Мышцы тазобедренного сустава, в том числе большая ягодичная мышца и мышцы подколенного сухожилия, участвуют в стоянии, ходьбе, беге, прыжках, плавании и многих других видах деятельности. Злоупотребление или недостаточное использование этих мышц может привести к мышечному дисбалансу и вызвать нарушения осанки или ворот, а также увеличить риск травм и боли в пояснице. Из-за этого спортсмены и население в целом должны поддерживать силу мышц, окружающих тазобедренный сустав. Выполняя упражнения для укрепления разгибателей бедра, всегда задействуйте мышцы живота, поджав копчик под себя и притянув пупок к позвоночнику.
Расширения в четырех направлениях
Разгибание ног действует как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия. Это отличное упражнение, потому что оно функционально похоже на разгибание ног, которое происходит во время повседневной деятельности. Чтобы сделать разгибание ног, встаньте на колени на четвереньках так, чтобы руки были прямо под плечами, а колени - под бедрами. Сохраняя плоскую спину, вытяните правую ногу до прямой линии от головы до правой ноги. Держите одну секунду, а затем вернитесь на четвереньки. Повторите с левой ногой. Делайте от восьми до 12 повторений на каждой ноге. Для дополнительной проблемы надевайте лодыжки.
Мост глюте
Мост ягодичных мышц в основном работает на ягодичные мышцы с помощью подколенных сухожилий и основных мышц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, расставив бедра. Держа колени на одном уровне с бедрами и ступнями, поднимайте бедра до тех пор, пока вы не сформируете прямую линию от колен к плечам. Задержитесь на одну секунду, затем медленно опускайте бедра, по одному позвонку за раз, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите восемь до 12 раз. Для дополнительного испытания держите гантели на верхней части каждого бедра или попробуйте медленно шагать по одной ноге за раз, сохраняя прямую линию от бедер к плечам.
Приседания и веса
Приседание воздействует на все мышцы верхней части ноги, нацеливаясь на четверки, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы приседать, встаньте, поставив ноги на расстояние бедра и ступни вперед. Медленно опускайте бедра вниз и назад, как будто вы собираетесь сидеть в невидимом кресле. Одновременно поднимите руки прямо перед собой до уровня плеч для равновесия. Когда ваши бедра параллельны полу, подождите одну секунду, а затем сожмите ягодицы, вытягивая ноги обратно в исходное положение. Повторите восемь до 12 раз. Для дополнительного вызова держите гантели в руках или держите штангу на задней части плеч.
Альтернативные выпады
Выпад - это отличное упражнение, состоящее из нескольких мышц, которое воздействует на ваши четверки, подколенные сухожилия, ягодицы и икры одновременно. Чтобы сделать выпад, встаньте с прямой спиной и сделайте большой шаг назад левой ногой. Держа туловище в вертикальном положении и правое колено за правыми пальцами, опустите левое колено вниз к полу. Задержитесь на секунду, когда ваше правое бедро станет параллельным полу. Поднимитесь и оттолкните левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с правой ногой, отступающей. Делайте от восьми до 12 повторений на каждой ноге. Для дополнительного испытания держите гантели в руках или штангу на задней части плеч.
Повторить шаг
Ускорения укрепляют ваши квадраты, подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы сделать шаг вперед, встаньте за устойчивую скамью или платформу, которая находится на расстоянии 1, 5-2 фута от земли. Плотно поставьте правую ногу на середину скамьи. Встаньте на скамейку, используя только мышцы правой ноги (т.е. минимальную помощь мышцами левой икры). Сделайте паузу в течение одной секунды наверху и затем сопротивляйтесь гравитации, медленно опускаясь вниз. Повторите с левой ногой, шагая вверх. Делайте от восьми до 12 повторений на каждой ноге. Для дополнительного вызова держите гантели в руках.
