Отжимания - фантастическая тренировка для вашей груди, рук, плеч и ядра - но только если вы потратите время, чтобы изучить правильную форму отжимания. Если вы привыкнете каждый раз правильно делать отжимания, то эта правильная форма быстро станет второй натурой и поможет максимизировать преимущества ваших тренировок с отжиманием, одновременно сводя к минимуму риск получения травмы.
Правильная позиция отжимания
Многие элементы правильной формы отжимания остаются неизменными, независимо от того, какой вариант отжимания вы решите решить. И в обязательном порядке вы всегда будете принимать какой-то вариант этой позиции отжимания.
Вот взгляд на то, как правильно позиционировать себя для отжимания, наряду с наиболее распространенными ошибками, которые вы можете совершить:
- Поставьте себя на руки и колени.
- Отойдите назад, пока ноги не станут прямыми, и вы не уравновеситесь на ладонях и пальцах ног.
- Проверьте свое тело и положение рук. Ваше тело должно проходить по прямой линии от головы к пяткам, а руки должны находиться под плечами, но немного шире, чем плечи.
Звучит довольно просто, правда? И это - но есть несколько вещей, которые обычно идут не так, особенно для начинающих. Одним из первых является положение вашей руки. Соблазнительно идти руками слишком далеко вперед, чтобы, когда вы опускались в положение «вниз», они были под вашим лицом, а не плечами. Но чтобы получить правильные рычаги, ваши руки должны оставаться под линией плеч.
Люди часто недооценивают, насколько сложные отжимания являются основным упражнением, а это означает, что положение тела - это еще одна вещь, которая может пойти не так. Вообразите прямую линию между вашей головой и пятками; Ваши бедра очень часто либо поднимаются выше этой линии, либо провисают под ней, но ни одна из них не верна. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одной линии с головой и пятками.
Это может привести к сознательному вниманию к таким сигналам, как подтягивание пупка к позвоночнику (для сокращения мышц живота). И если ваше ядро не совсем соответствует требованиям полного отжимания, нет проблем - вы можете наращивать силу своего ядра, делая более легкие вариации отжимания, такие как отжимания в колене или отжимания на стене, или выполняя другие упражнения, которые подчеркивают изометрические основные работы, такие как доски и боковые доски.
Перемещение в положение «вниз»
Только что описанная позиция обычно называется «отжиманием вверх», потому что ваше тело находится в наивысшем положении, которого оно достигнет во время упражнения. Как только вы правильно расположитесь, вы согнете руки и опуститесь в положение «отжимания» вниз. Также довольно просто - но опять же, есть несколько распространенных ошибок, которые трудно сделать.
Во-первых, это положение руки: даже когда вы начинаете в подходящем положении отжимания, новички нередко позволяют плечам выползать или их локти вспыхивают. Если смотреть сверху вниз, получающаяся позиция выглядит так, будто они пытаются носить свои плечи и локти как ожерелье.
Возьмите подсказку от Американского совета по упражнениям: вы хотите, чтобы ваши локти вспыхнули во время упражнения - другими словами, не прижимайте их к своему телу - но и не позволяйте им подкрадываться к вашей шее., В идеале, если вы проведете линию от одного локтя к другому, находясь в фазе «отжимания» вниз, линия пройдет через ваши подмышки или чуть ниже них.
Еще одна вещь, на которую вы должны обратить пристальное внимание, это ваше положение тела. Даже если вы начали в правильном положении, ваши бедра часто провисают вверх или вниз, когда вы двигаетесь через движение отжимания вверх - и вы можете не знать об этом. Это поможет собеседнику следить за вашей формой, или вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свою форму.
Диапазон движения для отжиманий
Другая распространенная точка интереса к отжиманиям - это то, как далеко вы должны идти, и если вы спросите дюжину экспертов, вы получите по крайней мере несколько разных ответов. В значительной степени выбор подходящего диапазона движений для вас зависит от ваших целей, стабильности и силы вашего плеча.
Когда вы уходите очень далеко в отжимание, вы переводите плечи в нестабильное положение, известное как внешнее вращение. Поэтому, если ваши плечи повреждены или иным образом нестабильны, вы можете использовать более консервативный диапазон движений. Часто это означает остановку, когда ваши плечи ломают плоскость ваших локтей - или даже раньше, если это необходимо для поддержания безболезненного диапазона движений.
Чаевые
Если вы сталкиваетесь с проблемами плеча, ваша медицинская команда будет вашим лучшим союзником в определении подходящего диапазона движений для вас, а также того, как вы можете, в случае необходимости, наращивать силу, чтобы переходить в более широкий диапазон движений.
С учетом сказанного, ваше тело адаптируется к задачам, которые вы ему даете. Поэтому, если вы занимаетесь спортом или делом, требующим расширенного диапазона движений в плечах, или если развитие полного диапазона движений является вашим личным приоритетом, то вы будете использовать более широкий диапазон движений, чтобы лучше подготовить свой тело для этих требований.
Обычная подсказка для этого - опускаться до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, но не все плечи будут приспосабливаться к такому диапазону движений. Поэтому сделайте так, чтобы поддержание безболезненного диапазона движений было вашим приоритетом, и убедитесь, что вы полностью контролируете движение отжимания на протяжении каждого повторения. Это не только заставляет ваши мышцы работать интенсивнее (что в конечном итоге означает больше пользы для вас), но и помогает защитить вас от случайного отклонения плеч слишком далеко от внешнего вращения.
Сколько я должен сделать?
Так что теперь вы можете сделать одно правильное отжимание - и другое, и другое после этого. Сколько вы должны сделать? Опять же, это в некоторой степени зависит от ваших целей: если вы работаете над развитием выносливости мышц верхней части тела, вы должны ставить перед собой цель делать больше отжиманий; если вы наращиваете силу или мощь, вам следует сосредоточиться на переходе к более сложным вариациям, насколько это возможно.
Чтобы начать, следуйте рекомендациям руководства по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США: одного набора из восьми-двенадцати повторений, выполняемых два раза в неделю, достаточно, чтобы пожинать плоды и укреплять здоровье. Выполнение двух или трех подходов на каждой сессии может принести еще большую пользу. Вы можете отрегулировать оттуда, в зависимости от ваших целей.
Это не значит, что отжимания - волшебное лекарство от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя они, безусловно, полезны для вас. Вместо этого она определила отжимания как удобный и недорогой способ измерения уровня физической подготовки, который может так определенно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье.
Исследователи быстро отмечают, что, поскольку их когорта субъектов была ограничена такими конкретными критериями, они не уверены, могут ли результаты быть обобщены для других групп населения, таких как женщины, пожилые люди или менее активные люди. Но тест 40 отжиманий, тем не менее, дает вам отличную цель, к которой нужно стремиться, если вы ищете весёлую причину, чтобы бросить вызов себе.
Чаевые
Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале « Спортивная медицина», если вы сосредоточены на наращивании мышц, силовые тренировки два раза в неделю более эффективны, чем тренировки раз в неделю. Это касается всех силовых тренировок, в том числе отжиманий. В том же исследовании ученые отмечают, что они еще не уверены в том, что силовые тренировки одной и той же группы мышц три раза в неделю более эффективны, чем два раза в неделю.
Но отжимания трудны…
Отжимания - очень сложное упражнение, вынуждающее вас поднять примерно 75 процентов веса тела из положения «вниз». Поэтому, если вы не можете выполнить полный набор отжиманий, не волнуйтесь - вы далеко не одиноки и можете выполнить этот полный набор.
Хитрость заключается в том, чтобы изменить упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем силы, потому что если вы скомпрометируете свою форму как способ протолкнуть эти полные отжимания, вы уменьшите выгоду, которую вы получите от упражнения, увеличивая при этом свой риск травмы.
Имея это в виду, отжимания на коленях и отжимания на стену или встречные отжимания являются отличными вариантами для большинства людей:
Перемещение 1: отжимания на коленях
- Поставьте себя на руки и колени, руки расположены под линией плеч и чуть шире плеч.
- Отведите колени назад, пока ваше тело не станет прямой от головы до колен , в отличие от прямой линии "от головы до пят" полного отжимания.
- Выполняйте отжимания как обычно из этой позиции.
Ход 2: Настенные отжимания
- Примите нормальное положение отжимания, но вместо того, чтобы класть руки на пол, разместите их на возвышении: идеальны и стена, и скамья, или кухонная стойка. Чем выше поверхность, тем легче будет упражнение.
- Выполняйте отжимания как обычно, опуская грудь вниз по направлению к рукам, затем выпрямляя руки, чтобы подтолкнуть себя обратно в исходное положение.
Как только вы сможете выполнить полный набор любого из этих вариантов, попробуйте добавить одно полное отжимание в начало вашего набора. Тогда закончите набор с вашей обычной измененной формой отжимания. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать два отжимания в начале вашего сета, затем три и так далее, пока не сможете управлять полным набором отжиманий без каких-либо изменений.
