Область, называемая плечом, включает две основные кости - плечевую кость или кость верхней части руки и лопатку или лопатку. Кроме того, ключица, или ключица, соединена с передней частью плеча. Все эти кости скреплены и поддерживаются сухожилиями, связками и мышцами. Четыре мышцы на лопатке также проходят вокруг плеча; их сухожилия соединяются, чтобы создать структуру, называемую вращающей манжетой. Рюкзак может оказать давление на любую из этих структур и вызвать боль в плече.
Рюкзаки
Независимо от того, используется ли рюкзак туристом, путешественником или школьником, он должен подходить человеку, носить его на обоих плечах и не использовать для перевозки слишком большого веса. Перегруженный рюкзак не только оказывает слишком большое давление на плечо, но и рассеивает дополнительный вес на бедре, колене и лодыжке.
Упражнения с вращающейся манжетой
Упражнения на плечо могут укрепить мышцы, увеличить диапазон движений и растянуть мышцы, которые напряжены. Вращающая манжета стабилизирует плечо, и важно укрепить эту группу мышц. Внутреннее и внешнее вращение являются хорошими упражнениями для вращающей манжеты. Встань возле стены. Согните локоть до 90 градусов и держите локоть близко к телу, а нижнюю руку - параллельно полу. Прижмите ладонь к стене на 10 секунд; повторить на другой стороне. Для внешнего поворота выполните те же действия, но используйте ладонь, а не ладонь.
Плечи и плечи
Чтобы стабилизировать лопатку, встаньте руками по бокам, держа легкую гантель в каждой руке. Ваши ладони должны быть обращены к телу. Держите руки прямыми и плечами вверх к ушам. Пауза и опустить плечо; повторить 10 раз. Настенные отжимания - еще одно упражнение на плечо. Стенд около 18 дюймов от стены. Положите руки на уровне плеч ладонями к стене. Медленно опустите себя к стене, затем вернитесь в исходное положение.
Соображения и предупреждения
Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений для плеча. Всегда разминайтесь перед тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы. Рюкзак должен весить не более 10 процентов от веса вашего тела, сообщает сайт The Athletic Advisor. Всегда используйте оба ремня; погоны должны быть набиты. Используйте поясной ремень, чтобы помочь разогнать груз, и по возможности облегчить вес рюкзака.
