Почти каждый может признать наличие части тела - или частей - они не слишком взволнованы. Для некоторых это их "крылья летучей мыши", в то время как другие оплакивают их вершину сдобы, и все еще другие их бедра грома или чрезмерное "барахло в стволе".
Хотя ваш тип тела не подлежит обсуждению, здоровая диета и физические упражнения могут иметь большое значение для устранения проблемных зон. Но один месяц не много времени, особенно потому, что вы не можете предназначаться только для своей задницы и бедер для потери жира. Потеря жира происходит по всему телу, и в конечном итоге ваши зад и ноги будут формироваться.
Чтобы обрезать ягодицы и жир бедра, придерживайтесь плана потери жира и придерживайтесь его столько, сколько потребуется, будь то один месяц или один год.
Очисти свою диету
Ваша диета - это первое место, где нужно вносить изменения, когда вы хотите сбросить жир. Все эти маленькие закуски и сладкие напитки, фаст-фуд на ходу, лишний кусок пиццы или пирога действительно складываются - и прибавляют килограммы вокруг ягодиц и бедер.
Даже если вы думаете, что едите довольно здоровым, вы можете быть удивлены некоторыми дополнительными калориями, которые вы принимаете, не осознавая этого. В течение следующего месяца ваша работа должна быть очень осторожной с вашей диетой, есть чистую пищу и избегать источников лишних калорий, даже в другой здоровой диете.
Вот некоторые продукты, которые вы должны избегать в течение следующих четырех недель (и далее):
-
Жареная еда
-
Конфеты, выпечка, пирожные и печенье
-
Белый хлеб и макароны
-
Газированные напитки и другие сладкие напитки
-
даже фруктовый сок
-
Жирное мясо
-
Мороженое
-
Подслащенный йогурт
-
Тяжелые соусы
-
Кремовые заправки для салатов
-
Цельное молочное молоко
Все эти продукты с высоким содержанием калорий, и многие из них предлагают мало пищи.
Вместо этого ваша диета должна включать в себя:
- Много свежих овощей и фруктов
- Цельные зерна
- Постное мясо, птица и рыба; бобы и тофу
- Нежирные молочные продукты
- Полезные жиры из рыбы, авокадо, орехов, семян и растительных масел
Приготовьте пищу с минимальным количеством масла и приправьте травами и специями. Старайтесь есть продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Ешьте сбалансированное питание в обычное время и пейте много воды. Сохраните сладости для случайного удовольствия, и не обманывайте.
Серьезно относитесь к упражнениям
Как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки важны для сжигания жира. Кардио сжигает калории, в то время как вы делаете это, а силовые тренировки оптимизируют ваш метаболизм, так что ваше тело сжигает жир более эффективно. Делая вместе, вы заметите более тонкие бедра и ягодицы и, как только жир будет уменьшен, хорошее определение мышц в ваших ногах и заднице.
Cardio RX
Любой тип сердечно-сосудистых заболеваний, которые вы сделаете в течение следующего месяца, поможет вам обрезать жир, пока вы балансируете свои калории. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы - все это сжигает калории. Чем выше интенсивность их выполнения, тем больше калорий вы будете сжигать.
Планируйте тренироваться на кардио-тренировках в течение большинства дней недели в следующем месяце. Если вы не делали кардио, начните медленно и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность. Поймите, что вам может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть результаты. Начиная постепенно, важно для предотвращения травм, которые сорвут ваши планы фитнеса.
Поскольку 30 дней не много времени, вам захочется работать усерднее и умнее. После того, как вы разработали прочную базу для фитнеса, включая две или три тренировки с интервалом в вашей еженедельной программе, вы получите более быстрые результаты.
Интервальные тренировки чередуют периоды интенсивных усилий с периодами восстановления при меньшей интенсивности. Эти колебания интенсивности приводят к улучшению процесса сжигания жира. Интервальные тренировки во многих случаях более эффективны, чем длительные тренировки, и, безусловно, более эффективны по времени.
Интервалы могут быть сделаны на велосипеде, беговой дорожке, дорожке, эллиптическом тренажере, гребце или лестнице. Разогрейтесь в течение 5-10 минут, затем увеличьте интенсивность до максимума или почти до максимума. Поддерживайте этот уровень интенсивности от 30 секунд до 2 минут, затем уменьшите интенсивность, чтобы восстановиться в течение такого же времени. Повторите интервалы в течение 20 минут, затем охладите.
Чередуйте интенсивные интервальные тренировки с более длительными тренировками средней интенсивности. И дайте себе хотя бы один день отдыха каждую неделю.
Укрепление мышц RX
Важно не совершать ошибки, которую совершают многие люди: выполнять упражнения для конкретных проблемных областей, думая, что это решит проблему. Хотя важно выполнять упражнения для бедер и ягодиц, вы должны нарастить мышечную массу всего тела, чтобы получить желаемые результаты.
Два или три дня подряд, каждую неделю, выполняйте тренировку с отягощениями, ориентированную на руки, плечи, грудь, спину, ядро, ягодицы и ноги. Это звучит сложнее, чем есть. На самом деле, вам не нужно делать слишком много упражнений, если вы придерживаетесь сложных упражнений и выполняете их с достаточной интенсивностью.
Сложные упражнения работают более чем на одну группу мышц - часто на множество - одновременно. Вы можете работать с бедрами, ягодицами, ядром и икрами с помощью одного упражнения, а не выполнять упражнения для каждой группы мышц. Сложные упражнения также сжигают больше калорий, чем упражнения на изоляцию, пока вы их выполняете.
Чтобы проработать все мышцы вашего тела за одну тренировку, попробуйте выполнить следующую процедуру:
- Жим от плеч
- Шаги вниз
- Отжимания
- Приседания
- Выпады
- Шаг окна
- Велосипед хрустит
Если вы только начинаете силовые упражнения, начните с веса тела. Если вы работали, пришло время добавить интенсивность, выполнив больше подходов или добавив вес. Продолжение прогресса будет способствовать дальнейшей адаптации мышц, поэтому вы продолжаете получать результаты.
Делайте от трех до пяти подходов по восемь-двадцать повторений каждого упражнения. Сколько подходов и повторений вы делаете, зависит от того, сколько веса вы поднимаете и насколько интенсивно вы работаете. Во многих случаях вы можете достичь тех же результатов в трех наборах, работающих с высокой интенсивностью, что и в пяти наборах, работающих с меньшей интенсивностью.
Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, каждый подход должен быть сложным, а последние пару повторений ваших последних двух подходов - очень сложными. Трудиться окупается.
