Напряженные мышцы шеи и плеч могут развиваться от чрезмерного использования или травмы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской ассоциации физической терапии в 2012 году, напряженность в этих областях также может быть вызвана стрессом. Независимо от причины, упражнения могут помочь расслабить напряженные мышцы шеи и плеч. Эти упражнения наиболее эффективны при выполнении не менее пяти раз в неделю.
Растяжка дверей
Одной парой мышц, которые часто бывают напряженными и могут воздействовать на плечо, являются грудные мышцы в передней части груди. Это часто бывает, если вы проводите много времени сидя в течение дня. Растяжение двери помогает расслабить грудные мышцы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоять на открытой узкой дверной коробке. Поднимите ноги, чтобы улучшить равновесие. Обхватите боковые стороны дверной рамы на уровне плеч. Медленно наклоняйтесь через дверную раму, пока не почувствуете растяжение передней части груди.
Не тяните до боли. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите три раза подряд.
Верхняя трапеция
Верхняя трапециевидная мышца проходит вдоль верхней части плеч и задней части шеи. Эта мышца часто несет напряжение и стеснение.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте прямо на стул. Аккуратно сожмите правую руку сбоку от стула. Наклоните левое ухо к левому плечу как можно дальше. Затем медленно поворачивайте голову вправо и смотрите на потолок, пока не почувствуете ощущение натяжения вдоль правой стороны шеи. Не тяните до боли.
СОВЕТ: Если вы не чувствуете сильного растяжения, положите левую руку на макушку, чтобы добавить мягкое давление на растяжение. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза с каждой стороны.
вариации
Исходное положение для верхней трапеции может быть использовано для растяжения других мышц.
Scalene Stretch
На каждой стороне шеи есть разносторонние мышцы. Эти мышцы часто становятся напряженными, особенно если вы много сидите. Захватив сиденье кресла, наклоните левое ухо к левому плечу, пока не почувствуете сильное притяжение вдоль правой стороны шеи. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите три раза с обеих сторон.
СОВЕТ: Чтобы увеличить силу тяги, вытяните левую руку по всему телу и положите ее поверх правой ключицы для дополнительного противовеса.
Levator Scapula Stretch
СОВЕТ: Увеличьте интенсивность этого напряжения, поместив левую руку на макушку головы, чтобы добавить небольшое давление на растяжение. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза с каждой стороны.
Другие полезные советы
Помимо физических упражнений, существуют и другие эффективные способы расслабления напряженных мышц. Тепло можно подавать с помощью микроволновой печи, электрогрелки или замачивания в теплой ванне.
Нагрев шеи перед растяжением увеличивает приток крови к области, что может улучшить диапазон движений и уменьшить дискомфорт. Поскольку напряжение в шее и плечах также может быть вызвано стрессом, такие мероприятия, как йога и медитация, также могут быть эффективными.
