Макароны - одно из любимых блюд в мире, но когда речь идет о регулярном питании макаронами и клецками, они оба оставляют желать лучшего. Обе версии макаронных изделий довольно богаты углеводами и испытывают недостаток в значительном количестве других питательных веществ, если паста не обогащена.
Если вы хотите обменять макароны на что-то полезное, ньокки может оказаться не лучшим вариантом. Вместо этого выберите пасту, обогащенную белком, или заменитель с низким содержанием углеводов, без глютена, например, лапшу из кабачков или спагетти.
Что такое клецки и макароны?
Паста - это широкий термин, который охватывает все, от спагетти до зити, пенне, орсо, вареников и ньокки. Каждый тип макаронных изделий имеет отличительную форму и происхождение, но обычно, когда кто-то ссылается на «макароны», он думает об основной итальянской версии, которая состоит из комбинации пшеничной муки, воды и яиц. Самые обычные макароны, тип которых вы, вероятно, изображаете, когда слышите слово, изготавливаются именно из молотой твердой пшеницы, в которой содержится высокая концентрация глютена и низкое содержание влаги.
Эти специфические характеристики делают пшеницу твердых сортов идеальной для производства макаронных изделий, поскольку она помогает придать ей форму и текстуру. Это также делает макароны высоким содержанием углеводов, но не содержит много белка.
Ньокки похож на макароны, но он сделан немного по-другому. Традиционные клецки - это небольшая итальянская картофельная паста с клецками, которая состоит из картофеля, пшеничной муки и яиц. Как и обычная паста, ньокки содержит много углеводов и мало белка.
Но, хотя оба содержат много углеводов, обычная паста может оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови. Согласно отчету, опубликованному в журнале « Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания» в ноябре 2017 года, обычная паста, по-видимому, не повышает уровень сахара в крови после еды так же, как на основе картофеля. Тем не менее, важно отметить, что в этом исследовании сравнивалась простая картошка с макаронами, а не клецки, которые готовятся из картофеля, а также из пшеницы и яиц.
Ньокки против пасты
Точное количество углеводов в обычной пасте зависит от типа и формы, например, от спагетти или лапши, но средняя порция сухой унции в 2 унции содержит около 43 граммов углеводов, по данным USDA, и только около 2 граммов. из этих углеводов происходят из клетчатки. Эта комбинация с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки классифицирует макароны как простые углеводы.
USDA сообщает, что в одной порции ньокки весом 2 унции содержится около 19 граммов углеводов, но, как и макароны, почти ни один из этих углеводов (или только 0, 9 грамма) не содержится в клетчатке. На первый взгляд, у ньокки меньше углеводов, но он более плотный, чем макароны, а значит, весит больше. Когда вы положите две унции порции обычной пасты и клецок рядом, ваша порция клецок будет меньше.
Помимо того, что в пасте и ньокки содержится много углеводов и мало клетчатки, в ней также отсутствуют другие питательные вещества. Порция макарон в 2 унции содержит 211 калорий, 7, 5 г белка и некоторые следовые количества фосфора, магния и калия. Калории в ньокки составляют около 89 для размера 2 унции (хотя ваша порция для ньокки, вероятно, будет больше, чем ваша порция макарон), с 2, 5 граммами белка и почти без других витаминов и минералов, кроме 285 граммов натрия.
Диета с высоким содержанием углеводов
Продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и низкой плотностью питательных веществ, такие как макароны и ньокки, получают много зла, но, возможно, это не зря. В отчете, опубликованном в журнале « Прикладная физиология, питание и обмен веществ» в июле 2017 года, исследователи сравнивали эффекты следования диете с высоким содержанием углеводов с низким содержанием жиров или калорий с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 12 недель. Исследователи изучили 41 участника и обнаружили, что, хотя обе группы похудели, участники на диете с низким содержанием углеводов также испытывали снижение уровня глюкозы и инсулина, снижение уровня триглицеридов и повышение уровня ЛПВП, или «хорошего» уровня холестерина.
В другом исследовании, опубликованном в разделе «Метаболизм» в декабре 2013 года, также сравнивались 12-недельные диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, и было установлено, что, хотя участники имели сходные изменения в весе, те, которые следовали за низким -карбоновая диета имела уменьшенное, широко распространенное воспаление, а также повышенный уровень ЛПВП и адипонектина, который помогает улучшить чувствительность к инсулину и способствует снижению риска сердечных заболеваний.
Еще одно исследование, опубликованное в июле 2013 года в журнале Diabetes Care , посвящено диетам с высоким содержанием углеводов и белков. Исследователи обнаружили, что участники, которые следовали диете с высоким содержанием белка в течение шести месяцев, имели лучшую функцию бета-клеток, улучшали сердечно-сосудистые факторы риска и снижали окислительный стресс по сравнению с участниками, которые придерживались диеты с высоким содержанием углеводов, хотя обе группы потеряли одинаковое количество веса.
Соображения для спортсменов
Хотя продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки, как правило, не являются лучшей основой здорового питания, ньокки и макароны могут принести некоторую пользу элитным спортсменам и спортсменам на выносливость. Согласно отчету, опубликованному в «Журнале физиологии» в феврале 2017 года, диеты с высоким содержанием углеводов более успешны, чем диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, при повышении спортивных результатов во время упражнений на выносливость и уменьшении ощущения напряжения после тренировки.
Другое небольшое исследование из шести участников, опубликованное в журнале « Прикладная физиология, питание и обмен веществ» в марте 2013 года, также рассматривало разницу между низкоуглеводной и высокоуглеводной диетой по показателям физической нагрузки. Исследователи обнаружили, что употребление высокоуглеводной диеты перед высокоинтенсивными упражнениями повышает выносливость и количество времени, которое участники могли выполнять до истощения, в то время как низкоуглеводная диета делает обратное. Исследование также показало, что, поскольку участники не так устали во время упражнений на диете с высоким содержанием углеводов, они смогли сжечь примерно на 39 процентов больше калорий, чем люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов.
Какой вариант лучше?
Когда дело доходит до ньокки против макарон, ни один из них не является лучшим вариантом. Обычная паста содержит больше белка и содержит небольшое количество питательных веществ, а ньокки содержит меньше калорий и углеводов. Но поскольку ньокки меньше и плотнее, вполне вероятно, что в конечном итоге вы съели бы большие порции, чем если бы вы ели обычную пасту.
Если вы ищете здоровую альтернативу пасте, попробуйте вместо этого спиральную лапшу из кабачков или спагетти. Оба этих варианта содержат меньше углеводов и калорий, но они также содержат важные питательные вещества. Одна чашка цуккини содержит только 21 калорию и чуть менее 4 граммов углеводов, но также содержит клетчатку, калий, витамин К, витамин А и фолат.
В чашке спагетти для сквоша содержится 42 калории и 10 г углеводов (2, 2 г из которых поступают из клетчатки), а также калий, витамин С и витамин А. В кабачках из цуккини и спагетти также содержатся антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают бороться с хроническими заболеваниями и сохраняют ты здоров.
