Они говорят, что возраст приносит мудрость - к сожалению, он также приносит больше жира в желудке. По данным Harvard Health Publishing, это «распространение среднего возраста» - это общее изменение в соотношении жира и массы тела, которое проходит большинство взрослых, особенно женщин. Но это не значит, что вы обречены. С правильной тренировочной программой для 55-летних мужчин и женщин вы можете бороться с изменениями, которые приводят к увеличению жира в желудке.
Чаевые
Лучшие тренировки для 55-летних женщин и мужчин включают аэробные упражнения и силовые тренировки.
Потеря жира в 55
Подрезание живота в 55 не сильно отличается от того, что было в 35. По своей сути, увеличение и уменьшение жира на животе зависит от количества калорий по сравнению с количеством калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. Потребляйте меньше калорий, чем вам нужно - и вы похудеете.
Хорошо, это правда - это не так просто. Возраст действительно играет роль, потому что метаболизм естественным образом замедляется с возрастом. Вы легче прибавляете в весе, и это происходит медленнее Но это может прекратиться, пока вы создаете дефицит калорий и придерживаетесь его.
Решение потерять жир на животе - разумное решение. Это не только поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но также может помочь снизить риск хронических заболеваний.
Глубокий брюшной жир или висцеральный жир окружает ваши органы и может влиять на ваши гормоны и повышать уровень холестерина. Увеличение количества жира в брюшной полости было связано с диабетом II типа, раком молочной железы и болезнями сердца.
Начать с прогулки
Если вы только начинаете заниматься фитнесом или какое-то время выходили из игры, сначала не нужно сходить с ума. В начале, лучшее упражнение для 55-летних женщин и мужчин легко и доступно и поможет вам создать привычку к упражнениям. Это строит последовательность, которая является ключом к потере жира живота.
Ходьба является формой аэробных упражнений, которые сжигают калории, наращивая мышечную и костную силу. Просто убедитесь, что вы идете на хороший клип, чтобы получить максимальную отдачу от вашей тренировки сжигания жира живота. По данным Harvard Health Publishing, ходьба со скоростью 4 мили в час сжигает от 135 до 200 калорий за 60 минут, в зависимости от вашего веса.
В соответствии с рекомендациями Департамента здравоохранения и социального обеспечения США (HHS) взрослые должны стремиться выполнять как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, каждую неделю.
Для получения еще большей пользы, настройтесь на 300 минут в неделю. Это пять часовых прогулок или семь 42-минутных прогулок каждую неделю.
Вверх по интенсивности
Чем больше интенсивности вы можете добавить к тренировкам, тем больше калорий и жира в желудке вы будете сжигать. Как только вы сделали ходьбу регулярным делом, постепенно увеличивайте свой темп. Сначала вы можете добавить пробежки, а затем переходить на пробежку. В конце концов, вы можете быть готовы к бегу - или даже спринт!
Вы можете ожидать, что будете сжигать значительно больше калорий при беге и беге, чем при ходьбе. По данным Harvard Health Publishing, за 30 минут сгорает 155-фунтовый человек:
- Бег 223 калорий
- 298 калорий работает со скоростью 5 миль в час
- 372 калории бегут со скоростью 6 миль в час
- 465 калорий со скоростью 7, 5 миль в час
Хорошей новостью является то, что если вы тренируетесь с большей интенсивностью, вам не нужно тренироваться так много, чтобы получить те же преимущества сжигания калорий, что и тренировки с меньшей интенсивностью. Согласно HHS, люди, которые выполняют энергичные упражнения, такие как бег и бег, должны выполнять по крайней мере 75 минут сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю. Если вы хотите прицелиться, стреляйте на 150 минут.
Если ходьба и бег не для вас, у вас есть много других вариантов сжигания калорий. Количество калорий, которое человек среднего веса выполняет в течение 30 минут с умеренной интенсивностью, будет зависеть от активности.
- Аэробика с низким воздействием сжигает около 205 калорий
- Эллиптические машины сжигают около 186 калорий
- Стационарные велосипеды сжигают около 260 калорий
- Гребные тренажеры сжигают около 260 калорий
- Каякинг сжигает около 186 калорий
- Бальные танцы сжигают около 205 калорий
- Плавание сжигает около 223 калорий
Тот же человек, занимаясь активными делами в течение 30 минут, подожжет больше калорий.
- Сильный удар степ-аэробики сжигает около 372 калорий
- Гребные тренажеры сжигают около 316 калорий
- Стационарные велосипеды сжигают около 391 калорий
- Велоспорт (14 - 15, 9 миль в час) сжигает около 372 калорий
- Велоспорт (16 - 19 миль в час) сжигает около 446 калорий
- Плавательные круги сжигают около 372 калорий
Включите силовые тренировки
Кардио упражнения важны для сжигания жира на животе, но это не единственная часть всесторонней программы по снижению веса. HSS рекомендует, чтобы все взрослые силы тренировали все основные группы мышц два раза в неделю.
Преимущества силовых тренировок для 55-летних женщин и мужчин многочисленны и включают увеличение плотности и прочности костей, а также снижение риска хронических заболеваний. По мнению клиники Майо, он может даже оказывать благотворное влияние на когнитивные функции у пожилых людей.
Когда дело доходит до потери живота жир, регулярные силовые тренировки могут значительно увеличить ваш потенциал для успеха, потому что это повышает ваш метаболизм отдыха. По мнению Пейдж Кинукан и Лена Кравитца из Университета Нью-Мексико, мышечная ткань более метаболически активна, чем жир - до трех раз больше. Таким образом, наращивание мышечной массы увеличивает скорость, с которой вы сжигаете калории и жир на животе.
Чаевые
Вы должны обязательно включить некоторые основные упражнения в свою рутину, потому что они увеличат вашу основную силу и стабильность, но не попадите в ловушку бесконечных хрустов каждый день. Они не помогут вам сжечь жир на животе.
Вы можете сэкономить время и сжечь больше калорий, выбирая сложные упражнения, которые работают одновременно более чем с одной группой мышц. Поскольку они задействуют несколько мышц одновременно, они более стимулируют метаболизм, чем упражнения на изоляцию, такие как кудри бицепса.
Вам не нужно усложнять свои тренировки. Независимо от того, выбираете ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале, вы можете нацелить все свои основные группы мышц с помощью основных упражнений, в том числе:
- Приседания
- Отжимания
- Подтягивания
- Выпады
- Ряды
- Шаг окна
- Грудные прессы
- Военные прессы
- Deadlifts
Выберите одно или два упражнения, чтобы поразить каждую группу мышц, и сделайте от двух до четырех подходов, чтобы утомить мышцы выбранным весом. Если вы используете свободные веса или тренажеры, вы можете стремиться к 8-12 повторениям. Для выполнения упражнений с весом вам может потребоваться от 12 до 20 повторений, чтобы почувствовать ожог.
