Добавление 50 фунтов мышц за три месяца означает, что вам нужно будет добавлять примерно четыре фунта мышц каждую неделю в течение двенадцати последовательных недель. Этот подвиг не может быть возможным для всех, естественно. Ваше тело ограничено генетикой в количестве мышц, которые оно может добавить к своей структуре. Добавление мышц к уже мускулистому телу может быть еще сложнее. Тем не менее, человек, который является новичком в тренировках с отягощениями или кто естественно худой с небольшим количеством мышц, может добиться значительных успехов с правильной тренировкой и режимом питания. Если вы новичок в подъеме, и вы прилежны, вы можете добавить 50 фунтов мышц за три месяца
Шаг 1
Делайте только четыре-шесть повторений или повторений в каждом сете. Согласно Muscle-Building.com, вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли сделать это четыре раза, но слишком тяжелым, чтобы поднимать более шести раз. Мышца будет расти, когда она перегружена тяжелым весом, который заставляет ее адаптироваться, становясь сильнее и больше. Пребывание в малом диапазоне повторений с таким тяжелым весом гарантирует, что вы перегрузите свои мышцы достаточно, чтобы стимулировать новый рост, поскольку ваше тело пытается подготовиться к следующему разу, когда оно сталкивается с той же задачей.
Шаг 2
Отдыхайте две-три минуты между подходами. Делайте только шесть-девять рабочих наборов на одну часть тела. Отдых в течение двух-трех минут даст вашему телу время, необходимое для восстановления между подходами, а шесть-девять подходов заставят ваши мышцы работать достаточно, не перетренировав их. Перетренировка может привести к усталости и потере мышечной массы. Ваши упражнения должны быть интенсивными и не дольше 30-40 минут.
Шаг 3
Минимизировать потерю тестостерона. В то время как вы пытаетесь добавить мышечную массу, держитесь подальше от вещей, которые могут снизить ваш тестостерон, очень важно. Тестостерон - это гормон, отвечающий за общую мышечную силу и мышечную массу. В течение трех месяцев воздерживаться от алкоголя и высыпаться. Невыполнение этого требования может привести к снижению уровня тестостерона. Вам нужны все преимущества во время тренировок, а недостаток сна и алкоголя будут только мешать вам.
Шаг 4
Принимайте по меньшей мере от полутора до двух граммов белка на фунт массы тела в день. Согласно веб-сайту о фитнесе My Personal Trainer, человеку, который очень активен и участвует в тренировках с отягощениями, потребуется больше белка, чем кому-то, кто ведет сидячий образ жизни. Убедитесь, что потребляете достаточно из таких источников, как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба. Белок имеет решающее значение для восстановления мышц и процесса восстановления, который происходит после тяжелой работы.
Шаг 5
Потребляйте 5 г моногидрата креатина каждый день в течение трех месяцев. На веб-сайте Build Muscle and Gain Weight Fast Guide указано, что креатин отвечает за обеспечение вашего тела резервной копией для АТФ, который является исходным источником энергии для вашего организма. АТФ быстро уменьшается с помощью тяжелых тренировок с отягощениями Когда это происходит, он превращается в ваши запасы креатина, чтобы пополнить себя и обеспечить больше энергии. Дополнение с креатином поможет вам компенсировать мышечную усталость, давая вам больше энергии для тренировок и набраться сил. Он также втягивает воду в ваши мышечные клетки, расширяя мышцы и заставляя их чувствовать себя полнее.
