За последние несколько лет добавки с сывороточным белком стали более популярными. Первоначально нежелательный побочный продукт переработки сыра, эта диетическая помощь теперь можно найти на полках любого продуктового магазина. Спортсмены обычно используют сывороточный протеин для увеличения мышечной массы, но новые исследования показывают, что он также может помочь вам в восстановлении мышечной боли.
Чаевые
Использование сывороточного белка для облегчения боли в мышцах работает лучше всего в сочетании с омега-3 жирными кислотами, аминокислотами или антиоксидантами.
Познай сывороточный протеин
Свертывание молочных продуктов, чтобы сделать сыр, оставляет жидкий остаток, известный как сыворотка. Эта жидкость содержит несколько белков, в том числе бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и сывороточный альбумин. Обычно продается в виде порошка, сухая сыворотка имеет горький вкус. Поэтому производители добавляют искусственные ароматизаторы, такие как шоколад и ваниль, в качестве маскирующих агентов.
Узнайте о качестве сыворотки
В отчете за 2016 год, опубликованном в Журнале протеомики, ставится вопрос о чистоте коммерчески доступного сывороточного порошка. Авторы обнаружили примеси во многих образцах сывороточного белка. Учитывая эти результаты, убедитесь, что вы покупаете сывороточный белок из авторитетного источника. Покупка органического порошка сыворотки дает вам еще один способ избежать загрязнений.
Поймите болезненность мышц
Тренеры называют боль в мышцах с задержкой начала мышечной боли, или DOMS. Поднятие тяжестей или занятия спортом часто вызывают симптомы DOMS. Болезнь мышц не является неизбежной, но ее очень трудно предотвратить. Существует множество методов лечения, но немногие из них эффективны и безопасны.
Ученым не менее сложно определить механизмы DOMS. Многие люди думают, что физические упражнения повреждают мышцы и что это изменение вызывает DOMS. Но это объяснение не работает, потому что симптомы DOMS могут появиться без этого ущерба.
Другая распространенная теория заключается в том, что увеличение креатинкиназы лежит в основе DOMS. Упражнения надежно увеличивают как креатинкиназу, так и мышечную болезненность, и люди часто предполагают, что одно вызывает другое. Тем не менее, в отчете за 2015 год, опубликованном в Журнале исследований костно-мышечной системы, не удалось найти взаимосвязь между двумя предполагаемыми показателями повреждения мышц.
Используйте протеин при болях в мышцах
Непонимание механизмов DOMS не означает, что вы не можете пытаться лечить это. Производители предлагают вам протеин в качестве панацеи. Такое утверждение сильно преувеличено, но белок молочной сыворотки имеет потенциал для лечения DOMS. В документе 2018 года «Прикладная физиология, питание и метаболизм» исследуется его эффективность у молодых женщин.
Исследователи использовали повторные спринты, чтобы вызвать симптомы DOMS. После спринта участники получили напиток с сывороточным протеином или углеводами. Они принимали этот изокалорийный напиток два раза в день в течение четырех дней. По сравнению с углеводной версией напиток из сывороточного протеина увеличил гибкость и силу испытуемых. Это также уменьшило уровни креатинкиназы.
Идти больше с родной сывороткой
Люди часто спорят о том, какой тип сыворотки лучше. Например, существует огромная борьба между сторонниками изолята сывороточного белка и гидролизата сывороточного белка. У каждого варианта есть пищевая ценность, и ни один не кажется превосходящим. Тем не менее, один вид обработки сыворотки имеет преимущество.
Получение сывороточного белка из молока с использованием процесса микрофильтрации пермеата делает его более естественным. Эта нативная сыворотка обладает большей питательной ценностью и лучше подходит для потребностей спортсменов. Следовательно, он должен оказывать лучшее влияние на DOMS. Авторы статьи 2018 года в Frontiers in Physiology проверили эту гипотезу у более молодых мужчин.
Исследовательская группа использовала электростимуляцию и плиометрические упражнения для запуска DOMS. Они назначали субъектам одно из трех дополнительных условий: стандартная сыворотка, нативная сыворотка или плацебо. Участники принимали добавки пять дней в неделю в течение 12 недель. Результаты показали, что субъекты, которым давали нативную сыворотку, выздоравливали быстрее и показали больше адаптаций
Не беспокойтесь о времени
Еще одна давняя дискуссия касается того, когда принимать белок молочной сыворотки. Некоторые считают, что вы должны иметь его сразу после тренировки. Другие предположили, что есть 24-часовое окно. Более поздняя работа показала, что лучше всего брать ее прямо перед сном.
Тем не менее, обзор 2018 года в Nutrients не смог найти преимущества какого-либо конкретного времени. Доклад 2018 года в Журнале Международного общества спортивного питания пришел к аналогичному выводу. Эти исследователи показали, что казеиновый белок оказывает сильное влияние на мышечную силу и мышечную массу независимо от времени суток. Их данные подтверждают идею о том, что вы должны сосредоточиться на потреблении белка в течение каждого 24-часового периода.
Используйте правильную дозу
Последний спор о сывороточном белке касается дозы. Медицинские работники однажды предположили, что для поддержания здоровья достаточно простого получения рекомендуемой диеты (RDA) белка. Тем не менее, они в конечном итоге изменили эту рекомендацию. Например, в отчете Harvard Health Publishing за 2018 год говорится, что удвоение дозы может помочь вам сохранить мышечную силу.
Большие количества также важны для восстановления мышц. Статья 2014 года в «Физиологических отчетах» показывает, что в больших количествах содержание аминокислот в мышцах будет высоким. Авторы предположили, что это повышение должно помочь вам восстановиться после интенсивной тренировки
Понять механизмы
Сыворотка повышает уровень аминокислот, циркулирующих в крови. Наличие большего количества аминокислот увеличивает синтез белка и снижает его расщепление. Эти изменения увеличивают ваш чистый белковый баланс .
Сырный побочный продукт также увеличивает производство сателлитных клеток. Эти строительные блоки клеток скелетных мышц играют важную роль в наборе мышечной массы. При активации упражнениями они восстанавливают и омолаживают мышечную ткань. Этот процесс дает вам больше, сильнее мышц.
Объедините средства для более сильных эффектов
Знание того, как работает сыворотка, позволяет комбинировать ее с другими добавками, которые зависят от различных механизмов. Комбинированное лечение может потенциально иметь аддитивные или даже синергетические эффекты, подобные тем, которые показаны при смешивании фармацевтических препаратов. Однако вы можете не достичь этого потенциала по многим причинам, включая вмешательство в лечение и аллергические реакции. По крайней мере, комбинированное лечение должно давать более надежные эффекты.
Добавить антиоксидантные добавки
Ваши белые кровяные клетки выделяют активные формы кислорода во время тренировки. Эти свободные радикалы оказывают вредное воздействие на ваш организм. Они изменяют биохимические вещества, используемые для клеточной коммуникации и естественные жиры вашего тела. Они могут даже изменить ваши гены.
Диетологи призывают вас есть овощи и фрукты, потому что антиоксиданты в этих продуктах удаляют свободные радикалы. Таким образом, антиоксиданты действуют по другому механизму, чем сыворотка. Поэтому сочетание сывороточного белка с фруктами и овощами должно оказывать большее влияние на симптомы DOMS. В отчете 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания рассматривался этот эффект у молодых мужчин.
Исследователи использовали один раз упражнения для разгибания колена, чтобы вызвать DOMS. Субъекты получали углеводы, белок или белок и антиоксидантную добавку после выполнения упражнений с отягощениями. Данные показали, что люди в группе комбинированного лечения имели наименьшее количество мышечных болей. Авторы считают, что антиоксидант и белок действовали синергетически.
Добавить пирог вишневый сок
Пирог из вишневого сока является еще одним антиоксидантом с терапевтическим потенциалом. Этот сок предлагает вам много пользы для здоровья, включая уменьшение воспаления и улучшение сна. Эти положительные качества предполагают, что это может помочь в восстановлении мышц. Отчет 2017 года в журнале Functional Foods проверил эту идею на здоровых женщинах и мужчинах.
Эта исследовательская группа использовала взрывные упражнения, чтобы вызвать болезненность мышц. Они объединили кислый вишневый сок и сывороточный белок в легко потребляемый напиток. Испытуемые пили сок или плацебо два раза в день в течение 10 дней. Упражнение произошло на шестой день.
Результаты показали, что сок повысил антиоксидантный статус участников. То есть их тела были лучше способны очищать свободные радикалы после употребления кислого вишневого сока и сывороточного белка. Комбинация также уменьшила мышечную болезненность через 48 часов после выполнения упражнения.
Добавить углеводы и ГМБ
Аминокислотный метаболит β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) приобретает все большую популярность у спортсменов для увеличения мышечной массы и предотвращения повреждения мышц. Эти результаты показывают, что HMB может помочь в борьбе с симптомами DOMS. В отчете за 2015 год, опубликованном в журнале Американского колледжа питания, была исследована эта возможность у здоровых мужчин.
Эти ученые использовали упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, для производства DOMS. Все мужчины участвовали в обоих состояниях: 1) углеводы, сыворотка и HMB, или 2) просто сыворотка. Мужчины принимали любую добавку два раза в день за две недели до испытания и в течение двух дней после него.
Результаты показали, что комбинированное лечение превзошло только сывороточный белок. Например, мужчины, получавшие комбинированное лечение, имели более низкие уровни креатинкиназы и мышечных болей. Они также обладали большей взрывной силой.
Добавить рыбий жир
Врачи все чаще рекомендуют пациентам омега-3 жирные кислоты для здоровья их сердца. Прием капсул с рыбьим жиром дает вам простой способ получить больше докозагексаеновой кислоты - одной из важнейших омега-3. Этот химикат также помогает уменьшить болезненность после тренировки.
Польза для здоровья рыбьего жира предполагает, что он может усиливать действие сывороточного белка. Исследование, описанное в томе Международного журнала спортивного питания и физических упражнений 2017 года, проверило эту гипотезу у мужчин-футболистов.
Эти исследователи использовали упражнения для разгибания ног, чтобы вызвать DOMS. Они назначали игрокам одно из трех дополнительных условий: 1) рыбий жир, сывороточный белок и лейцин; 2) сывороточный белок и лейцин; или 3) плацебо. Дополнение происходило ежедневно в течение шести недель. Данные показали, что у игроков, получавших рыбий жир, были более низкие уровни мышечной боли и креатинкиназы, чем в двух других группах.
Будьте осторожны с диетическими добавками
Все процедуры могут вызывать побочные эффекты, а комбинированные препараты увеличивают ваш риск. Поэтому очень важно встретиться со специалистом здравоохранения, прежде чем менять свою диету. Врач может помочь вам подобрать подходящее лечение в вашей ситуации. Она может также заразиться недиагностированным заболеванием, которое лучше объясняет вашу болезненность.
Каждый человек обладает уникальной физиологией и по-разному реагирует на большие дозы белка. Диета с высоким содержанием белка может причинить вред в некоторых группах населения, а пищевая добавка может повредить ваши почки. Поговорите с диетологом и используйте эти продукты в умеренных количествах, чтобы обезопасить себя, когда вы используете белок для боли в мышцах.
