышечная боль после тренировки может быть симптомом более серьезного заболевания, обратитесь за медицинской помощью, если ваша мышечная боль сохраняется.
