Ваше плечо двигается больше, чем любой другой сустав в вашем теле, и оно также часто травмируется. Причиной трескания плеча могут быть слабые мышцы, удерживающие шар плеча в гнезде при движении. Так как треск плеча также может быть признаком разрыва мышц или связок, обратитесь к врачу перед выполнением упражнений на укрепление.
Пустое упражнение
Упражнение «Пустой», названное в соответствии с позицией вашей руки во время движения, нацелено на мышцу, которая перемещает вашу руку в сторону и удерживает мяч вашего плеча в гнезде.
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите одну гантель в каждой руке. Выпрямите локти и поднимите обе руки так, чтобы они были параллельны полу.
Шаг 2
Положите руки на полпути между прямыми и прямыми в стороны - примерно 45 градусов. Опустите большие пальцы вниз к земле.
Шаг 3
Медленно опустите руки вниз, затем поднимите их вверх. Не позволяйте плечам пожать плечами во время этого упражнения. Выполните это движение 10 раз.
Чаевые
Внутренние вращения
Упражнения на вращение плеча можно выполнять с помощью эластичной ленты для упражнений.
Шаг 1
Закрепите один конец ленты для упражнений в верхней части ножки стола. Сядьте с группой на той стороне, которую хотите тренировать, и держите противоположный конец группы в руке.
Шаг 2
Согните локоть до 90 градусов. Держа предплечье на боку, потяните ленту как можно ближе к телу. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно верните руку в исходное положение.
Шаг 3
Выполните это движение 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Внешние вращения
Шаг 1
Переверните стул так, чтобы ваша группа была на противоположной стороне. Возьмитесь за ленту в той же руке, которая используется для внутренних вращений.
Шаг 2
Согните локоть до 90 градусов и держите плечо близко к боку на протяжении всего упражнения. Медленно поворачивайте предплечье как можно дальше от тела.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Передние Лифты
Выполняйте передние подъемы, стоя или сидя, но обязательно держите спину прямо во время движения.
Шаг 1
Держите одну гантель в каждой руке и положите руки по бокам. Держа локоть прямо, поднимите одну руку до уровня плеч.
Шаг 2
Задержитесь на 2-3 секунды и медленно опустите обратно. Выполните на противоположной стороне.
Шаг 3
Чередуйте руки и поднимайте веса 10 раз. Работа до трех комплектов.
расширения
Растяжки помогают укрепить мышцы, которые тянут ваши руки за спину.
Шаг 1
Ложись на живот. Держите гантель в руке и свесите руку со стороны поверхности, на которой вы лежите.
Шаг 2
Держа локоть прямо, поднимите руку назад, пока она не выровняется с вашим телом.
Шаг 3
Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите руку вниз. Повторите 10 раз, до трех раз подряд.
