Стресс-переломы - это небольшие трещины в костях, вызванные чрезмерным использованием. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, или AAOS, стрессовые переломы являются одной из наиболее распространенных травм в спорте и вызваны чрезмерным использованием мышц, которые слишком устали, чтобы выдерживать больше шока. AAOS добавляет, что большинство стрессовых переломов происходит в несущих весе костях голени и стопы. Упражнения для голеней используются для реабилитации и наращивания силы в зоне стрессового перелома.
Упражнения со стрессовым переломом
По данным Спортивной травматологической клиники, стрессовые переломы обычно восстанавливаются путем отдыха или избегания бега, прыжков и сильных воздействий в течение примерно восьми недель. Тем не менее, пациентам рекомендуется поддерживать как можно более высокий уровень активности без этих действий. По данным Спортивной травматологической клиники, целью восьминедельного периода отдыха является укрепление и растяжение мышц голени и поддержание аэробных упражнений.
Укрепление голени
Подъемы икры - одно из известных и эффективных упражнений для укрепления мышц голени. Они могут быть выполнены, стоя на ступеньках или на приподнятой поверхности, когда ваши ступни находятся на ступеньках, а пятка стопы свисает. Просто поднимитесь на носки как можно выше, удерживайте положение пика в течение одной секунды и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Обратный икроножный сустав поднимает работу передней большеберцовой мышцы в передней части голени. Чтобы выступить, встаньте на ступеньки с пятками на поверхности и свисающими пальцами ног; затем поднимите пальцы как можно выше по направлению к икре, удерживайте положение пика в течение секунды и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Клиника спортивной травмы также рекомендует упражнения на равновесие на одной ноге, включающие в себя бодрствование в течение двух минут без колебания или потери равновесия. Кроме того, они рекомендуют выполнять упражнения на входе и выходе, которые включают толкание внутренней и внешней части стопы против сопротивления человека или сопротивления со стороны твердого объекта, такого как стул.
Растяжение голени
Растяжение может помочь восстановить диапазон движения и силы и уменьшить боль в поврежденной области. Клиника спортивной травмы рекомендует сосредоточиться на растяжении мышц голени и ахиллова сухожилия. Чтобы растянуть икроножную мышцу икроножных мышц и ахиллово тело, встаньте у стены с поврежденной ногой за другой ногой и держите поврежденную ногу прямо. Согните переднюю ногу и закрепите травмированную ногу на земле. Прислонитесь к стене, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете растяжение вдоль задней части голени; Держите растяжку не менее 15 секунд. Просто согнув заднюю ногу, выполняя тот же метод растяжения, вы работаете с подошвой икроножной мышцы. Вы можете воздействовать на переднюю часть голени спереди голени, опустившись на колени, а затем садясь на пятки. Надавите на пятки, пока не почувствуете растяжение в передней части голени; Держите растяжку не менее 15 секунд.
Аэробные упражнения
При стрессовых переломах следует избегать стандартных аэробных упражнений, таких как бег, бег или использование эллиптического тренажера, но у вас есть некоторые альтернативы. Поддержание аэробного фитнеса поможет ускорить процесс реабилитации и оздоровления. Плавание, езда на велосипеде или бег в бассейне может помочь. Все эти занятия дают вам хорошую аэробную тренировку, защищая поврежденную область. Старайтесь не менее 30 минут заниматься аэробикой три раза в неделю.
