Ватты - это способ измерения выходной мощности водителя при повороте педалей во время тренировки на велотренажере. У большинства современных велосипедов на цифровом дисплее есть опция, показывающая количество ватт, которые вы производите. Тренировка, которую вы выберете, будет зависеть от ваших конкретных целей во время тренировки и будет определять количество вырабатываемых ватт.
Тренировка № 1: Управление выходной мощностью
Это сбалансированная, но сложная тренировка. Разогрейтесь в течение 10 минут, постепенно увеличивая темп до умеренной выходной мощности от 80 до 120 Вт. По истечении 10 минут вы должны иметь частоту вращения от 70 до 90 оборотов в минуту или об / мин. Ваша выходная мощность в этот момент будет вашей базовой мощностью, или BW. В течение следующих 10 минут увеличивайте выходную мощность на 10-20 Вт каждую минуту. Уменьшайте выходную мощность постепенно на ту же величину каждую минуту в течение следующих девяти минут, возвращаясь к вашему BW. Завершите тренировку 5–10-минутным периодом охлаждения.
Тренировка № 2: Велосипедная лестница
Эта нисходящая лестница поможет вам настроить выходную мощность в зависимости от продолжительности. Снова прогрейте 10 минут, пока не дойдете до своего BW. Начните основную тренировку, выполнив пять минут езды на велосипеде на своем BW плюс 10 Вт, а затем отдохните в течение 60 секунд в расслабленном, легком темпе. Проехайте еще три минуты на своем BW плюс 20 Вт, затем отдохните еще 60 секунд; Следуйте 60 секунд на вашем BW плюс 30 Вт, и три минуты в легком темпе. Повторите эту последовательность 5/3/1 еще раз, на этот раз увеличивая выходную мощность с шагом от 15 до 20 Вт вместо 10 каждый интервал. Завершите с 5-минутным перезарядкой.
Тренировка № 3: Макс. Интервальная тренировка
Тренировка с максимальным интервалом может быть особенно сложной для вашей сердечно-сосудистой системы. Начните тренировку с 10-минутной разминки, чтобы постепенно достичь вашего BW, а затем 5 минут на вашем BW. Затем поддерживайте спринт с выходной мощностью как можно большего количества ватт в течение 60 секунд, а затем две минуты расслабленного, легкого движения, чтобы отдышаться. Выполните этот цикл четыре раза. Затем сохраняйте максимальный выходной спринт в течение 30 секунд, а затем 60 секунд простого цикла; Выполните этот цикл также четыре раза. Завершите с 5-минутным перезарядкой.
