Лук - это вкусная, питательная пища, которую можно употреблять различными способами. Даже люди на низкоуглеводной диете едят этот овощ, так как в нем довольно мало углеводов. Тем не менее, размер порции лука должен быть ограничен для людей на низкоуглеводной диете, в зависимости от типа потребляемого лука.
Чаевые
Есть много типов лука, и точное количество углеводов для каждого отличается. Однако большинство луковиц обычно содержат 7 или 8 граммов углеводов в каждой 100-граммовой порции.
Углеводы в луке
Лук, как правило, считается довольно низким содержанием углеводов. Они обеспечивают от 2 до 6 процентов вашей суточной нормы углеводов в каждых 100 граммах (3, 5 унции), если вы соблюдаете стандартную диету на 2000 калорий. Хотя это меньше, чем во многих других овощах, таких как свекла и кабачковая мука, лук не может считаться овощем с низким содержанием углеводов для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов.
Есть множество различных типов лука, таких как красный лук, желтый лук, зеленый лук, сладкий лук и лук-шалот. Все эти луковицы содержат различное количество витаминов и минералов, но они обычно содержат от 7 до 8 граммов углеводов на каждые 100 граммов.
Количество лука из волокон существенно варьируется: например, в 100-граммовой порции сладкого лука содержится менее 1 грамма волокна; напротив, та же порция шалота содержит 3, 2 грамма клетчатки.
Как правило, лук считается низким содержанием клетчатки и не очень наполнителен. Тем не менее, они очень питательны, что означает, что вы должны их употреблять, даже если вы должны делать это в умеренных количествах, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Низкоуглеводные диеты и клетчатка
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы, очевидно, хотите ограничить ежедневное потребление углеводов. Однако не все так просто. Хотя вам нужно выбирать продукты с низким содержанием углеводов, вы должны одновременно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Лук, как правило, не считается с высоким содержанием клетчатки, в отличие от многих других овощей с низким содержанием углеводов.
Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами, клетчатка является неотъемлемой частью вашего рациона и благотворно влияет на пищеварительную систему. Большинство людей, которые придерживаются диеты со средней калорийностью 2000, должны ежедневно потреблять не менее 25 граммов клетчатки. Низкоуглеводные диеты, такие как Аткинс и кетогенная диета, также признают это, поэтому ограничение углеводов для этих диет основано на чистых углеводах .
Чистые углеводы можно рассчитать, взяв общее количество углеводов и вычтя количество клетчатки. Вы также вычитаете сахарные спирты при расчете чистых углеводов.
Ешьте лук на низкоуглеводной диете
Поскольку лук у всех разный, вам нужно рассчитать чистые углеводы для каждого вида лука, чтобы увидеть, подходит ли он для вашей диеты с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты могут потребовать от вас потребления всего 20 нетто-углеводов в день или до 100 нетто-углеводов в день.
Нет никаких низкоуглеводных овощей с нулевым содержанием углеводов, но многие растительные продукты содержат менее 1 грамма чистых углеводов на порцию и даже всего 0, 1 грамма. Как правило, овощи с низким содержанием углеводов содержат менее 6 чистых углеводов на порцию (1/2 стакана).
Зеленый лук можно считать подходящим для диеты с низким содержанием углеводов, так как в нем содержится 7, 3 грамма углеводов, 2, 6 грамма которых поступают из клетчатки. Это означает, что они поставляют 4, 7 грамма чистых углеводов в каждой 100-граммовой порции.
Напротив, лук-шалот на самом деле не считается низкоуглеводными овощами. Из 16, 8 граммов углеводов в каждых 100 граммах и только 3, 2 грамма, поступающих из клетчатки, чистые углеводы на 100 граммов шалота составляют 13, 6 грамма.
Низкоуглеводная еда с луком
Мощный аромат лука делает их хорошим выбором для людей на низкоуглеводной диете, независимо от содержания углеводов. Лук имеет очень сильный вкус, а это означает, что всего 1 столовая ложка (от 6 до 10 грамм, в зависимости от типа лука) может добавить значительное количество аромата к каждому блюду.
Хотя вы не потребляете 100 граммов шалота на низкоуглеводной диете, 2 столовые ложки (20 граммов) дают вам 3, 4 чистых углевода и много вкуса. Другой альтернативой является экономное использование порошка лука, чтобы вы могли употреблять другие продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и любите есть лук, вы можете легко использовать его в салатах, картофеле фри и супах. Они также обычно используются для ароматизации мяса, и вы даже можете использовать их для создания кето-дружественных луковых колец.
Преимущества еды лука
Лук является хорошим источником разнообразных питательных веществ и обеспечивает небольшое количество практически всех витаминов и минералов. Тем не менее, между основными питательными веществами в луке существует большая разница в питании. Например, 100 грамм (3, 5 унции) зеленого лука содержат:
- 16 процентов суточной нормы (DV) для фолата (витамин B9)
- 21 процент DV для витамина С
- 173 процента DV для витамина К
- 9 процентов DV для меди
- 1, 8 грамма белка
100-граммовая порция желтого лука имеет:
- 12 процентов DV для витамина B6
- 21 процент DV для витамина С
- 18 процентов DV для витамина К
- 1 грамм белка
100-граммовая порция лука-шалота обеспечивает наибольшее количество питательных веществ:
- 5 процентов от DV для витамина B1 (тиамин)
- 6 процентов от DV для витамина B5
- 20 процентов DV для витамина B6
- 9 процентов DV для витамина B9 (фолат)
- 9 процентов DV для витамина С
- 7 процентов от DV для железа
- 7 процентов от DV для калия
- 5 процентов от DV для магния
- 5 процентов от DV для фосфора
- 13 процентов DV для марганца
- 2, 5 грамма белка
Лук также известен своими антиоксидантами. Красный лук имеет больше антиоксидантов по сравнению с другими луками, например, белый лук и желтый лук.
Также считается, что они обладают рядом полезных свойств, которые выходят за рамки их пищевой ценности, таких как противораковые, антибактериальные, противогрибковые и противопаразитарные свойства. И они, как считается, положительно влияют на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, легких, костей и глаз.
