Питательный план питания на 2400 калорий построен на основе цельных, необработанных продуктов. В то время как 2400 калорий - это достаточно большое количество, чтобы позволить некоторым свободным калориям поступать из таких продуктов, как сахар, алкоголь и дополнительные порции, около 90 процентов калорий должно поступать из питательных источников. Разделите свои 2400 калорий за три приема пищи и две закуски, чтобы было легче вписать все продукты, которые вам нужны, в здоровый план.
Значимость
Потребление соответствующего количества калорий для вашего уровня активности помогает вам поддерживать здоровый вес. Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к потере веса, а употребление большего количества ведет к увеличению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения и социального обеспечения, план питания на 2400 калорий подходит для активных женщин в возрасте от 19 до 30 лет и почти для всех взрослых мужчин. Для некоторых мужчин 2400 калорий вызовут потерю веса; для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, 2400 калорий могут превышать скорость сжигания калорий и привести к увеличению веса.
Сбалансированное питание
План питания на 2400 калорий включает в себя продукты из всех пяти основных групп продуктов питания, как это определено в Пирамиде руководства по питанию USDA. Цель на восемь 1 унция. порции зерна, 3 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 3 чашки молока и 6, 5 унций. мяса или бобов ежедневно. Сделайте как минимум четыре зерновых порции из цельнозерновой пищи. По крайней мере 20 процентов и не более 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, предпочтительно ненасыщенных типов.
Типы еды
К цельнозерновым относятся коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб или блины, киноа, а также отруби или овсяные хлопья. Побалуйте себя разнообразными красочными волокнистыми овощами, такими как баклажаны, цветная капуста, красный перец, зимний сквош и шпинат. Цельные фрукты содержат больше клетчатки и заставляют вас чувствовать себя полнее, чем фруктовые соки. Выбирайте нежирные или нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко или обезжиренный простой йогурт. Рыба и птица являются продуктами животного происхождения с низким содержанием насыщенных жиров, а вегетарианские белковые продукты включают бобы, чечевицу и соевые продукты.
Идеи еды
Каждый прием пищи может содержать около 600 калорий, а каждый перекус - около 300 калорий. На завтрак взбейте смузи из целого банана, стакан обезжиренного молока, несколько кубиков льда и столовую ложку. арахисового масла. Имейте рядом с двумя яичницей-болтунью и английским булочкой из цельного зерна. Этот завтрак содержит 570 калорий, 70 г углеводов, 18 г жира и 31 г белка. На обед приготовьте салат из макарон с чашкой цельнозерновой пенне, ½ чашки нарезанной кубиками куриной грудки, ¼ чашки сыра фета, нарезанного кубиками красного болгарского перца и помидоров рома. Перемешать с заправкой для салата с 1 ст. оливкового масла, итальянской приправы и красного винного уксуса. С апельсином на десерт этот обед содержит 639 калорий, 28 г жира, 75 г углеводов и 36 г белка. В обед, гриль 3 унции. лосося и есть с чашкой коричневого риса и небольшого печеного сладкого картофеля. Возьмите с собой большой салат со шпинатом и два инжирных печенья на десерт, всего 636 калорий, 12 г жира, 99 г углеводов и 28 г белка.
Закуски
Для закуски в середине утра ½ стакана обезжиренного сыра рикотта с 2 ст. измельченного миндаля и ½ стакана свежей черники на 327 калорий, 21 г жира, 21 г углеводов и 17 г белка. Полдник может состоять из 2 ст. хумуса с 10 цельнозерновыми крекерами на 230 калорий, 9 г жира, 35 г углеводов и 5 г белка. Быстрые и легкие закуски, такие как обезжиренный йогурт с фруктами или разнообразные смеси, также подойдут.
