Понимание содержания пищевых продуктов в пищевых продуктах может сбивать с толку, поскольку существует множество различных ярлыков. К счастью, Управление по контролю за продуктами и лекарствами создало ежедневные потребности в питании, которые называются ежедневными ценностями. Дневные значения - это простой способ выяснить, достаточно ли в вашем ежедневном рационе достаточного количества микроэлементов и макронутриентов.
Этикетки для ежедневных потребностей в питании
Когда вы читаете о питании, вы часто будете видеть различные термины, используемые для обозначения ваших ежедневных потребностей в питании. Эти условия издаются несколькими органами, в том числе Советом по продовольствию и питанию, Управлением по контролю за продуктами и лекарствами или FDA. Вот несколько распространенных ярлыков, которые вы могли видеть на информации о питании:
- Рекомендуемая диета (RDA)
- DRI (диетические эталонные потребления)
- Адекватное потребление (AI)
- Дневное значение (DV)
Все эти термины являются полезными способами предоставления вам фактов питания, но они не всегда одинаковы. Например, RDA и AI могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст и пол. Другие ярлыки, такие как DV, менее сложны.
DV основаны на диете 2000 калорий среднего взрослого. Эти значения отличаются только для детей в возрасте до четырех лет и беременных или кормящих женщин.
DV - это то, что вы часто найдете на этикетке задней панели, в процентах (если нет, вы также можете легко рассчитать эти проценты). DV показывает питательные вещества в еде, будь то замороженная пицца или коробка с рисом. По данным клиники Майо, в пище считается мало питательных веществ, если в ней 5 или менее процентов DV, а в богатых питательными веществами - 20 и более процентов DV.
DVs на пищевых этикетках
FDA обязывает содержание того, что она называет «Факты о питании». Эти этикетки на обороте упаковок с продуктами должны содержать список определенных питательных веществ. Обязательные элементы включают в себя:
- Общий жир, а также определенное количество насыщенных жиров и транс-жиров
- Всего углеводов, а также определенное количество клетчатки и сахара
- белка
- холестерин
- Витамин а
- Витамин С
- кальций
- Утюг
- натрий
В зависимости от продуктов питания на этикетках «Факты питания» могут также указываться конкретные типы жиров, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, конкретные типы волокон, такие как растворимые и нерастворимые волокна, и другие важные витамины и минералы.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует, чтобы вы получали 100 процентов DV для пищевых волокон, кальция, железа и витаминов А и С. Вам следует постараться свести к минимуму потребление насыщенных и транс-жиров, холестерина и натрия.
Суточные требования к питанию микроэлементами
FDA устанавливает индивидуальные ежедневные потребности в питании витаминами и минералами, которые классифицируются как микроэлементы. Все эти микроэлементы важны для поддержания хорошего здоровья. Некоторые микроэлементы, такие как витамин В6, витамин С, витамин Е, магний и цинк, также известны как полезные для вашей иммунной системы. ДВ для витаминов:
- 5000 международных единиц витамина А
- 1, 5 мг тиамина (витамин В1)
- 1, 7 миллиграмма рибофлавина (витамин В2)
- 20 мг ниацина (витамин В3)
- 10 мг пантотеновой кислоты (витамин В5)
- 2 миллиграмма витамина В6
- 300 мкг биотина (витамин В7)
- 400 мкг фолиевой кислоты (витамин В9)
- 6 микрограммов витамина В12
- 60 мг витамина С
- 400 международных единиц витамина D
- 30 международных единиц витамина Е
- 80 микрограммов витамина К
DV для минералов:
- 1000 миллиграммов кальция
- 3400 мг хлорида
- 120 микрограммов хрома
- 2 миллиграмма меди
- 150 мкг йода
- 18 миллиграмм железа
- 400 мг магния
- 2 миллиграмма марганца
- 75 мкг молибдена
- 1000 мг фосфора
- 3500 миллиграммов калия
- 70 микрограммов селена
- 2400 мг натрия
- 15 миллиграммов цинка
Многие витамины и минералы считаются необходимыми, что означает, что ваше тело не может производить их, и вам нужно получать их из пищи или добавок. Потребление достаточного количества питательных микроэлементов может предотвратить дефицит питательных веществ и такие заболевания, как цинга.
Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами, вы должны следить за потреблением определенных микроэлементов, таких как кальций, железо, калий и витамин D, так как большинство людей не получают достаточно этих питательных веществ в своем рационе.
Единственный микроэлемент, который вы хотите регулярно ограничивать, - это натрий. Легко потреблять слишком много натрия, так как его обычно добавляют в пищу в форме соли. Вы также можете найти его в колбасах, закусках и обработанных продуктах. Употребление в пищу слишком большого количества продуктов, богатых натрием, может увеличить риск возникновения проблем с пищеварительной системой, таких как рак желудка.
Суточные требования к питанию макроэлементами
В дополнение к созданию DV для всех витаминов и минералов, потребляемых человеком, FDA также создала DV для трех основных макроэлементов: белка, углеводов и жиров. Существуют также DV для определенных подтипов макроэлементов. Эти DV включают в себя:
- Общий жир: DV для общего потребления жира составляет 65 грамм в день. В это количество общего жира входят мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, насыщенные жиры и транс-жиры . DV для насыщенных жиров составляет менее 20 грамм в день. Там нет DV для транс-жиров , но Диетические рекомендации для американцев рекомендует потреблять как можно меньше. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые включают незаменимые жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, являются здоровыми жирами, которые должны составлять большую часть вашего потребления жира.
- Всего углеводов: DV для общего потребления углеводов составляет 300 грамм в день. В это количество общих углеводов входят также сахара, сахарные спирты, растворимые волокна и нерастворимые волокна. Сахар может относиться к натуральному сахару, как в фруктах, или добавленному сахару, например в конфетах и десертах. Там нет DV для сахара или сахарных спиртов, но диетические рекомендации для американцев рекомендует 10 процентов или менее ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров. DV для диетической клетчатки, которая относится к растворимой и нерастворимой клетчатке, составляет 25 грамм.
- Белок: DV для белка составляет 50 грамм.
Наконец, есть также холестерин. Это не макронутриент, но обычно он связан с белками и жирами, особенно с насыщенными жирами. По сути, холестерин связан с продуктами животного происхождения. В течение длительного времени DV для холестерина был указан как менее чем 300 миллиграммов в день. Хотя веб-сайт FDA по-прежнему перечисляет эту информацию, в 2015 году «Диетические рекомендации для американцев» сняли это ограничение. Это ограничение изменилось, чтобы просто рекомендовать как можно меньше потреблять при соблюдении здоровой диеты.
