Ваши ягодицы или ягодичные мышцы могут быть болезненными из-за чрезмерного использования, мышечного напряжения или проблем с седалищным суставом. Грушевидная мышца, расположенная глубоко в ягодичной области, является распространенным виновником боли в ягодицах, объясняет д-р Лори Бояджян-О'Нил в выпуске «Журнала Американской остеопатической ассоциации» за ноябрь 2008 года. Упражнения на растяжку и освобождение ягодичных мышц, включая грушевидную мышцу, могут помочь облегчить боль в ягодицах при выполнении несколько раз в день. Тем не менее, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если ваши боли в ягодицах сохраняются или не уменьшаются при упражнениях на растяжку.
Разгибание ног
Разгибание ног над головой растягивает ягодичные мышцы в поперечном или поперечном диапазоне движений. Выполняйте упражнение, используя ремень для йоги, галстук или ленту для упражнений, чтобы ваше тело максимально расслабилось. Лягте на спину и прижмите правое колено к груди. Оберните ремень вокруг стопы и постепенно выпрямите ногу перед собой, держа концы ремня в руке. Медленно потяните за ремешок, чтобы вытянуть ногу над головой настолько, насколько это удобно. Если вы достигли болевого ощущения, сделайте паузу, пока ваши мышцы не расслабятся. Медленно опустите ногу к левой стороне, а затем вернитесь к правой стороне, удерживая каждую позицию в течение нескольких мгновений. Переключите ремень на другую ногу и повторите упражнение левой ногой.
Обратный голубь
Обратный голубь предлагает умеренно интенсивное растяжение ягодичных мышц, которое нацелено на грушевидную форму. Начните со спины, согнув колени и ступни на пол. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и, протянув правую руку между бедер, обхватите левую голень обеими руками. Медленно потяните левую ногу к груди, когда нога оторвется от пола, ощущая растяжение мышц правой ягодичной мышцы. Если это поначалу кажется слишком интенсивным, возьмитесь за левое бедро вместо голени, чтобы изменить растяжку. Держите растяжку в течение нескольких минут, а затем повторите на другой стороне.
Журнал пожара
Огненная бревно - это тазобедренное и ягодичное протяжение, которое интенсивно фокусируется на мышце грушевидной мышцы. Сядьте на коврик для йоги или упражнения с правой голенью, параллельной верхнему краю коврика. Расположите левую ногу так, чтобы левая голень лежала вдоль верхней части правой голени, также параллельно верхнему краю коврика. Вытяните руки в стороны, а затем поднимитесь над спиной и откиньтесь от бедер. Поднесите руки как можно ближе к полу, не скругляя спину. Если вы достигнете точки, в которой оно кажется слишком интенсивным, отойдите немного назад и расслабьтесь, прежде чем продолжить. После удержания позы в течение нескольких минут, повторите растяжку с правой голенью на верхней части левой.
Поза коровы
Внешнее вращение бедра в позе Cow Face растянет ваши грушевидные мышцы и поможет облегчить боль в ягодице. Сядьте на коврик для йоги и согните правое колено. Опустите правую ногу на коврик и поднесите правую ногу к левой ягодице. Поднимите левую ногу, согните колено и положите наружную часть левого колена поверх внутренней части правого колена. Пусть правая нога лежит на полу как можно ближе к правой ягодице. Сядьте с прямой спиной в этой позе до одной минуты, а затем поменяйтесь местами.
