Мы все слышали, что мы должны «меньше есть» и «больше двигаться», пытаясь похудеть, но этот совет немного расплывчатый. Возьмите меньше еды, например: Сколько именно калорий вы должны стремиться сократить каждый день, чтобы весы двигались в правильном направлении?
Чтобы понять это, ваша цель должна быть разбита на практичные и легко усваиваемые части. Конечно, потеря 5 фунтов в неделю звучит здорово, но то, что требуется большинству из нас, не является приятным, устойчивым или безопасным. Вместо этого установите реалистичные и доступные ежедневные и еженедельные цели, которые помогут вам достичь этого. Вот как.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Определение «магического диапазона» калорий, чтобы сократить
Для тех, кто хочет похудеть, такие источники, как «Диетические рекомендации для американцев 2015–2020 годов», рекомендуют сокращать от 500 до 750 калорий в день. Как они попали на этот «магический диапазон»? Что ж, сокращение этого количества с вашего рациона каждый день должно равняться потере веса от 1 до 1, 5 фунтов каждую неделю, что считается безопасным и поддерживаемым в долгосрочной перспективе, согласно данным Национального института здоровья.
Вот разбивка о том, как это работает:
В сентябре 1958 года доктор по имени Макс Вишнофски опубликовал в Американском журнале клинического питания статью, в которой сделан вывод, что 3500 калорий равны примерно 1 фунту жира. Таким образом, считается, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт. Исходя из этого, если вы сокращаете от 500 до 750 калорий в день из своего рациона, вы должны создавать недельный дефицит калорий в диапазоне от 3500 до 5250, что означает, что вы потеряете от 1 до 1, 5 фунтов за этот период.
Хотя это звучит довольно просто, на самом деле все немного сложнее, как объяснено в статье в журнале Академии питания и диетологии за июнь 2014 года. Это потому, что когда мы худеем, мы не просто теряем жир - мы теряем немного воды и мышц вместе с жиром. Кроме того, когда мы худеем, наш метаболизм, как правило, замедляется по двум причинам: нас меньше кормят, и мы теряем часть мышц, которые метаболически активны (иначе помогает сжигать калории).
Взгляни глубже
Действительно ли сжигание 3500 калорий означает, что вы теряете фунт жира?
Еда на вынос? Сокращение от 500 до 750 калорий в день по-прежнему является безопасным и эффективным способом начать путешествие по снижению веса. Но когда вы начнете терять вес, вы захотите внести коррективы в свои потребности в калориях, особенно если ваши плато потери веса. Кроме того, включение тренировок с отягощениями как части вашего режима тренировок поможет вам поддерживать и наращивать мышцы, что повышает ваш метаболизм.
Почему больше не всегда лучше
Сокращение большего количества калорий для достижения вашей цели не является хорошей идеей. Как уже упоминалось ранее, потеря 5 фунтов в неделю звучит эффективно, но лишение калорий и обширные упражнения, которые потребуются большинству из нас для достижения этой цели, изнурительны, трудны в поддержании и, прямо скажем, вредны для здоровья.
Один из способов, которым подход «чем больше, тем лучше» является контрпродуктивным, - это замедление метаболизма. Когда вы резко сокращаете свои калории, ваше тело замедляется в попытке сохранить энергию («режим голодания»); противоположность того, что вы ищете, пытаясь похудеть.
В августовском исследовании 2016 года, опубликованном в журнале « Ожирение», рассматривались отдаленные результаты участия участников «Наибольших неудачников» , известных своим успехом в снижении веса в результате значительного ограничения калорий и чрезмерных режимов физических упражнений. Исследование показало, что сразу после соревнования потеря веса участников была значительной, но они естественно сжигали примерно на 600 калорий меньше, чем когда они начинали. И через шесть лет после соревнования их метаболизм замедлился еще больше.
Замедленный метаболизм в результате слишком быстрого сокращения количества калорий может произойти и в краткосрочной перспективе. В более старом исследовании, опубликованном в марте 2006 года в разделе «Здоровье окружающей среды и профилактическая медицина», суточное потребление было ограничено до 1462 и 1114 калорий в двух группах людей в течение четырех дней. Обе группы людей потеряли одинаковое количество веса, но у низкокалорийной группы было более значительное снижение их основного метаболизма (13 процентов) по сравнению с другой группой (снижение на 6 процентов).
Вы также рискуете дефицитом питательных веществ, если не получаете достаточно калорий и, в конечном счете, съедаете достаточно пищи. Согласно изданию Harvard Health Publishing, женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, если вы не работаете с медицинским работником.
Как определить ваши ежедневные калории для потери веса
Большинство людей могут использовать диетические рекомендации для американцев, чтобы определить, сколько калорий они должны есть каждый день, исходя из их пола, возраста и уровня активности. И если вы пытаетесь сбросить вес изначально, вы можете вычесть от 500 до 750 калорий из этого числа, чтобы начать, а затем скорректировать по мере необходимости. Но имейте в виду, что сокращение этого количества в день из вашего рациона может не подходить для всех, особенно если вы ставите вас ниже пороговых значений 1200 или 1500 калорий, упомянутых ранее для женщин и мужчин, соответственно.
Чтобы вам было еще проще, вы можете скачать трекер MyPlate, чтобы определить ежедневные потребности в калориях для достижения ваших конкретных целей. Это также облегчает обновление ваших потребностей по мере изменения веса и режима тренировок.
