Мышцы бицепса получили свое название в зависимости от того, сколько их частей. Эти мышцы на самом деле называют двуглавой мышцей плеча, что переводится как двуглавая мышца руки. Эти две мышечные головы, или части, являются внутренней и внешней головкой. Вы можете выбрать, на какой части сосредоточиться во время тренировок, с помощью нескольких аккуратных приемов манипулирования упражнениями. Имейте в виду, что вы будете работать с головами все время, но при этом используйте больше усилий только для одной головы.
Штанга Керл
Сгиб штанги - это мясо и картошка любого режима тренировки рук. Культуристы рассматривают это упражнение как основной элемент для наращивания массы своих внутренних и наружных бицепсов. И вы можете сделать то же самое. Просто держите штангу обеими руками за рукояткой и встаньте прямо со штангой, висящей перед вашими бедрами. Из этой исходной позиции согните руки как можно больше и сжимайте бицепс как можно сильнее. Не задерживай дыхание. Вдохните на пути вверх, а затем выдохните на пути вниз. Сделайте три подхода по 10–15 повторений этого и любого другого упражнения на бицепс в своей рутине. Не превышайте более трех внутренних или внешних упражнений на бицепс за тренировку.
Идите широко или идите домой
Итак, вы знаете, что кудри штанги - король для массового наращивания бицепса. Но это еще не все. Если вы хотите, чтобы эти внутренние бицепсы выдерживали большую нагрузку, выберите более широкий захват для рук. Идите так широко, как вам удобно. Это означает, что если ваши руки полностью находятся на концах штанги, и вы все еще чувствуете себя комфортно при выполнении завивки, то во что бы то ни стало используйте этот широкий захват. Сообщение на вынос - чем шире ваша хватка, тем лучше. Но, если вы чувствуете себя некомфортно, уменьшите расстояние ваших рук.
Назад эти локти
Вы, наверное, в тот или иной момент видели, как в спортзале большой культурист качает штангу по груди, чтобы завершить каждое повторение сгибания штанги. Эта обычная практика среди спортсменов страдает от травм. Но это также означает меньшее вовлечение внутреннего бицепса. Чем больше ваши руки подняты перед вашим телом, тем меньше ваши бицепсы могут сокращаться. Это связано с биомеханическим принципом, который называется активной недостаточностью. Просто поймите, что вы должны держать свои локти как можно дальше назад, пока вы откачиваете эти повторения изгибов штанг. Ваш внутренний бицепс поблагодарит вас позже и вашу нижнюю часть спины.
Наклоны гантелей наклона
Чтобы перенести эту последнюю технику на следующий уровень, вы должны расположить локти за линией туловища. Вы не можете сделать это со штангой, поэтому вам понадобится пара гантелей. Вам также понадобится наклонная скамья под углом 45 градусов, чтобы вы могли откинуться назад и отвести локти назад за туловище. Это упражнение называется скручиванием гантелей под наклоном, и его воздействие на внутренний бицепс является увеличенным растяжением во всем диапазоне движений. Чем больше растяжка, тем больше активация мышц. И больше внутренней активации мышцы бицепса со временем приведет к лучшим результатам.
