Старая поговорка «Безумие делает одно и то же снова и снова и ожидает другого результата» также относится к вашим тренировкам. Со временем ваши мышцы приспосабливаются к прежней рутине. Это означает, что вы можете получить больше выгоды от изменения вещей. Переключение одного упражнения на другое, предназначенное для одной и той же группы мышц, но активирующее немного разные части этой мышцы, является хорошим способом округлить ваши результаты и сформировать руки и грудь, к которым вы стремитесь. Если вы проходили тренировку верхней части тела на автопилоте, возможно, пришло время встряхнуть вещи. Начните с этих рекомендованных экспертами обменов.
Старая поговорка «Безумие делает одно и то же снова и снова и ожидает другого результата» также относится к вашим тренировкам. Со временем ваши мышцы приспосабливаются к прежней рутине. Это означает, что вы можете получить больше выгоды от изменения вещей. Переключение одного упражнения на другое, предназначенное для одной и той же группы мышц, но активирующее немного разные части этой мышцы, является хорошим способом округлить ваши результаты и сформировать руки и грудь, к которым вы стремитесь. Если вы проходили тренировку верхней части тела на автопилоте, возможно, пришло время встряхнуть вещи. Начните с этих рекомендованных экспертами обменов.
1. SWAP OUT: традиционные кудри бицепса ДЛЯ: кудри молотка
По словам Шэннан Линч, доктора философии, вице-президента по операциям Out-Fit Fitness Solutions, в традиционном бицепс-скручивании руки супинируют (ладони направлены вперед), поэтому бицепсы плечевого пояса сильно активируются. «При изгибе молотка ваши руки находятся в нейтральном положении, поэтому brachioradialis (мышца предплечья) и brachialis (лежит под двуглавой мышцей плеча) сильно активируются и действуют как основные сгибатели локтя для выполнения упражнения». Брахиалис - это преимущественно быстро сокращающаяся мышца, поэтому это отличное упражнение для тех тяжеловесных дней с низкими повторениями, когда вы сосредоточены на упражнениях на изоляцию.
По словам Шэннан Линч, доктора философии, вице-президента по операциям Out-Fit Fitness Solutions, в традиционном бицепс-скручивании руки супинируют (ладони направлены вперед), поэтому бицепсы плечевого пояса сильно активируются. «При изгибе молотка ваши руки находятся в нейтральном положении, поэтому brachioradialis (мышца предплечья) и brachialis (лежит под двуглавой мышцей плеча) сильно активируются и действуют как основные сгибатели локтя для выполнения упражнения». Брахиалис - это преимущественно быстро сокращающаяся мышца, поэтому это отличное упражнение для тех тяжеловесных дней с низкими повторениями, когда вы сосредоточены на упражнениях на изоляцию.
2. ЗАМЕНА: ряды с гантелями ЗА: наклоненные ряды
Традиционные одноручные гантельные ряды, будь то одноручные или двуручные, требуют одинакового количества работы от рук, ромбоидов, средних ловушек и задних дельтовидных мышц, говорит сертифицированный тренер по силе и состоянию Шеннан Линч. «Поэтому, если вы слабее с одной стороны, с другой стороны он может чувствовать себя тяжелее. Согнутые ряды со штангой работают с теми же мышцами, но требуют большей стабилизации туловища». Причина: позвоночник более согнут, и вы выполняете упражнение обеими руками на штанге, так что вы сможете поднять более тяжелую нагрузку по сравнению с односторонними нагрузками. «Согнутые ряды - отличное упражнение, если вы хотите совместить движение и тягу с согнутым коленом», - говорит Линч.
Традиционные одноручные гантельные ряды, будь то одноручные или двуручные, требуют одинакового количества работы от рук, ромбоидов, средних ловушек и задних дельтовидных мышц, говорит сертифицированный тренер по силе и состоянию Шеннан Линч. «Поэтому, если вы слабее с одной стороны, с другой стороны он может чувствовать себя тяжелее. Согнутые ряды со штангой работают с теми же мышцами, но требуют большей стабилизации туловища». Причина: позвоночник более согнут, и вы выполняете упражнение обеими руками на штанге, так что вы сможете поднять более тяжелую нагрузку по сравнению с односторонними нагрузками. «Согнутые ряды - отличное упражнение, если вы хотите совместить движение и тягу с согнутым коленом», - говорит Линч.
3. SWAP OUT: сундуки для: отжимания
В то время как такие упражнения, как грудные удары и кроссоверы, отлично подходят для выявления высокой степени мышечной активации в большой грудной мышце - основных мышцах груди - отжимания являются более функциональным упражнением, которое эффективно тренирует одно из пяти основных движений тела. Джессика Мэтьюз, старший советник по вопросам здоровья и фитнеса для Американского совета по упражнениям (ACE) И вы будете использовать эту модель движения во время повседневных дел, таких как толкание тележки или бросание мяча во дворе с детьми. Функциональная деятельность включает в себя различные группы мышц, работающие вместе интегрированным образом, а не в изоляции. «Так как отжимание является сложным упражнением, оно не только выполняет большую грудную мышцу, но и задействует ряд других мышц, которые либо помогают в движении - например, трицепс плеча - или стабилизируют тело от силы тяжести., например, брюшного пресса, во время упражнения ".
В то время как такие упражнения, как грудные удары и кроссоверы, отлично подходят для выявления высокой степени мышечной активации в большой грудной мышце - основных мышцах груди - отжимания являются более функциональным упражнением, которое эффективно тренирует одно из пяти основных движений тела. Джессика Мэтьюз, старший советник по вопросам здоровья и фитнеса для Американского совета по упражнениям (ACE) И вы будете использовать эту модель движения во время повседневных дел, таких как толкание тележки или бросание мяча во дворе с детьми. Функциональная деятельность включает в себя различные группы мышц, работающие вместе интегрированным образом, а не в изоляции. «Так как отжимание является сложным упражнением, оно не только выполняет большую грудную мышцу, но и задействует ряд других мышц, которые либо помогают в движении - например, трицепс плеча - или стабилизируют тело от силы тяжести., например, брюшного пресса, во время упражнения ".
4. SWAP OUT: Расширения трицепса ДЛЯ: Дробилка черепа
Машины трицепсов бывают нескольких конструкций, но все они обладают сходной чертой - это упражнение с замкнутой цепью, говорит сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Шеннан Линч. «Это означает, что ваши руки прикреплены к поверхности (т. Е. К рукояткам, прикрепленным к стационарной машине). Упражнения с замкнутой цепью обычно обеспечивают большую стабилизацию движущихся суставов». Но это добавило стабилизации от машины означает, что вы не бросаете вызов поддержке мышц так эффективно, как могли бы быть. Не позволяй имени напугать тебя. При правильном выполнении дробилка черепа не более опасна, чем любое другое упражнение на трицепс. Вы выполняете дробилку черепа, лежа на спине, снимая нагрузку с позвоночника, говорит Линч. «И движение требует стабилизации от вашей вращающей манжеты и даже от ваших серратус (ребра) мышц».
Кредит: Demand Media StudiosМашины трицепсов бывают нескольких конструкций, но все они обладают сходной чертой - это упражнение с замкнутой цепью, говорит сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Шеннан Линч. «Это означает, что ваши руки прикреплены к поверхности (т. Е. К рукояткам, прикрепленным к стационарной машине). Упражнения с замкнутой цепью обычно обеспечивают большую стабилизацию движущихся суставов». Но это добавило стабилизации от машины означает, что вы не бросаете вызов поддержке мышц так эффективно, как могли бы быть. Не позволяй имени напугать тебя. При правильном выполнении дробилка черепа не более опасна, чем любое другое упражнение на трицепс. Вы выполняете дробилку черепа, лежа на спине, снимая нагрузку с позвоночника, говорит Линч. «И движение требует стабилизации от вашей вращающей манжеты и даже от ваших серратус (ребра) мышц».
5. SWAP OUT: откат трицепса ДЛЯ: расширение трицепса над головой
Оба упражнения являются отличным вариантом трицепса, но для некоторых людей достижение идеальной формы при откатах может быть затруднено. «Правильная форма имеет решающее значение не только для эффективной нацеливания на трицепс, но и для предотвращения дополнительной нагрузки на позвоночник», - говорит консультант ACE Джессика Мэтьюз. Переключение на расширение служебной информации может быть проще для совершенствования. Сядьте на устойчивый мяч или скамью и держите гантели обеими руками, обернутыми вокруг ручки. Медленно прижимайте гантели кверху, выпрямляя локти, пока вес не будет расположен прямо над головой ладонями вверх, а гантели вертикально свисают с ладоней. Согните руки в локтях, чтобы уменьшить вес и вернуть его в исходное положение.
Кредит: Demand Media StudiosОба упражнения являются отличным вариантом трицепса, но для некоторых людей достижение идеальной формы при откатах может быть затруднено. «Правильная форма имеет решающее значение не только для эффективной нацеливания на трицепс, но и для предотвращения дополнительной нагрузки на позвоночник», - говорит консультант ACE Джессика Мэтьюз. Переключение на расширение служебной информации может быть проще для совершенствования. Сядьте на устойчивый мяч или скамью и держите гантели обеими руками, обернутыми вокруг ручки. Медленно прижимайте гантели кверху, выпрямляя локти, пока вес не будет расположен прямо над головой ладонями вверх, а гантели вертикально свисают с ладоней. Согните руки в локтях, чтобы уменьшить вес и вернуть его в исходное положение.
6. SWAP OUT: Наклонные сундуки для: Однорукий жим гантелей
В целом, однорукие учения требуют большей сбалансированности и, следовательно, большей активной активации, чем двухрукие. Они также помогают укрепить более слабую руку, так как у большинства людей есть доминирующая сторона, которая компенсирует более слабую сторону в двустороннем упражнении. По словам Пит МакКолл, личного тренера, базирующегося в Сан-Диего, грудная клетка наклона грудной клетки использует большую грудную и переднюю дельтовидную мышцы, в то время как при нажатии одной рукой задействуются грудные мышцы, передние дельты (заднее плечо) и трицепс. Хотите усилить это еще больше? «Постоянный жим одной рукой с тросом был бы лучше, поскольку он использует стабилизаторы позвоночника для поддержания устойчивости, пока рука нажимает на вес», - говорит он. «Он также использует больше мышц и, следовательно, сжигает больше калорий».
Кредит: Demand Media StudiosВ целом, однорукие учения требуют большей сбалансированности и, следовательно, большей активной активации, чем двухрукие. Они также помогают укрепить более слабую руку, так как большинство людей имеют доминирующую сторону, которая компенсирует более слабую сторону в двустороннем упражнении. По словам Пит МакКолл, личного тренера, базирующегося в Сан-Диего, грудная клетка наклона грудной клетки использует большую грудную и переднюю дельтовидную мышцы, в то время как при нажатии одной рукой задействуются грудные мышцы, передние дельты (заднее плечо) и трицепс. Хотите усилить это еще больше? «Стоя с одним тросом с одной рукой, лучше использовать стабилизаторы позвоночника для поддержания устойчивости, пока рука нажимает на вес», - говорит он. «Он также использует больше мышц и, следовательно, сжигает больше калорий».
7. SWAP OUT: Плечевые прессы с гантелями ДЛЯ: Устойчивые подъемы кабеля
По словам личного тренера Пита Маккола, жим от плеч создает нагрузку на плечевой сустав, что делает его болезненным для некоторых людей. «При подтягивании ленточки используются в основном задние мышцы - дельтовидная мышца и трицепс. Это помогает удлинить плечевую кость и создает меньшую нагрузку на плечевой сустав». Так что этот переключатель особенно подходит, если у кого-то возникает боль в плече при надавливании, говорит он.
Кредит: Demand Media StudiosПо словам личного тренера Пита Маккола, жим от плеч создает нагрузку на плечевой сустав, что делает его болезненным для некоторых людей. «При подтягивании ленточки используются в основном задние мышцы - дельтовидная мышца и трицепс. Это помогает расширить плечевую кость и создает меньшую нагрузку на плечевой сустав». Так что этот переключатель особенно подходит, если у кого-то возникает боль в плече при надавливании, говорит он.
8. SWAP OUT: боковые подъемы ЗА: боковой подъем одной рукой
Боковые подъемы в первую очередь воздействуют на дельтовидные мышцы (плечи), но переключение упражнения с подъема с двумя руками на повышение с одной рукой включает в себя ваши наклонности и ставит под угрозу вашу стабильность ядра. Кроме того, движение одной рукой позволяет работать каждой руке независимо, усиливая более слабую сторону.
Кредит: Demand Media StudiosБоковые подъемы в первую очередь воздействуют на дельтовидные мышцы (плечи), но переключение упражнения с подъема с двумя руками на повышение с одной рукой включает в себя ваши наклонности и ставит под угрозу вашу стабильность ядра. Кроме того, движение одной рукой позволяет работать каждой руке независимо, усиливая более слабую сторону.
9. SWAP OUT: ряды сидений для: сопротивление кабеля
Использование одной стороны за раз в этой вариации нарезки позволяет использовать большее количество веса на каждой руке. «Более тяжелые нагрузки (больший вес) могут создавать больше механических нагрузок на ткани, а также усиливать метаболическое воздействие (мышцы создают энергию для сокращения)». Как метаболические, так и механические нагрузки необходимы для развития мышечной массы и силы.
Кредит: Demand Media StudiosИспользование одной стороны за раз в этой вариации нарезки позволяет использовать большее количество веса на каждой руке. «Более тяжелые нагрузки (больший вес) могут создавать больше механических нагрузок на ткани, а также усиливать метаболическое воздействие (мышцы создают энергию для сокращения)». Как метаболические, так и механические нагрузки необходимы для развития мышечной массы и силы.
10. SWAP OUT: кудри проповедника для: кудри бицепса с поворотом
По словам личного тренера Пита МакКолла, хотя это эффективное движение бицепса, кудри проповедника используют только одну первичную мышцу - бицепс брахии - для сгибания локтевого сустава. При добавлении скручивания к традиционным кудрям бицепса (начиная с рук, повернутых к телу и заканчивая рукой, обращенной к груди), используются мышцы плечевого пояса и лучевого плеча (которые соединяются от радиуса к плечевой кости), чтобы помочь вращать предплечье. «Это дополнительное вращение может задействовать меньшие мышцы», - говорит Макколл. «Когда они увеличиваются в силе и размерах, они могут создавать более сильную, более крепкую руку».
Кредит: Demand Media StudiosПо словам личного тренера Пита МакКолла, хотя это эффективное движение бицепса, кудри проповедника используют только одну основную мышцу - бицепс брахии - для движения локтевого сустава в сгибании. Добавление изгиба к традиционным кудрям бицепса (начиная с рук, повернутых к телу и заканчивая рукой, обращенной к груди) использует мышцы плечевого пояса и лучевого плеча (которые соединяются от радиуса к плечевой кости), чтобы помочь вращать предплечье. «Это дополнительное вращение может задействовать меньшие мышцы», - говорит Макколл. «Когда они увеличиваются в силе и размерах, они могут создавать более сильную, более крепкую руку».
Распечатать или P
Нажмите на ссылку ниже, чтобы получить версию для печати «10 упражнений для верхней части тела, чтобы увеличить результаты».
Кредит: Demand Media StudiosНажмите на ссылку ниже, чтобы получить версию для печати «10 упражнений для верхней части тела, чтобы увеличить результаты».
Что вы думаете?
Какие упражнения вы будете менять на этой неделе? Было ли какое-либо из этих предложений вдохновить вас на то, чтобы переключиться? Каковы некоторые из ваших любимых упражнений? Попробуйте один из этих переключателей и поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!
Кредит: Demand Media StudiosКакие упражнения вы будете менять на этой неделе? Было ли какое-либо из этих предложений вдохновить вас на то, чтобы переключиться? Каковы некоторые из ваших любимых упражнений? Попробуйте один из этих переключателей и поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!
