Стук колен описывает состояние, при котором колени опускаются к средней линии тела, а не остаются нейтрально выровненными. Стук колен может быть вызван напряженными внутренними мышцами бедра, тянущими ваши ноги внутрь, или слабыми мышцами бедра, позволяющими коленам упасть. Существует ряд упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы укрепить мышцы-отводчики на внешней стороне бедер, чтобы минимизировать ваши колени падают внутрь.
Резиновые приседания
Поместите резиновую ленту для упражнений на колени и поставьте ноги на ширине бедер. Постоянно надавливая на ленту, отталкивая колени наружу от нее, отгибайте бедра назад и сгибайте колени, пока бедра не будут параллельны полу. Раздвиньте колени и бедра, чтобы подняться в исходное положение и повторите. Чтобы укрепить свои колени, начните выполнять два-три подхода по шесть-восемь повторений, постепенно увеличивая их до 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Затем вы можете сделать это упражнение более требовательным, держа гантели в руках и используя более прочную резиновую ленту для упражнений.
Лифтинг ног лежа
Используя тренировочный мат, лягте на бок, убедившись, что ваше тело выпрямлено, бедра ровные, а голова лежит на вытянутой руке. Держа бедра прямо и избегая наклонов вперед или назад, поднимите верхнюю ногу, насколько позволяет ваша гибкость. Убедитесь, что вы держите ногу прямо, а пальцы ног слегка повернуты вниз, к полу. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение перед повторением. Перевернитесь и повторите с другой ногой.
Лежащее бедро Внешнее вращение
Лягте на бок, прислонившись спиной к стене. Согните ноги и поставьте ноги к стене так, чтобы ноги были как можно ближе к заднице. Убедитесь, что ваша голова лежит на вытянутой руке. Держа ноги вместе, откройте ноги и поверните верхнюю ногу наружу и вверх к стене. Сделайте паузу в верхнем положении на одну-две секунды, затем медленно опустите ногу и повторите. По завершении поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений для другой ноги.
Одноногий настенный толчок
Встаньте с левой стороны на крепкую стену. Прислонитесь к левому плечу и прижмите бедро к стене. Согните левое колено до 90 градусов. Используя правую ногу, толкни свое тело к стене. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд. Отдохните несколько секунд, а затем повторите это упражнение другой ногой. Когда ваши мышцы бедра станут сильнее, увеличьте продолжительность до 60 секунд.
