Продукты с низким содержанием углеводов, полезные для здоровья, включают некрахмалистые овощи, цельное зерно и некоторые фрукты, все обильные источники клетчатки, компонент пищи, который удовлетворяет аппетит. В то время как мясо и продукты с высоким содержанием жиров содержат мало углеводов и наполнителей, употребление слишком большого количества из них не полезно.
Pick Low-Carb Filling Foods
Harvard Health Publishing утверждает, что фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости. В дополнение к клетчатке, эти продукты содержат много витаминов, минералов и фитонутриентов. Диетологи считают их неотъемлемой частью здорового питания. Тем не менее, их содержание углеводов варьируется, поэтому люди, наблюдающие за их углеводами, должны выбирать те с меньшим количеством.
Плоды с низким содержанием углеводов включают ежевику, малину, клубнику, дыни, арбузы, персики, киви, грейпфрут и клементины, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Одним из недостатков кето-диеты является то, что в ней может быть мало питательных веществ, поэтому каждый, кто придерживается этого плана питания, может извлечь пользу из ежедневного употребления некоторых из этих фруктов.
Те, кто считает углеводы, могут выбирать из широкого спектра некрахмалистых овощей. Сельдерей, ростки люцерны, огурцы, грибы, салат айсберг, брокколи, цуккини, цветная капуста, редис и спаржа содержат мало углеводов. Другие хорошие варианты включают зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, капуста зелень и горчица. И наоборот, крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, содержат больше углеводов.
Выберите правильное зерно
Зерна, еще один источник углеводов, бывают двух видов: рафинированные и цельные. Для управления весом важно выбрать правильный вид. Большинство людей, которые избегают обработанных и очищенных зерен, замечают снижение веса, заявляет CDC. Поскольку эти продукты не содержат клетчатки, они не могут легко утолить голод, что приводит к перееданию. Продукты с низким содержанием клетчатки включают белый хлеб, белый рис, печенье, крекеры, пирожные и пасту из белой муки.
Напротив, продукты из цельного зерна полны насыщающего волокна и других питательных веществ. Некоторые примеры этих продуктов включают лебеду, овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
Делая покупки в супермаркете, может быть трудно определить, какие зерновые продукты действительно являются цельными зернами. Harvard Health Publishing рекомендует проверить этикетку питания, чтобы увидеть, содержит ли она хотя бы 1 грамм клетчатки на каждые 10 грамм углеводов. Если, скажем, в одной порции продукта содержится 23 грамма углеводов, то в нем должно быть не менее 2, 3 грамма клетчатки.
Подготовьте заполнение низкоуглеводной еды
Если ваш врач не посоветовал вам придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, просто сконцентрируйтесь на том, чтобы есть здоровые углеводы вместо вредных для здоровья. Здоровые углеводы включают фрукты, овощи и цельные зерна; в то время как вредные углеводы содержатся в сладостях, сладких напитках и рафинированных зернах. Некоторые диеты с низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, как правило, ограничивают питательные углеводы и сосредотачиваются на мясе и продуктах с высоким содержанием жиров: долгосрочная безопасность этих планов питания неизвестна, говорит Harvard Health Publishing.
Примером обеда с низким содержанием углеводов является большой салат, состоящий из ассортимента некрахмалистых овощей. Для белка, вы можете посыпать орехами сверху. Вместо использования готовой заправки, которая, вероятно, содержит добавленный сахар, попробуйте приготовить собственную заправку из лимонного сока, смешанного с оливковым маслом.
На ужин вы можете добавить полезные углеводы, такие как брокколи на пару и коричневый рис, а также запеченный лосось. Десерт может быть блюдом из смешанных ягод.
Знай свой предел соли
Рекомендуемая суточная доза натрия составляет не более 2300 миллиграммов, что составляет около 1 чайной ложки соли, но для большинства людей идеальное потребление составляет не более 1500 миллиграммов, считает Американская кардиологическая ассоциация. В среднем американцы потребляют более 3400 мг в день.
Натрий быстро накапливается в рационе, предупреждает CDC. Обработанные продукты печально известны высоким содержанием соли. Фактически, более 70 процентов потребляемого американцами натрия поступает либо из упакованных продуктов, либо из блюд ресторана. Например, один кусочек замороженной пиццы может содержать от 370 до 730 мг натрия; и один ломтик хлеба может содержать от 80 до 230 мг.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, несоленое свежее сырое яйцо содержит только 142 миллиграмма натрия, но приготовленные яйца имеют гораздо более высокие количества. Другие высокосоленые продукты включают консервированные супы, закуски, обработанные томатные продукты, заправки для салатов и переработанное мясо и птицу.
Сократить соль
Управление по контролю за продуктами и лекарствами дает советы по снижению потребления соли. Если вы будете следовать рекомендуемым рекомендациям, ваш вкус к соли со временем уменьшится. Привыкайте проверять содержание натрия на этикетках питания и старайтесь не превышать суточный лимит в 2300 миллиграмм. Обедая в ресторане, выберите варианты с низким содержанием соли или попросите, чтобы ваш заказ был приготовлен без соли.
По возможности готовьте еду в домашних условиях и ограничивайте употребление смесей, упакованных соусов и «быстрорастворимых» продуктов. При приготовлении пищи добавьте травы и специи, чтобы придать аромат и сократить потребность в соли. Выберите приправы с пониженным содержанием натрия. Промыть консервированный тунец перед едой, чтобы удалить часть соли.
Вместо консервированных овощей покупайте свежие или замороженные, которые не идут с соусами. При выборе свежего мяса, проверьте этикетку, чтобы увидеть, есть ли солевой или солевой раствор в списке.
Преимущества снижения потребления соли
Исследования показывают, что сокращение употребления соли приносит пользу для здоровья. В октябре 2016 года в журнале Американского колледжа кардиологов было исследовано влияние потребления натрия на уровень смертности. Авторы обнаружили связь между повышенным потреблением натрия и более высоким риском смертности.
В исследовании, проведенном в июне 2014 года в журнале « Электролиты и кровяное давление» , ученые изучили, как потребление соли связано с кровяным давлением. Они пришли к выводу, что умеренное снижение содержания пищевой соли в целом эффективно для снижения артериального давления.
Интересно, что исследовательская группа в исследовании « Электролиты и кровяное давление» отметила, что некоторые ученые утверждают, что экстремальное снижение потребления соли фактически повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний: будущие исследования могут помочь определить оптимальные стратегии снижения соли. Хотя жюри все еще не знает о диетах, которые очень ограничены в соли, нет никаких сомнений относительно негативного воздействия диеты с высоким содержанием соли на здоровье.
Люди, пытающиеся похудеть, могут задаться вопросом, поможет ли снижение потребления соли. Исследование, опубликованное в Oncotarget в феврале 2018 года, исследовало, привело ли снижение потребления натрия к потере веса.
В исследовании приняли участие только 85 участников, но стоит упомянуть, потому что это было рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Исследователи обнаружили, что два месяца на диете с низким содержанием соли привели к снижению массы тела, но это было связано с уменьшением количества воды в организме, а не жира.
