Выпады - это одно из лучших упражнений для тела и нижней части тела, которые вы можете выполнять, потому что они нацелены на ваши четверки, подколенные сухожилия и ягодицы одновременно. Но постоянные повторения одних и тех же стандартных выпадов становятся скучными. И что еще хуже, ваше тело приспосабливается к той же схеме движения, и вы перестаете видеть результаты. Лучший способ предотвратить это? Эти вариации выпада, конечно! Если вы хотите добавить вес, включить шаги или просто придерживаться версии с собственным весом, обязательно найдется вариант, который идеально подойдет для вашей следующей тренировки.
Выпады - это одно из лучших упражнений для тела и нижней части тела, которые вы можете выполнять, потому что они нацелены на ваши четверки, подколенные сухожилия и ягодицы одновременно. Но постоянные повторения одних и тех же стандартных выпадов становятся скучными. И что еще хуже, ваше тело приспосабливается к той же схеме движения, и вы перестаете видеть результаты. Лучший способ предотвратить это? Эти вариации выпада, конечно! Если вы хотите добавить вес, включить шаги или просто придерживаться версии с собственным весом, обязательно найдется вариант, который идеально подойдет для вашей следующей тренировки.
1. Стандартный выпад
Давайте начнем с основ. Важно освоить правильную форму стандартного выпада, прежде чем переходить к более сложным вариациям. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните вставать высоко, а затем сделайте шаг левой ногой вперед. Согните оба колена до 90 градусов, заднее колено зависло над землей, а переднее колено над лодыжкой или (если у вас здоровые колени) над плоской частью ноги (но не выше пальцев). Вы можете держать руки на бедрах или висеть по бокам. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуть переднюю ногу, вернитесь назад и повторите упражнение на другой стороне.
Давайте начнем с основ. Важно освоить правильную форму стандартного выпада, прежде чем переходить к более сложным вариациям. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните вставать высоко, а затем сделайте шаг левой ногой вперед. Согните оба колена до 90 градусов, заднее колено зависло над землей, а переднее колено над лодыжкой или (если у вас здоровые колени) над плоской частью ноги (но не выше пальцев). Вы можете держать руки на бедрах или висеть по бокам. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуть переднюю ногу, вернитесь назад и повторите упражнение на другой стороне.
2. Взвешенный выпад
Самый простой способ добавить разнообразия в ваши выпады - это держать гантели в каждой руке. Начните с веса, которым можно управлять, и постепенно увеличивайте количество по мере того, как вы становитесь сильнее. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите все точно так же, как стандартный выпад, но держите гантели в каждой руке. Удостоверьтесь, что гири не вытягивают вас из равновесия: держите спину прямо, а переднее колено следите за передней ногой. Затем повторите на другой ноге.
Самый простой способ добавить разнообразия в ваши выпады - это держать гантели в каждой руке. Начните с веса, которым можно управлять, и постепенно увеличивайте количество по мере того, как вы становитесь сильнее. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите все точно так же, как стандартный выпад, но держите гантели в каждой руке. Удостоверьтесь, что гири не вытягивают вас из равновесия: держите спину прямо, а переднее колено следите за передней ногой. Затем повторите на другой ноге.
3. Ходячий выпад
Ходьба - идеальный вариант для наращивания функциональной силы. Вы будете естественным образом переключать ведущие ноги, когда будете двигаться вперед, не возвращаясь в исходное положение. Вы можете пройтись по длине комнаты или вынести их на улицу к любимой тропе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте одно стандартное выпад, но вместо того, чтобы оттолкнуться от передней ноги, оттолкните заднюю ногу и сделайте еще один шаг вперед. Продолжайте идти вперед, чередуя ногу. Стремитесь на 15-20 повторений.
Ходьба - идеальный вариант для наращивания функциональной силы. Вы будете естественным образом переключать ведущие ноги, когда будете двигаться вперед, не возвращаясь в исходное положение. Вы можете пройтись по длине комнаты или вынести их на улицу к любимой тропе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте одно стандартное выпад, но вместо того, чтобы оттолкнуться от передней ноги, оттолкните заднюю ногу и сделайте еще один шаг вперед. Продолжайте идти вперед, чередуя ногу. Стремитесь на 15-20 повторений.
4. Обратный выпад
В то время как стандартные выпадающие вперед выпады фокусируются в основном на четырехугольниках, обратные выпады помогают вам укрепить ваши подколенные сухожилия даже больше, чем стандартные выпады. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, выпрямите спину и положите руки на бедра для устойчивости. Сделайте шаг назад на носок левой ноги, удерживая правую ногу в неподвижном положении. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуть заднюю ногу и вернуться в положение стоя. Повторите на правой ноге. Не стесняйтесь добавлять веса, если эта версия слишком проста.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMВ то время как стандартные выпадающие вперед выпады фокусируются в основном на четырехугольниках, обратные выпады помогают вам укрепить ваши подколенные сухожилия даже больше, чем стандартные выпады. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, выпрямите спину и положите руки на бедра для устойчивости. Сделайте шаг назад на носок левой ноги, удерживая правую ногу в неподвижном положении. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуть заднюю ногу и снова встать. Повторите на правой ноге. Не стесняйтесь добавлять веса, если эта версия слишком проста.
5. Боковой выпад
Хотя эта модель движения немного необычна, эта вариация действительно поражает сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер. Тем не менее, будьте очень осторожны, чтобы не перегибать колени в этой версии. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, выверните правую ногу в землю и отведите левую ногу в сторону. При этом согните левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой. Вы можете держать руки на бедрах или висеть по обе стороны от согнутой ноги. Оттолкнитесь от левой ноги и вернитесь в положение стоя. Сделайте все свои повторения на левой ноге, прежде чем делать то же количество повторений на правой ноге. Как и в случае стандартного выпада, вы можете попробовать добавить веса к этому варианту.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMХотя эта модель движения немного необычна, эта вариация действительно поражает сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер. Тем не менее, будьте очень осторожны, чтобы не перегибать колени в этой версии. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, выверните правую ногу в землю и отведите левую ногу в сторону. При этом согните левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой. Вы можете держать руки на бедрах или висеть по обе стороны от согнутой ноги. Оттолкнитесь от левой ноги и вернитесь в положение стоя. Сделайте все свои повторения на левой ноге, прежде чем делать то же количество повторений на правой ноге. Как и в случае стандартного выпада, вы можете попробовать добавить веса к этому варианту.
6. Отключение бокового выпада
Хотя это изменение очень похоже на боковое выпадение, на этот раз ваша внутренняя нога будет согнутой, а нога, которая выходит, остается прямой. Это упражнение, которое не только укрепляет вашу нижнюю часть тела, но также дает вам отличную кардио-тренировку и бросает вызов вашей ловкости. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с слегка согнутых коленей, и ваша грудь немного наклонится вперед. Протяните левую руку к правой ноге, а левой ногой шагните влево. Ваша левая нога прямая, а правая нога согнута. Быстро шагните левой ногой, чтобы встретить правую, и отведите правую ногу в сторону, переключая руку, тянущуюся к полу. Продолжайте чередовать ноги и руки, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в своих квадроциклах.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMХотя это изменение очень похоже на боковое выпадение, на этот раз ваша внутренняя нога будет согнутой, а нога, которая выходит, остается прямой. Это упражнение, которое не только укрепляет вашу нижнюю часть тела, но также дает вам отличную кардио-тренировку и бросает вызов вашей ловкости. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с слегка согнутых коленей, и ваша грудь немного наклонится вперед. Протяните левую руку к правой ноге, а левой ногой шагните влево. Ваша левая нога прямая, а правая нога согнута. Быстро шагните левой ногой, чтобы встретить правую, и отведите правую ногу в сторону, переключая руку, тянущуюся к полу. Продолжайте чередовать ноги и руки, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в своих квадроциклах.
7. Боковой выпад с подъемом ноги
Для еще большего укрепления бедра-сгибателя, попробуйте эту версию, которая также бросает вызов вашему балансу и стабильности ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, выйдите на левую сторону, как боковой выпад. Но прежде чем вернуться к началу, положите еще больше веса на левую ногу и поднимите правую ногу от пола на несколько дюймов. Держите спину ровной, а бедра как можно ровнее. Задержитесь на секунду перед тем, как поставить его на место и ступите левой ногой назад к центру.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMДля еще большего укрепления бедра-сгибателя, попробуйте эту версию, которая также бросает вызов вашему балансу и стабильности ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, выйдите на левую сторону, как боковой выпад. Но прежде чем вернуться к началу, положите еще больше веса на левую ногу и поднимите правую ногу от пола на несколько дюймов. Держите спину ровной, а бедра как можно ровнее. Задержитесь на секунду перед тем, как поставить его на место и ступите левой ногой назад к центру.
8. Curtsy Lunge
Как следует из названия, этот вариант выглядит как преувеличенный реверанс и работает на ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехугольниках. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, положив руки на бедра. Положите вес на левую ногу и сделайте шаг назад и в сторону правой ногой. Согните оба колена в реверанс. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться к началу и повторить на другой ноге.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMКак следует из названия, этот вариант выглядит как преувеличенный реверанс и работает на ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехугольниках. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, положив руки на бедра. Положите вес на левую ногу и сделайте шаг назад и в сторону правой ногой. Согните оба колена в реверанс. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться к началу и повторить на другой ноге.
9. Обратный выпад с ударом
Ничто так не усиливает выпад, как маленький кикбоксинг. Эта версия не только нацелена на мышцы нижней части тела, но и увеличит частоту сердечных сокращений, повысит гибкость бедер и силу нижней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Точно так же, как обычный обратный выпад, начните с стояния, а затем сделайте шаг назад правой ногой. Держите руки на бедрах или держите их перед собой, как будто вы боксер. Взрывно отодвиньте заднюю ногу и поверните ее вперед в передний удар примерно на уровне бедра (или выше, если позволяет гибкость). Сделайте шаг назад и сделайте все повторения на правой ноге, прежде чем делать то же количество повторений на другой стороне.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMНичто так не усиливает выпад, как маленький кикбоксинг. Эта версия не только нацелена на мышцы нижней части тела, но и увеличит частоту сердечных сокращений, повысит гибкость бедер и силу нижней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Точно так же, как обычный обратный выпад, начните с стояния, а затем сделайте шаг назад правой ногой. Держите руки на бедрах или держите их перед собой, как будто вы боксер. Взрывно отодвиньте заднюю ногу и поверните ее вперед в передний удар примерно на уровне бедра (или выше, если позволяет гибкость). Сделайте шаг назад и сделайте все повторения на правой ноге, прежде чем делать то же количество повторений на другой стороне.
10. выпад с высоким коленом
Включите эти нижние мышцы живота и силу тела для реальных умственных и физических испытаний. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со стандартного выпада, сделайте шаг вперед по правой ноге, положив руки на бедра для баланса (при необходимости). Оттяните заднюю ногу, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вытяните заднюю ногу вперед, чтобы колено согнулось на 90 градусов впереди вас так, чтобы бедро было параллельно полу. Поставьте ногу обратно на пол и повторите на другой ноге. Это может быть проще всего выполнить как вариацию ходовых выпадов, или вы можете отменить выпад, если пространство ограничено.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMВключите эти нижние мышцы живота и силу тела для реальных умственных и физических испытаний. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со стандартного выпада, сделайте шаг вперед по правой ноге, положив руки на бедра для баланса (при необходимости). Оттяните заднюю ногу, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вытяните заднюю ногу вперед, чтобы колено согнулось на 90 градусов впереди вас так, чтобы бедро было параллельно полу. Поставьте ногу обратно на пол и повторите на другой ноге. Это может быть проще всего выполнить как вариацию ходовых выпадов, или вы можете отменить выпад, если пространство ограничено.
11. Выпад с подъемом задних ног
Хотите усилить ожог ваших ягодиц? Этот вариант будет иметь вашу заднюю часть, выглядящую упругой и подтянутой. Как это сделать: шаг вперед на левую ногу, оба колена согнуты на 90 градусов. Когда вы встаете, отодвиньте заднюю ногу и, используя только ягодицы, поднимите ее на несколько дюймов от пола. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед или изгибать спину. Откиньте назад ногу вперед. Отсюда вы можете повторить упражнение на другой ноге и продолжить движение вперед или сложить ноги вместе и делать подъемы ног обратными выпадами.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMХотите усилить ожог ваших ягодиц? Этот вариант будет иметь вашу заднюю часть, выглядящую упругой и подтянутой. Как это сделать: шаг вперед на левую ногу, оба колена согнуты на 90 градусов. Когда вы встаете, отодвиньте заднюю ногу и, используя только ягодицы, поднимите ее на несколько дюймов от пола. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед или изгибать спину. Откиньте назад ногу вперед. Отсюда вы можете повторить упражнение на другой ноге и продолжить движение вперед или сложить ноги вместе и делать подъемы ног обратными выпадами.
12. Медикаментозный вращательный выпад
Нацельтесь на свои мышцы живота - особенно ваши наклоны - с этим изменением, которое включает шар медицины. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам нужно немного отодвинуть медицинский шарик от тела (т.е. не опираться на живот). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите аптечку обеими руками примерно на одном уровне с пупком. Когда вы шагнете вперед в стандартный выпад на правой ноге, поверните туловище влево (от согнутой ноги). Оттяните переднюю ногу и вернитесь к началу, разматывая туловище в процессе. Шагните вперед на левую ногу и поверните направо. Продолжайте чередовать стороны.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMНацельтесь на свои мышцы живота - особенно ваши наклоны - с этим изменением, которое включает шар медицины. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам нужно немного отодвинуть медицинский шарик от тела (т.е. не опираться на живот). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите аптечку обеими руками примерно на одном уровне с пупком. Когда вы шагнете вперед в стандартный выпад на правой ноге, поверните туловище влево (от согнутой ноги). Оттяните переднюю ногу и вернитесь к началу, разматывая туловище в процессе. Шагните вперед на левую ногу и поверните направо. Продолжайте чередовать стороны.
13. Woodchop Lunge
Кто сказал, что выпады не могут быть упражнениями для всего тела? Держа шарик с лекарством или другой вес, поднимая его над головой и опуская его по всему телу, вы почувствуете это упражнение во всех основных группах мышц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, держа лекарственный мяч обеими руками над головой и немного вправо. Поставьте левую ногу и сделайте шаг вперед на правой ноге. Делая шаг вперед, опустите руки вниз и поперек своего тела, чтобы в итоге вы держали медицинский шарик между раздвоенными ногами. Оттяните переднюю ногу и поднимите руки вверх над головой. Слегка сдвиньте мяч на другую сторону и повторите на другой ноге.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMКто сказал, что выпады не могут быть упражнениями для всего тела? Держа шарик с лекарством или другой вес, поднимая его над головой и опуская его по всему телу, вы почувствуете это упражнение во всех основных группах мышц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, держа лекарственный мяч обеими руками над головой и немного вправо. Поставьте левую ногу и сделайте шаг вперед на правой ноге. Делая шаг вперед, опустите руки вниз и поперек своего тела, чтобы в итоге вы держали медицинский шарик между раздвоенными ногами. Оттяните переднюю ногу и поднимите руки вверх над головой. Слегка сдвиньте мяч на другую сторону и повторите на другой ноге.
14. Lunge Pulse
Импульсы выпада - идеальный способ тонизировать и укрепить ягодицы, когда ваше пространство ограничено, но вам нужно некоторое разнообразие в вашей рутине. Кроме того, ваши мышцы быстрее устают, поэтому вам нужно меньше повторений, чтобы начать видеть результаты. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Шагните вперед в стандартный выпад, согнув оба колена до 90 градусов. Слегка выпрямите ноги, чтобы колени все еще были согнуты, затем снова полностью согните их. Продолжайте пульсировать таким образом, прежде чем переключать ноги и повторять на другой стороне.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMИмпульсы выпада - идеальный способ тонизировать и укрепить ягодицы, когда ваше пространство ограничено, но вам нужно некоторое разнообразие в вашей рутине. Кроме того, ваши мышцы быстрее устают, поэтому вам нужно меньше повторений, чтобы начать видеть результаты. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Шагните вперед в стандартный выпад, согнув оба колена до 90 градусов. Слегка выпрямите ноги, чтобы колени все еще были согнуты, затем снова полностью согните их. Продолжайте пульсировать таким образом, прежде чем переключать ноги и повторять на другой стороне.
15. Lunge Jump
16. выпад с бицепсом
Существует любое количество упражнений для верхней части тела, которые вы можете комбинировать с выпадами, чтобы сделать их более полноценными. Это всего лишь один вариант, и он включает в себя ваши плечи. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели в каждой руке по бокам. Когда вы делаете шаг вперед, выпрямите гантели до уровня плеч, ладонями к груди. Оттолкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя, опуская гантели назад по бокам, как и вы. Вновь шаг вперед, на этот раз на противоположной ноге. Продолжайте чередовать, с какой ногой вы шагаете вперед, одновременно выполняя сгибания бицепса с каждым повторением.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMСуществует любое количество упражнений для верхней части тела, которые вы можете комбинировать с выпадами, чтобы сделать их более полноценными. Это всего лишь один вариант, и он включает в себя ваши плечи. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели в каждой руке по бокам. Когда вы делаете шаг вперед, выпрямите гантели до уровня плеч, ладонями к груди. Оттолкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя, опуская гантели назад по бокам, как и вы. Вновь шаг вперед, на этот раз на противоположной ноге. Продолжайте чередовать, с какой ногой вы шагаете вперед, одновременно выполняя сгибания бицепса с каждым повторением.
17. выпад с жимом плеча
Еще один вариант для включения работы над верхней частью тела в ваши выпады - добавление плечевого пресса. И так как вы поднимаете гантели прямо над головой, вам также понадобится сила живота, чтобы держать туго спину и выпрямить туловище. КАК СДЕЛАТЬ: Начните держать гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу. Сделайте шаг вперед в стандартном выпаде, согнув колени до 90 градусов. В то же время, когда вы делаете шаг вперед, нажимайте на гантели над головой, не наклоняясь вперед, и не позволяйте им нарушить равновесие. Оттолкните переднюю ногу и вернитесь к началу, опуская гантели обратно на плечи. Поменяйте ведущие ноги с каждым повторением и продолжайте нажимать и опускать гантели.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЕще один вариант для включения работы над верхней частью тела в ваши выпады - добавление плечевого пресса. И так как вы поднимаете гантели прямо над головой, вам также понадобится сила живота, чтобы держать туго спину и выпрямить туловище. КАК СДЕЛАТЬ: Начните держать гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу. Сделайте шаг вперед в стандартном выпаде, согнув колени до 90 градусов. В то же время, когда вы делаете шаг вперед, нажимайте на гантели над головой, не наклоняясь вперед, и не позволяйте им нарушить равновесие. Оттолкните переднюю ногу и вернитесь к началу, опуская гантели обратно на плечи. Поменяйте ведущие ноги с каждым повторением и продолжайте нажимать и опускать гантели.
18. Подъемная сплит приседания
Технически, слово «выпад» отсутствует в названии, но это упражнение определенно все еще является вариацией выпада, которая использует положение выпада и добавляет сложность, поднимая заднюю ногу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на несколько футов перед скамейкой или платформой. Положите одну из ваших ног на вершину скамьи так, чтобы ваши ноги пошатывались. Держите руки на бедрах, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Согните оба колена, чтобы опустить в выпад. Ваше переднее колено все еще будет находиться под углом 90 градусов, но ваше заднее колено будет направлено к земле. Выпрямите назад к началу на один повтор. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключать ноги.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMТехнически, слово «выпад» отсутствует в названии, но это упражнение определенно все еще является вариацией выпада, которая использует положение выпада и добавляет сложность, поднимая заднюю ногу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на несколько футов перед скамейкой или платформой. Положите одну из ваших ног на вершину скамьи так, чтобы ваши ноги пошатывались. Держите руки на бедрах, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Согните оба колена, чтобы опустить в выпад. Ваше переднее колено все еще будет находиться под углом 90 градусов, но ваше заднее колено будет направлено к земле. Выпрямите назад к началу на один повтор. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключать ноги.
19. Выпад бегуна
Вы можете использовать этот вариант как упражнение или как статическое растяжение. В любом случае, вы будете нацеливаться на большее количество бедер, чем при стандартном выпаде. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните вставать, а затем сделайте огромный шаг вперед. Согните переднее колено на 90 градусов, удерживая колено над передней ногой, и оставьте заднюю ногу прямой (или вы можете слегка согнуть колено). Для растяжения, поддержите себя, поместив каждую руку с обеих сторон вашей передней ноги. Если вам нужно, опустите заднее колено на пол. Задержитесь здесь на 15-30 секунд (или дольше, если хотите), прежде чем делать то же самое на другой стороне. Как упражнение для нижней части тела, оттолкните переднюю ногу, вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги, чередуясь с большей скоростью, чем растяжение
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMВы можете использовать этот вариант как упражнение или как статическое растяжение. В любом случае, вы будете нацеливаться на большее количество бедер, чем при стандартном выпаде. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните вставать, а затем сделайте огромный шаг вперед. Согните переднее колено на 90 градусов, удерживая колено над передней ногой, и оставьте заднюю ногу прямой (или вы можете слегка согнуть колено). Для растяжения, поддержите себя, поместив каждую руку с обеих сторон вашей передней ноги. Если вам нужно, опустите заднее колено на пол. Задержитесь здесь на 15-30 секунд (или дольше, если хотите), прежде чем делать то же самое на другой стороне. Как упражнение для нижней части тела, оттолкните переднюю ногу, вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги, чередуясь с большей скоростью, чем растяжка.
20. Альпинист
Опять же, это технически не выпад в традиционном смысле, но та же самая форма в игре. С этим вы будете в большей степени полагаться на свою сердечно-сосудистую выносливость. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении доски, положив плечи на запястья и тело по одной прямой линии от головы к ногам. Поднимите бедра, согните правое колено и поднимите ногу до бедра (но опираясь на землю). Быстро поменяйте ноги так, чтобы левая нога была у вас на бедре, а правая вернулась туда, где она началась. Продолжайте менять ноги, сохраняя правильную форму.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMОпять же, это технически не выпад в традиционном смысле, но та же самая форма в игре. С этим вы будете в большей степени полагаться на свою сердечно-сосудистую выносливость. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении доски, положив плечи на запястья и тело по одной прямой линии от головы к ногам. Поднимите бедра, согните правое колено и поднимите ногу до бедра (но опираясь на землю). Быстро поменяйте ноги так, чтобы левая нога была у вас на бедре, а правая вернулась туда, где она началась. Продолжайте менять ноги, сохраняя правильную форму.
21. Диагональный выпад
Вам понадобится этот вариант (наряду с несколькими другими в этой серии), чтобы объединить для окончательного варианта на следующем слайде. Но вы также можете использовать эту вариацию отдельно, чтобы по-новому нацелиться на мышцы бедра, ягодиц и ягодиц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Еще раз, начните стоять, положив руки на бедра. Вместо того, чтобы идти прямо вперед, сделайте шаг вправо под углом 45 градусов (как будто вы нацеливаетесь на двоих на часах). Старайтесь держать оба колена как можно ближе к 90 градусам. Оттолкни правую ногу назад, чтобы встать. Повторите на левой ноге, на этот раз нацелившись на 10 часов.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMВам понадобится этот вариант (наряду с несколькими другими в этой серии), чтобы объединить для окончательного варианта на следующем слайде. Но вы также можете использовать эту вариацию отдельно, чтобы по-новому нацелиться на мышцы бедра, ягодиц и ягодиц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Еще раз, начните стоять, положив руки на бедра. Вместо того, чтобы идти прямо вперед, сделайте шаг вправо под углом 45 градусов (как будто вы нацеливаетесь на двоих на часах). Старайтесь держать оба колена как можно ближе к 90 градусам. Оттолкните правую ногу назад, чтобы встать. Повторите на левой ноге, на этот раз нацелившись на 10 часов.
22. Круглосуточный выпад
Эта модель использует несколько различных вариаций выпада и объединяет их в одну супер-вариацию для упражнения, которое поражает все основные мышцы нижней части тела. Делая эти выпады, вы можете испытывать боль в местах, о которых вы даже не подозревали. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Представьте себя посреди часов. Правой ногой сделайте шаг вперед в стандартном выпаде, чтобы ваша нога была на 12 часов. Вернитесь назад к центру и повторите круглосуточно, продолжая три, затем шесть правой ногой и затем шесть снова левой ногой. Затем отразите это на другой стороне, перейдя на девять, а затем снова на 12. Для дополнительной задачи ударьте каждое число на часах или попробуйте смешать числа. Перейти от двух до семи до трех до 10.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЭта модель использует несколько различных вариаций выпада и объединяет их в одну супер-вариацию для упражнения, которое поражает все основные мышцы нижней части тела. Делая эти выпады, вы можете испытывать боль в местах, о которых вы даже не подозревали. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Представьте себя посреди часов. Правой ногой сделайте шаг вперед в стандартном выпаде, чтобы ваша нога была на 12 часов. Вернитесь назад к центру и повторите круглосуточно, продолжая три, затем шесть правой ногой и затем шесть снова левой ногой. Затем отразите это на другой стороне, перейдя на девять, а затем снова на 12. Для дополнительной задачи ударьте каждое число на часах или попробуйте смешать числа. Перейти от двух до семи до трех до 10.
Что вы думаете?
Какой ваш любимый вариант выпада в этом списке? Мы что-нибудь пропустили? Какие? Какие еще упражнения вы сочетаете со своими выпадами? Есть ли у вас какие-либо другие упражнения, на которые вы полагаетесь, чтобы лепить и тонизировать нижнюю часть тела? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMКакой ваш любимый вариант выпада в этом списке? Мы что-нибудь пропустили? Какие? Какие еще упражнения вы сочетаете со своими выпадами? Есть ли у вас какие-либо другие упражнения, на которые вы полагаетесь, чтобы лепить и тонизировать нижнюю часть тела? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
