В шортах или короткой юбке узкие тонированные подколенные сухожилия и икры оставляют неизгладимое впечатление. Если вы убрали шорты и мини-юбки из-за избытка жира или целлюлита, пришло время вывести их снова. Упражнения для силовых тренировок могут помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу, чтобы вы могли уверенно раскрывать ноги и поворачивать головы, приходить или уходить.
1. Присядьте на носок
Тренируйте свои подколенные сухожилия, четверки, ягодицы и икры в этой одной тренировке ягодиц и бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх и плечи назад, согните ноги в коленях и присядьте до тех пор, пока бедра не станут параллельными или чуть ниже параллели полу. Надавите на пятки, чтобы встать, а затем поднимитесь на носки как можно выше. Вернитесь назад и перейдите прямо к следующему представителю.
Увеличьте вес, поместив штангу на плечи или держа гантели на плечах.
2. Доброе утро тебе
Доброе утро - это одно из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий, говорит Тотал Бодибилдинг Ли Хейворда. Они также укрепляют ягодицы и поясницу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С помощью стойки для приседаний расположите штангу на спине ваших плеч. Выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и сожмите мышцы живота, ягодиц и бедер. Начните наклоняться вперед на бедрах, сохраняя спину ровной. Спускайтесь, пока туловище не станет параллельным полу, затем сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и поднимитесь на ноги.
3. Завиток подколенного сухожилия с шаром стабильности
Даже если у вас нет доступа к спортивному оборудованию, вы можете изолировать свои подколенные сухожилия с помощью завитка веса тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, опираясь пятками на шар стабильности, и вытяните руки в стороны, ладонями вниз. Надавите на пятки, поднимите зад и откиньтесь от земли. Используя силу подколенного сухожилия, согните ноги в коленях и перекатите мяч в направлении задницы как можно дальше. Задержитесь на мгновение, затем выкатите мяч обратно. Поднимите бедра и повторите.
4. Подъем голени на одну ногу
Это движение изолирует ваши икроножные мышцы для серьезного ожога в соответствии с ExRx.net. Вы также получите хорошую растяжку для теленка в нижней части каждого повторения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте правую ногу на край ступеньки, свесив пятку. Поднимите левую ногу и пусть она будет пассивной, в то время как правая нога поддерживает вес вашего тела. Вдавив подушечку правой ноги, поднимите на носки как можно выше. Опустите вниз, позволяя правой пятке опускаться ниже ступеньки, пока не почувствуете растяжение правого голени. Повторите, затем поменяйте ноги.
5. Выполните приседание богини
Это вдохновленное йогой упражнение тонизирует ваши подколенные сухожилия, икры и ягодицы, говорит Yoga Outlet.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Займите широкую стойку, расставив ноги примерно на 4 фута. Выверните пальцы ног и заправьте таз под себя. В отличие от обычного приседания, вы хотите, чтобы в этом упражнении вы не торчали. Следите, чтобы колени следили за пальцами ног, а туловище выпрямилось, согните ноги в коленях и опустите как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд и попробуйте поднять одну пятку, а затем другую. Чередуйте вперед и назад, а затем попробуйте поднять обе пятки одновременно. Поднимитесь на ноги и повторите.
