Это вопрос на миллион долларов для фанатов фитнеса: какое самое лучшее упражнение? В 2001 году Американский совет по упражнениям (ACE) спонсировал исследование, чтобы попытаться ответить на этот вопрос, оценивая 13 упражнений ab мышечной активацией. В то время как велосипедные хрусты заняли первое место, выброс - стул капитана - занял второе место.
Зачем концентрироваться на втором месте? Даже несмотря на то, что велосипедные хрусты производят наибольшую мышечную активность в прямой кишке (шестью пакетами брюшной полости), кресло капитана (часть спортивного оборудования, которое выглядит как кресло без сиденья) было вершиной кучи для укрепление ваших наклонов (мышц по бокам туловища), и это включает в себя не только мышечную деятельность.
«Лучшие тренировки в прессе сочетают два типа движений - сгибание / разгибание и вращение, а также акцент на мобильности и стабильности», - говорит Джонатан Росс, сертифицированный личный тренер и автор Abs Revealed . «Сгибание / разгибание и вращение охватывают все движения позвоночника, в то время как стабильность и подвижность охватывают два типа действий, способных воздействовать на любую часть тела».
Вот почему эксперты думают, что вы должны бросить хруст для вращения капитанского кресла.
Проблема с хрустами
Помимо того, что это не очень функциональное упражнение (когда вы делаете повторяющиеся движения в своей повседневной жизни?), Самая большая проблема с хрустами - это не для всех.
Это особенно верно для людей, перенесших предыдущие травмы или хроническую боль в пояснице или шее, поскольку неправильная форма может только усугубить ваши симптомы, говорит Ник ДиСарро, DPT, физиотерапевт с ResilientRx, базирующийся в Остине, штат Техас.
«Если у кого-то появляется боль, покалывание или онемение, которые распространяются на его руки или ноги, которые усиливаются при сгибании позвоночника (такие движения, как сгибание, хруст, приседания и т. Д.), Ему особенно следует воздерживаться от хрустов до тех пор, пока эти симптомы не будут устранены, " он говорит.
ДиСарро быстро указывает на то, что хрусты и приседания не вызывают прямой боли в спине, и если они вызывают ее, боль, вероятно, заключается в том, что ваши мышцы, суставы и нервная система недостаточно подготовлены для движение.
Почему кресло капитана лучше - и как овладеть движением
Благодаря расположению кресла капитана, движение намного легче на вашем теле, особенно для тех, у кого болит спина или шея. Росс говорит, что большая часть этого - это вертикальное положение, в котором находится наше тело, потому что это похоже на то, как вы естественным образом выровнены в своей повседневной жизни.
Кроме того, это лучшее упражнение для труднодоступной нижней части живота. «Хотя анатомически нет различий между верхним и нижним брюшным прессом, функционально оно существует, поскольку мы можем преимущественно сжимать верхнюю или нижнюю секции с большей силой, чем в другой области», - говорит он. «Нижняя часть брюшного пресса, как правило, слабее для многих людей, поэтому кресло капитана может дать возможность укрепить общую область слабости».
Как сделать подвесные поднятия колена на стуле капитана
- Взбирайтесь на стул, прижавшись спиной к спинке, руки и локти на подлокотниках (для поддержания веса тела), руки держатся за ручки, а ноги вытянуты вниз.
- Оттуда подтяните колени к груди, задействуя мышцы живота.
- Чтобы закончить движение, вытяните ноги обратно в исходное положение и повторите.
Чаевые
Росс говорит, что мышцы живота должны быть задействованы в нижней части движения, чтобы вы не изгибали спину и не качали ногами вперед, чтобы подтянуть их к груди. Вы не должны полагаться на импульс.
Для более сложной задачи не сгибайте колени. Вместо этого поднимите ноги прямо перед собой.
Домашние альтернативы капитанскому креслу
Недостатком капитанского кресла является то, что это можно делать только в тренажерном зале (если у вас нет супер-модного домашнего спортзала). Но Росс говорит, что серия подъемов ног, ударов ножницами или прикосновений пальцев ног - при этом ноги не касаются пола в течение всего упражнения - может дать аналогичные результаты.
Ход 1: Подъемы ног
- Лягте на спину, вытянув ноги прямо, а руки под нижней частью спины для поддержки.
- Поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны земле.
- Опустите спину вниз, остановившись прямо перед тем, как ваши ноги достигнут пола.
Ход 2: Ножные удары
- Лягте на спину, вытянув ноги прямо, а руки под нижней частью спины для поддержки.
- Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола.
- Поднимите одну ногу, пока она не окажется под углом 45 градусов к полу.
- Опустите контроль вниз, останавливаясь прямо перед тем, как ваша нога достигнет пола. Когда вы опустите одну ногу, поднимите другую на 45 градусов.
- Продолжайте чередовать ноги с каждым ударом.
Перемещение 3: касания пальцами ног
- Лягте на спину, вытянув ноги прямо, а руки вытяните прямо к груди.
- Поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны земле, и держите их там на протяжении всего упражнения.
- Используйте свой пресс, чтобы поднять голову и откинуться назад от земли, когда вы дотягиваетесь до пальцев ног. Не прижимай подбородок к груди.
- Опустите вниз так, чтобы ваша голова зависла над землей.
