Пятьдесят восемь лет мужчины находятся в этом переходном периоде между среднего возраста и считаются пожилыми людьми в возрасте от середины до конца 60-х годов. Что происходит с мужчинами в возрасте 50 лет и старше, так это с повышенным риском возникновения медицинских проблем, таких как высокое кровяное давление, инсульт и высокий уровень холестерина.
Мужчины также испытывают потерю мышечной массы и плотности костей при старении, что частично является результатом снижения гормонов, особенно тестостерона. Приверженность упражнениям, подходящим для вашего уровня физической подготовки и индивидуального состояния здоровья, улучшит здоровье сердца, мышечную массу и поможет предотвратить риск заболевания.
Как рыба
Плавание - это приятное упражнение, которым обычно занимаются стареющие мужчины, для улучшения сердечно-сосудистой системы и мышечного тонуса. Упражнения без нагрузки особенно полезны мужчинам старше 50 лет, которые страдают от болей, болей в суставах и мышц. Плавание три-четыре раза в неделю в течение 30 минут может улучшить подвижность суставов, гибкость и повысить мышечный тонус в ногах, руках и животе.
Иди этим путем
Ходьба - это упражнение с низким воздействием, которое больше прощает старение и боль в суставах, чем бег. Поскольку он несет вес, он также может помочь улучшить минеральную плотность кости. Так как это можно сделать практически где угодно, в окрестностях квартала, на улице или в тренажерном зале, для пожилых мужчин легче придерживаться привычки.
По данным Американского совета по упражнениям, быстрая прогулка, выполняемая в умеренном темпе, увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, чтобы улучшить здоровье сердца и сжечь калории для похудения. Стремитесь ходить пять дней в неделю в течение 30–45 минут.
Вращаться вокруг блока
Тренировка для детей старше 50 лет должна включать в себя катание на велосипеде, которое является безударным упражнением, более мягким для коленных суставов, чем упражнение с уколом дорожного покрытия. Мужчины в возрасте старше 50 лет могут ездить на велосипеде в своем собственном темпе для неторопливой езды или увеличить интенсивность для энергичного сжигания калорий в соответствии с клиникой Майо.
Кроме того, мужчины могут покататься по дороге на легком дорожном велосипеде, чтобы сосредоточиться на скорости или тренироваться для гонки, или отправиться в путь на горном или гибридном велосипеде для захватывающей поездки. Цикл два-три раза в неделю от 30 до 90 минут, как часть общей тренировки.
Накачай это
Мужчины в возрасте 60 лет получают выгоду от силовых тренировок, которые работают с основными группами мышц верхней и нижней части тела. Harvard Health Publications заявляет, что мужчины начинают терять мышечную массу в возрасте 40 лет и могут со временем потерять до 50 процентов с возрастом. Ударяться по весу два-три раза в неделю, выполняя по два упражнения на грудь, спину, руки, плечи, ноги и ядро.
Тренировка с отягощениями для мужчин старше 50 лет должна включать в себя жим от груди, развороты спины, сидячие ряды, опускание широчайших мышц, кудри бицепсов и спуски трицепсов, поднятия спереди плеч и боковые подъёмы, приседания, выпады, хрусты и подъёмы подвешенных ног. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений каждого упражнения в общей сложности от двух до трех подходов, снимая нагрузку с веса, которая вызывает усталость к концу ваших повторений.
Гибкость и баланс
Пожилые мужчины обычно испытывают снижение гибкости и подвижности суставов с возрастом. Противодействуйте этому снижению с помощью упражнений на растяжку, которые нацелены на основные группы мышц, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, руки, грудь и спину.
Растяжки должны включать четырехглавые растяжки для передней части бедер, сидячие растяжки вперед для задних бедер и поперечные плечевые растяжки для трицепсов. Держите все растяжки в течение 20-30 секунд и повторите два-три раза.
