Железо и витамин С являются необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму для обеспечения правильного заживления ран, предотвращения анемии, поддержания уровня энергии и поддержки иммунной функции. Ваше тело не может синтезировать эти питательные вещества, поэтому они должны поступать из вашей диеты. Очень немногие продукты являются хорошим источником того и другого. Однако употребление в пищу продуктов, содержащих железо, вместе с продуктами, содержащими витамин С, улучшает способность организма усваивать железо.
Овощи
Овощи - единственные продукты, которые содержат значительное количество минерального железа и витамина С естественным путем. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, зеленая капуста, мангольд, свекла, зелень репы и горчица, содержат от 1 до 4 мг железа и от 35 до 53 мг витамина С на порцию. Женщинам старше 50 лет и всем взрослым мужчинам требуется не менее 8 миллиграммов железа в день, тогда как женщинам до 50 лет требуется не менее 18 миллиграммов в день. По данным Института медицины, взрослым мужчинам необходимо по меньшей мере 90 мг витамина С в день, а женщинам - не менее 75 мг. Вы также получите различное количество железа и витамина С, съев брокколи, сладкий перец, спаржу, помидоры, бок-чой и картофель.
Животные продукты
Многие богатые белком продукты являются хорошими источниками железа, даже если они не содержат значительного количества витамина С. Животные белки содержат железо, называемое гемным железом, которое легко усваивается вашим организмом. Мясо органов, такое как печень, обеспечивает наибольшее количество железа, от 5 до 11 миллиграммов на порцию. Устрицы, говядина, индейка, тунец и курица также являются хорошими источниками железа. Вы также получите меньшее количество минерала от употребления морепродуктов, свинины и яиц.
Вегетарианские Железные Источники
Вегетарианские источники железа содержат негемовое железо, которое ваше тело может усваивать легче, когда оно сочетается с витамином С. Соевые бобы, чечевица, фасоль, лимская фасоль, морская фасоль, черная фасоль и фасоль содержат от 4 до 9 миллиграммов железа на порцию., Орехи и семена, такие как миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи, кунжут и семена подсолнечника, содержат железо. Многие продукты обогащены железом. Вы можете купить готовые к употреблению сухие завтраки, хлебобулочные изделия и муку, обогащенную железом.
Другие источники витамина С
Помимо овощей, многие фрукты являются хорошими источниками витамина С. Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, а их соки обеспечивают от 40 до 70 мг витамина С на порцию. Киви, гуава, клубника, смородина и дыня также являются хорошими источниками витамина. Дополнительные растительные источники витамина С включают брюссельскую капусту, капусту и цветную капусту. Многие другие фруктовые соки и концентраты замороженных соков также обогащены витамином С.
