Соблюдение «сбалансированной диеты» - это то, что мы все знаем, что должны делать. Но то, на что это похоже в любой данной еде, может быть намного менее очевидным.
Рекомендации относительно того, какие виды пищи и в каком количестве мы должны есть, меняются в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Даже традиционный золотой стандарт, USDA Food Pyramid, был перенастроен за эти годы.
Тем не менее, получение правильного количества макронутриентов - включая белки, углеводы, клетчатку и жир - в ваших ежедневных приемах пищи очень важно. «Каждый макроэлемент играет определенную роль в организме, и отсутствие одного влияет на то, как мы функционируем», - говорит Эдриен Пачоса, RD, LD, CEDRD-S, основатель I Live Well Nutrition в Остине, штат Техас.
Вот что вам нужно знать, чтобы получить все это.
Мощность белка
Белки помогают организму излечить себя, объясняет Пачоса. По данным Национальной академии медицины (NAM), взрослым женщинам требуется около 46 г белка в день, а взрослым мужчинам - около 56 г, что составляет от 15 до 19 г белка в каждом из трех приемов пищи.
Эти цифры основаны на рекомендации 0, 8 грамма белка на килограмм массы тела, что делает их точными для женщин, которые весят около 125 фунтов, и мужчин, которые весят около 155 фунтов. Если вы весите больше, вам, вероятно, нужно больше белка.
Вам также, вероятно, понадобится больше, чем если вы особенно активны. В статье британских спортивных ученых из Университета Стерлинга рекомендуется, чтобы атлеты легкой атлетики, намеревающиеся нарастить мышечную массу, ежедневно потребляли около 1, 6 г на килограмм (2, 2 фунта) массы тела. Используя эту формулу, 125-фунтовой женщине потребуется около 90 граммов белка в день. (Если это кажется слишком высоким для вашего уровня активности, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом о том, какое количество может подойти вам лучше всего.) Для справки, ложка протеинового порошка доставляет от 20 до 25 граммов белка в зависимости от бренда. в то время как куриная грудка на гриле весом 3, 5 унции имеет 33 грамма.
Углеводы для энергии
"Бедный неправильно понял углевод!" оплакивает Пачоса. «Это предпочтительный источник энергии для организма». Она настаивает на том, что не следует избегать углеводов. «Они питают ваше тело и мозг, поэтому вы чувствуете себя лучше», - говорит она.
NAM имеет одинаковую суточную норму углеводов для мужчин и женщин: 130 грамм, что составляет около 43 грамм на прием пищи. Совет Пацосы соответствует этому. Она отмечает, что порция углевода составляет 15 граммов, и призывает своих клиентов включать три порции в большинстве приемов пищи, в зависимости от уровня их активности и истории болезни. «Когда я работаю с клиентами, мы определяем идеальные порции для их индивидуальных целей». (Один ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит около 14 граммов углеводов, а в большом банане - 31 грамм.)
Заполнение волокна
Клетчатка добавляется в ваш рацион с источником углеводов, включая цельное зерно, фрукты, бобы и овощи. NAM предполагает, что мужчины в возрасте до 50 лет получают 38 г клетчатки в день, что составляет около 13 г на прием пищи. Пожилые мужчины должны стремиться к 30 г в день или около 10 г на прием пищи.
Для женщин младше 50 лет рекомендации составляют 25 г в день; для женщин старше 50 лет - 21 грамм в день или от 7 до 9 грамм на прием пищи. Чтобы поместить это в перспективу, миска овсянки, сделанная с половиной чашки сухого овса, имеет приблизительно 4 грамма волокна, в то время как одна чашка консервированной фасоли может похвастаться 13, 5 граммами.
Тощий на Жире
Употребление в пищу полезных жиров сохраняет чувство сытости и помогает организму усваивать необходимые витамины и минералы. NAM предполагает, что здоровые мужчины и женщины получают от 20 до 35 граммов общего жира в день, что составляет от 7 до 12 граммов на прием пищи.
Чтобы избежать повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний, ешьте в основном ненасыщенные жиры, такие как орехи, семена, авокадо, оливковое масло и рыба. В порции лосося весом 3 унции содержится 7 граммов жира, а столовая ложка оливкового масла равна 13, 5 грамма.
Перед тем, как переделать пищу, стоит провериться с врачом. Хотя общие руководящие принципы являются надежной отправной точкой, потребности вашего тела могут зависеть в некоторой степени от вашего возраста, пола, веса, уровня физической активности или других факторов. Ваш врач может предоставить общую картину, которая позволит вам точно настроить ваши новые планы здорового питания.
