Хотя идея жгучей боли, излучаемой мышцами ног, может показаться тревожной, для многих спортсменов она слишком знакома. Молочная кислота, побочный продукт трудолюбивых мышц, отвечает за болезненные ощущения.
Улучшение спортивных результатов требует преодоления этой боли, но исследования указывают на несколько питательных веществ, которые могут помочь спортсменам получить преимущество. Бикарбонат, содержащийся в пищевой соде; продукты, богатые калием; Новозеландская черная смородина; и продукты с высоким содержанием магния являются мощными для борьбы с молочной кислотой и помогают мышцам ног восстановиться.
Молочная кислота в мышцах
Во время интенсивных упражнений вы дышите быстрее, так как ваше тело пытается доставить больше кислорода к мышцам. Обычно энергия генерируется с использованием кислорода, называемого аэробной энергией. Однако, когда ваши легкие не могут удовлетворить потребности в энергии, например, во время спринта или тяжелой атлетики, ваше тело использует анаэробную энергию.
В одном процессе, называемом анаэробным гликолизом , глюкоза расщепляется на кислотное вещество, называемое лактатом , сокращение, позволяющее продолжать производство энергии, даже когда кислород ограничен.
Проблема в том, что высокий уровень молочной кислоты в мышцах вызывает жжение. Это накопление лактата прекращается, когда вы замедляетесь, и кислород снова становится доступным, но ваши спортивные результаты обычно снижаются в начале болезненного накопления молочной кислоты.
Увеличение диетического бикарбоната
Бикарбонат является щелочным, и ваш организм вырабатывает его, чтобы поддерживать надлежащий уровень pH. Это может помочь предотвратить накопление молочной кислоты в ногах. Исследование, опубликованное в 2014 году в Sports Medicine, показало, что дополнительный бикарбонат в мышечных клетках способствует более быстрому удалению молочной кислоты и улучшает спортивные результаты спортсменов во время высокоинтенсивных упражнений.
Добавлять бикарбонат так же просто, как размешивать пищевую соду в воде. Тем не менее, некоторые люди испытывают желудочно-кишечные расстройства при приеме бикарбоната. Прежде чем использовать пищевую соду, обсудите наилучшую дозировку со своим врачом, чтобы предотвратить побочные реакции, такие как диарея, газы и вздутие живота. Продукты, которые обеспечивают бикарбонат, включают богатые калием продукты, такие как бананы, листовая зелень, помидоры и картофель.
Рассмотрим новозеландскую суджонскую черную смородину
Новозеландская черная смородина Sujon - темно-фиолетовая ягода, в которой, как говорят, содержится самая высокая в мире концентрация антиоксидантов и флавоноидов. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в 2014 году, проверило порошок черной смородины Sujon в элитных триатлонах и обнаружило, что оно помогает снизить накопление молочной кислоты в ногах и ускорило удаление побочных продуктов горения.
Было также показано, что добавки черной смородины Sujon улучшают сердечно-сосудистую функцию, увеличивая ударный объем, то есть количество крови, которое ваше сердце может перемещать с каждым насосом. Кровь вымывает молочную кислоту, превращая черную смородину Sujon в двойной удар для восстановления мышц.
Дополнение к черной смородине Sujon, обычно в форме порошка, можно приобрести в специализированных магазинах или онлайн. Проконсультируйтесь с врачом перед его использованием.
Выберите продукты, богатые магнием
Магний является одним из самых распространенных минералов в организме человека, и получение достаточного количества этого минерала имеет важное значение для оптимальных спортивных и физических нагрузок. Организм использует магний для выработки белков, для нормальной работы нервов и для сокращения мышц, таких как биение вашего сердца и произвольные движения ваших больших скелетных мышц.
Включение в рацион продуктов, богатых магнием, может помочь в работе мышц, включая быстрое восстановление от накопления молочной кислоты. Семена, такие как тыква и кунжут; орехи, включая миндаль, кешью, арахис и кедровые орехи; зерна, такие как амарант, теф и сорго; и индейка, моллюски и лосось находятся наверху списка для содержания магния.
Обеспечить адекватное увлажнение
Гидратация во время упражнений повышает работоспособность и снижает риск перегрева и травм. Чтобы убедиться, что вы достаточно увлажнены, диетологи в Академии питания и диетологии рекомендуют контролировать цвет вашей мочи.
Цвет лимонада указывает на здоровую гидратацию, а цвет яблочного сока - на обезвоживание. Вода, спортивные напитки и другие электролитзамещающие жидкости, такие как кокосовая вода, подходят для регидратации.
