«Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть - или даже поддерживать или набирать?» Один план питания определенно не подходит всем, даже в пределах одной весовой категории. Если вы весите 115 фунтов, любой калькулятор потребления калорий, к которому вы обращаетесь, также учитывает другие переменные.
Чаевые
Потребление калорий в идеальной 115-фунтовой женщине может варьироваться от 1300 до 2300 калорий для поддержания веса и может варьироваться даже больше, если она хочет набрать или похудеть. Этот широкий диапазон обусловлен такими факторами, как возраст, рост и уровень активности.
Используя Калькулятор Потребления Калории
Обычно вас просят указать уровень физической активности, чтобы определить, сколько калорий вам нужно. Например, онлайн-форма клиники Майо содержит четыре категории. «Неактивный» описывает человека с довольно сидячим образом жизни, в то время как «несколько активный» относится к человеку, который занимается парой раз в неделю, например, гуляя.
Чтобы считаться «активным», вам нужно тренироваться на умеренном уровне в течение получаса в течение большинства дней или в течение 20 минут, на интенсивном уровне, несколько дней в неделю. Самый высокий уровень, «очень активный», предназначен для спортивных людей, которые тренируются каждый день в течение длительных периодов времени.
По данным Американской академии семейных врачей, для женщин моложе 50 лет, имеющих средний рост и вес, идеальный диапазон калорий составляет от 1800 до 2200, в зависимости от того, насколько они активны. Но поскольку вес в 115 фунтов меньше среднего, этот идеальный перекос немного ниже при обслуживании.
Например, 35-летняя женщина среднего роста, которая «несколько активна», должна потреблять около 1700 калорий. Общий диапазон для ее возрастной группы составляет от 1550 до 2150 калорий, в зависимости от того, как часто она работает.
Учитывая дополнительные факторы
Возраст и рост также являются важными факторами при выборе правильного плана питания для себя. После 50 лет сидячая женщина должна снизить потребление примерно на 200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Для большинства женщин это будет означать употребление около 1600 калорий в день.
Но, согласно калькулятору потребления калорий в клинике Мейо, потребление калорий в 115-фунтовой женщине должно быть около 1450, когда она менее активна, и более 50. (В идеале, она должна также работать со своим врачом, чтобы планировать более активный образ жизни.)
Несмотря на то, что для составления плана питания важнее текущий вес, чем рост, его рост по-прежнему является переменной величиной, учитываемой калькулятором потребления калорий. Женщина ростом 6 футов должна потреблять примерно на 50 калорий больше для своего уровня активности, чем женщина, которая также весит 115 фунтов, но имеет рост всего 5 футов.
Планирование обслуживания против изменения веса
Возможно, вы решили, что хотите получить или сбросить несколько фунтов. Чтобы сделать это безопасно, стремитесь к 1 фунту прибыли или убытка в неделю, советует Американский совет по упражнениям (ACE).
"Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть?" С точки зрения математики потери веса, вам нужно изменить ежедневное потребление калорий, уменьшив то, что вы потребляете на 500 калорий в день. Однако, вместо того, чтобы сократить 500 калорий из того, что вы едите, ACE рекомендует сократить ваши калории в еде на 250 и стремиться сжигать на 250 калорий больше каждый день в результате активности.
Конечно, не каждый день предоставит возможность для более длительной тренировки. Также могут быть дни, в течение которых вы потребляете больше калорий, чем ваша текущая цель. Вот почему это помогает узнать формулу ACE: за неделю снижение на 3500 калорий приведет к потере 1 фунта. Это позволяет вам тренироваться дольше в чередующиеся дни, а не каждый день, например, или планировать более легкий день питания один или два раза в неделю.
Чтобы набрать вес, не отказывайтесь от здорового графика тренировок только ради добавления калорий. Вместо этого старайтесь добавлять до 500 калорий в день с помощью диеты. Если это кажется слишком сложной задачей для вашего аппетита, постарайтесь добавлять 250 калорий в день и постепенно набирать вес.
