Потребление рыбы было связано с потерей веса, улучшением липидов в крови и уменьшением воспаления. Холодноводные рыбы, такие как тунец, сардины и лосось, загружены белком и омега-3. Однако их безопасность подлежит обсуждению.
С одной стороны, эксперты в области здравоохранения говорят, что холодноводная рыба защищает ваше сердце и снижает уровень вредного холестерина. Некоторые даже утверждают, что это может помочь предотвратить ожирение и его осложнения. Другие, с другой стороны, предупреждают об уровнях ртути, которые представляют значительный риск для здоровья.
Чаевые
Холодноводная рыба - это источник питания. Тем не менее, некоторые сорта с высоким содержанием ртути и токсинов окружающей среды и могут представлять опасность для здоровья. Лосось, тунец, атлантическая скумбрия, треска, сардины и консервированный легкий тунец считаются безопасными и могут употребляться до трех раз в неделю.
Здорова ли рыба из холодной воды?
Обогащенная полезными для сердца жирами, рыба считается одним из самых питательных продуктов на земле. В Руководстве по питанию для американцев и организаций здравоохранения во всем мире 2015–2020 годов рекомендуется употреблять не менее 8 унций морепродуктов в неделю, включая рыбу и моллюсков. При употреблении в составе сбалансированной диеты этот продукт может защищать от болезней сердца и ожирения, а также от других болезней.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что жирная рыба богата омега-3 и должна потребляться как минимум два раза в неделю. Одна порция составляет около 3, 5 унций вареной рыбы или три четверти стакана хлопьевидной рыбы. Жиры сардин, скумбрии, тунца альбакора и других видов рыб могут помочь снизить кровяное давление, триглицериды и накопление зубного налета, что приводит к снижению риска сердечных событий.
Хотя есть подвох. Холодноводные рыбы могут содержать большое количество ртути, диоксинов или полихлорированных бифенилов (ПХД), класса органических химических веществ. Последние были связаны с раком, нарушением иммунной функции и повышенным уровнем холестерина.
Холодноводные рыбы включают лосося, тунца, скумбрию, сельдь, форель, анчоусы и другие виды. Король скумбрия, кафельная рыба, рыба-меч, тунец и акула являются самыми высокими в ртути, предупреждает FDA.
Некоторые виды рыб, такие как белый тунец, желтоперый тунец, испанская скумбрия и палтус, имеют умеренный уровень ртути и должны употребляться не чаще одного раза в неделю (особенно если вы беременны или кормите грудью). Хорошей новостью является то, что вы можете употреблять до трех порций в неделю:
- Лосось
- Сардины
- треска
- пикша
- Консервированный светлый тунец
- Атлантическая скумбрия
- Тилапия
- сиг
- Камбала
Рыба в день держит доктора подальше, согласно обзору за май 2013 года, опубликованному в Индийском журнале эндокринологии и обмена веществ . EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), полезные жиры в холодноводной рыбе, могут помочь снизить уровень триглицеридов и плохого холестерина, повысить уровень холестерина и улучшить сердечно-сосудистую функцию.
В конечном счете, эти жирные кислоты могут снизить риск сердечной смерти. Кроме того, как отмечают исследователи, они могут помочь в профилактике и лечении сердечной недостаточности. Но их польза для здоровья на этом не заканчивается.
Благодаря своим противовоспалительным свойствам омега-3 могут помочь людям с волчанкой, воспалительными заболеваниями кишечника, артритом и даже раком. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.
Холодная вода Рыба Пищевая ценность
Богатая белком рыба является хорошей альтернативой мясным и молочным продуктам. Фактически, большинство видов рыбы содержат столько же белка, сколько говядина, курица и свинина, но без лишних жиров и калорий.
Как вы, наверное, знаете, не все жиры созданы равными. Холодноводная рыба богата омега-3, классом полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Мясо и молочные продукты, с другой стороны, содержат в основном насыщенные жиры, которые могут повысить уровень вредного холестерина и привести к сердечным заболеваниям в долгосрочной перспективе.
Согласно AHA, насыщенные жиры должны составлять не более 5-6 процентов от вашего потребления калорий. Вдобавок ко всему, красное и обработанное мясо может со временем вызвать колоректальный рак, как сообщает Всемирная организация здравоохранения.
Холодноводная рыба не имеет ни одного из этих побочных эффектов. Просто убедитесь, что вы выбираете сорта с низким содержанием ртути и есть их в умеренных количествах. Вот быстрое распределение питательных веществ в рыбе, учитывая стандартную порцию 3, 5 унции:
- Приготовленный лосось нерки: 156 калорий, 26, 5 г белка и 5, 6 г жира, в том числе 1, 016 мг омега-3 на порцию (3, 5 унции)
- Консервированный лосось: 167 калорий, 23, 6 г белка и 7, 4 г жира, в том числе 1581 мг омега-3 на порцию
- Консервированные сардины: 208 калорий, 24, 6 г белка и 11, 5 г жира, включая 1 107 мг омега-3 на порцию
- Голубой тунец (приготовленный): 184 калории, 29, 9 г белка и 6, 3 г жира, в том числе 1714 мг омега-3 на порцию
- Консервированный белый тунец (в воде): 128 калорий, 23, 6 г белка и 3 г жира, в том числе 931 мг омега-3 на порцию
- Консервированный легкий тунец (в воде): 86 калорий, 19, 4 г белка и 1 г жира, включая 232 мг омега-3 на порцию
- Атлантическая скумбрия (приготовленная): 262 калории, 23, 9 г белка и 17, 8 г жира, в том числе 1309 мг омега-3 на порцию
- Треска (приготовленная): 84 калории, 20, 4 г белка и 0, 3 г жира, в том числе 82 мг омега-3 на порцию
- Сиг (приготовленный): 172 калории, 24, 5 г белка и 7, 5 г жира, в том числе 1885 мг омега-3 на порцию
Как видите, большинство видов рыбы имеют 20 или более граммов белка на порцию. В целом, низкокалорийные сорта, такие как треска и консервированный легкий тунец, содержат меньшее количество омега-3.
Если вы пытаетесь сбросить вес, выбирайте низкокалорийные сорта. Сиг, треска, вареный лосось и консервированный тунец - отличный выбор. Они также являются одними из лучших рыб для белка.
Приготовленная куриная грудка, для сравнения, дает 142 калории, 26, 7 грамма белка и 3, 1 грамма жира. На первый взгляд, по питательной ценности она похожа на холодноводных рыб. Однако, если вы посмотрите поближе, вы увидите, что в омега-3 он намного ниже. Одна порция (3 унции) содержит всего 34 мг полезных для сердца жиров.
В дополнение к белку и омега-3, рыба может похвастаться высокими дозами цинка, магния, витамина А, витамина D, витамина B12 и селена.
Например, приготовленный голубой тунец обеспечивает 454 процента ежедневного рекомендуемого потребления витамина B12 на порцию. Это питательное вещество поддерживает нервную функцию и синтез ДНК. Низкий уровень витамина В12 может привести к анемии, запорам, усталости и проблемам с памятью.
Рыба и Потеря веса
Рыба холодной воды, будь то лосось, тунец или сардины, может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Эта вкусная еда относительно низкокалорийна и богата белком.
Британский журнал Nutrition написал о роли белка в снижении веса и здоровье еще в августе 2012 года. Исследователи утверждают, что диетический белок увеличивает метаболизм и способствует потере жира при сохранении мышечной массы. Это также подавляет чувство голода, облегчая управление приемом пищи. Кроме того, потребление от 1 до 2 граммов белка на килограмм веса тела может помочь улучшить кровяное давление и соотношение мышц к жиру.
Диета, богатая рыбой, может также помочь предотвратить увеличение веса, как сообщается в другом обзоре, опубликованном в Британском журнале питания в январе 2013 года. Ученые отмечают, что потребление рыбы вряд ли заставит вас набирать вес.
Фактически, более высокое потребление рыбы было связано с потерей жира в статье в журнале Nutrition Research Reviews за июнь 2019 года. Как нежирные, так и жирные морепродукты могут помочь уменьшить жировые отложения и улучшить реакцию на инсулин при употреблении в рамках диеты с ограничением калорий. В клинических испытаниях было показано, что нежирные морепродукты снижают потребление энергии на 4-9 процентов по сравнению с мясом, что приводит к более быстрой потере веса.
Если ваша цель - похудеть, продолжайте и залейте холодной водой рыбу. Направьте до трех порций в неделю и следите за общим потреблением калорий. В идеале выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как треска, лосось, консервированный легкий тунец и сиг.
