Калорийность для калорий, питательная ценность брокколи очень высока. Harvard Health сообщает, что этот вегетарианец должен быть резервным во всех более четких ящиках. Но эксперты утверждают, что самый питательный способ приготовления брокколи - это приготовление на пару.
Чаевые
Пропаренная брокколи помогает сохранить больше питательных веществ, чем кипячение или приготовление в микроволновой печи. Этот метод приготовления сохраняет уровень витамина С и антиоксидантов.
Тушеная брокколи
Питание брокколи на пару почти такое же, как и в сыром варианте. Одна чашка нарезанной сырой брокколи обеспечивает 3 процента рекомендуемой суточной нормы витамина А и 90 процентов рекомендуемой суточной дозы витамина С, согласно данным USDA. Одна чашка сырой брокколи также содержит небольшое количество кальция - около 3 процентов от суточной нормы - и железа - 4 процента от суточной нормы.
Пропаренная брокколи помогает сохранить почти все эти питательные вещества, указывает Молочный совет Калифорнии. Совет сообщает, что в 1 чашке этого питательного вегетарианца содержится столько же витамина С, сколько в апельсине. Пропаривая его, вы сохраните его пищевую ценность. Кипение, с другой стороны, приводит к тому, что водорастворимые питательные вещества, такие как витамин С, витамин В1 и фолат, попадают в воду.
Как насчет калорий в брокколи? Министерство сельского хозяйства США сообщает, что порция на 1 чашку (сырая) содержит около 31 калории, поэтому вы можете съесть ее в большом количестве, не беспокоясь о своей талии. Этот вегетарианец также обеспечивает 77 процентов ежедневного рекомендуемого потребления витамина К и является хорошим источником ниацина, фолата, витамина В6 и калия. Кроме того, он может похвастаться 8 процентами суточной нормы калия и 9 процентами суточной нормы клетчатки.
Брокколи не имеет много углеводов, что делает его подходящим для людей, сидящих на диете. В 1 чашке сырой брокколи содержится всего 6 граммов углеводов, что составляет менее 2 процентов от рекомендуемой дневной нормы.
Готовь это свежее или замороженное
Свежую брокколи можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней. В замороженном виде лучше всего использовать его в течение 8-10 месяцев после замораживания для сохранения питательных веществ. Также постарайтесь не пережарить его. Этот крестоцветный вегетарианец должен сохранять свой зеленый цвет и не становиться коричневым.
Гарвардское здоровье предлагает отрубить стебли и нарезать цветочки на кусочки размером с укус. Возьмите стебли, очистите их и порежьте на кусочки. Положите все кусочки брокколи в корзину для пароварки в кастрюлю с кипящей водой. Накрыть крышкой и варить в течение пяти-шести минут до готовности. Подавать теплым с небольшим количеством оливкового масла и щепоткой соли и перца.
Брокколи как Здоровая Пища
Пищевая ценность брокколи довольно высока. Этот крестоцветный вегетарианец изобилует антиоксидантами и фитонутриентами, которые поддерживают оптимальное здоровье. Пару брокколи, которая сохраняет большую часть питательных веществ, может помочь вам получить эти преимущества для здоровья.
По данным NC Cooperative Extension, в брокколи содержится один из самых высоких уровней антиоксидантов среди овощей на основе калорий. Антиоксиданты борются со свободными радикалами в организме, которые могут вызвать воспаление и болезни. Penn Medicine сообщает, что эта зеленая вегетарианская пища является сердечно-сосудистой супер-едой, предлагающей множество питательных преимуществ. Это не только помогает предотвратить сердечные заболевания, но также может защитить от рака.
Согласно данным Совета по молочной промышленности Калифорнии, употребление брокколи в составе здоровой диеты может привести к улучшению пищеварения, снижению уровня холестерина и улучшению иммунной функции. Некоторые из этих полезных эффектов обусловлены высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки. Другие связаны с сульфорафаном, серосодержащим соединением, встречающимся в крестоцветных овощах.
Обзор предыдущих исследований, проведенных на сульфорафане, был опубликован в сентябрьском выпуске журнала Drug Design, Development and Therapy . Было показано, что это соединение ингибирует рост опухоли и делает раковые клетки более чувствительными к лекарственному лечению у пациентов с распространенным раком поджелудочной железы.
Готовить брокколи легко
Брокколи быстро и легко приготовить, а для его приготовления требуется очень мало оборудования. Все, что вам нужно, это металлическая или деревянная корзина для пароварки, которую можно найти в любом супермаркете.
Просто поместите корзину в кастрюлю с водой. Разрежьте брокколи или откройте пакет с замороженными цветочками и варите над кипящей водой. Соедините эту вегетарианскую пищу с жареной курицей из супермаркета, и у вас будет быстрое, питательное блюдо.
Эта витаминная пища также привлекла внимание исследователей. В статье, опубликованной в декабрьском выпуске Food Science and Technology International за 2012 год, говорится, что приготовление на пару лучше, чем кипячение, поскольку помогает сохранить и увеличить количество сульфурафана и антиоксидантов, которые превращают брокколи в суперпродукт.
По данным Harvard Health, существует множество низкокалорийных способов ароматизации брокколи на пару. Оливковое оливковое масло, как предложено выше, является одним. Вы можете выжать немного лимонного сока по этому наряду с небольшим количеством соли и перца. Если вы предпочитаете овощи с маслом, вы можете использовать одну чайную ложку масла, возможно, с небольшим количеством лимона, и вы все еще получаете здоровый овощ.
Вы можете добавить эту приготовленную на пару вегетарианскую пасту в вареную пасту и натереть на ней немного сыра Пармезан для другого варианта здорового питания. Кроме того, добавьте его в приготовленный коричневый рис.
Брокколи как крестоцветный овощ
Брокколи описывается как крестоцветный овощ. Термин «крестоцветный» происходит из-за четырехлепестковых цветов, которые появляются из этих овощей, которые напоминают крест или крестоцветный, согласно американскому Институту Исследования Рака. У некоторых из них есть «голова». Другие крестоцветные овощи, похожие на брокколи, включают брюссельскую капусту, цветную капусту, рапини, капусту и белую репу.
Так называемые "безголовые" овощи крестоцветных включают темно-лиственные зеленые, такие как капуста и шпинат. Все овощи семейства крестоцветных обладают многими пищевыми преимуществами, которые должны побуждать вас добавлять их в свой рацион. К ним относятся противовоспалительные свойства, которые привлекли внимание медицинских исследований. Все они богаты клетчаткой и с низким содержанием калорий, что является еще одним плюсом.
В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы взрослые употребляли от 2 до 2 с половиной стаканов темно-зеленых овощей, включая брокколи, в неделю, что значительно больше, чем от 1 до 1 1/2 стакана среднего взрослого американца в настоящее время. съедает. Употребление в пищу 1 чашки брокколи, приготовленной на пару только два раза в неделю, поможет вам выполнить эти рекомендации.
