Вы не можете остановить время отца, но вы можете уменьшить до некоторой степени влияние, которое он оказывает на ваше тело. Возможно, самый большой эффект в том, что ваша некогда упругая кожа теряет эластичность и имеет тенденцию висеть под подбородком и на верхушках рук.
Упражнения не могут заставить вашу кожу прийти в норму, но наращивание мышечной массы создает большую область для растягивания кожи. Хотя вы можете выглядеть не так уверенно, как в свои 20, упражнения могут вернуть вас в топы без рукавов. И даже если это не полностью укрепит ваши руки, сильные плечи позволят вам продолжать выполнять повседневные задачи, такие как подъем, без травм
Знай свои мышцы
Основными мышцами ваших плеч являются бицепсы спереди и трицепсы сзади. Первый работает, когда вы сгибаете локоть; последний, когда вы выпрямляете это. Поскольку вы, скорее всего, заметите провисание кожи при поднятии рук, вы можете сосредоточиться на трицепсе. Фактически, это просто сила тяжести, которая тянет кожу вниз.
Вы действительно должны построить всю плечо, чтобы кожа выглядела более упругой и поддерживала мышечный баланс, чтобы избежать травм. Для каждого упражнения выполните один набор из 10-15 повторений. Сначала выберите сопротивление, с которым 10 повторений будет сложным. Если вы только начинаете тренироваться в свои 60, вам, возможно, придется начинать с очень низкого сопротивления. Когда вы можете легко выполнить 15 повторений, увеличьте вес или перейдите к более сложному упражнению.
Машины или Свободные Весы
Если вы ждали до своего первого набега в упражнение до 60 лет, лучше начать с машин, потому что они, как правило, поставляются с опубликованными инструкциями и помогают поддерживать правильное выравнивание, рекомендует Next Avenue. Вам также следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, следует ли избегать каких-либо упражнений.
Кудри: не только для волос
Классическое упражнение на бицепс - это, конечно, локон, когда вы начинаете с вытянутыми руками и подносите кулаки к плечам. Для лучшего эффекта, сожмите это в верхней части движения и держите свои локти, прижатые к телу. Начиная с нейтрального захвата - ладони обращены внутрь - и поворачивая предплечье к супинации - ладони вверх - захват во время движения также работает на предплечьях.
ExRx.net говорит, что вы можете делать кудри на скамье, наклоненной примерно к 45 градусам, или работать на бицепс в одностороннем порядке с помощью концентрационных кудрей. Сядьте на скамейку, согнув колени под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед от бедер и под небольшим углом, чтобы вы могли поставить один локоть внутрь колена. Завершите скручивание, как обычно.
Тонизируй трицепс
Расширения трицепса могут быть сделаны различными способами. Начните держать один вес в обеих руках, свисая с одного конца в так называемой «дорогой» хватке. Держа локти близко к ушам и направив их вверх, вытяните руки, не сгибая локти. Если возможно, постарайтесь слегка дотронуться до основания шеи свободным концом гантели на обратной стороне.
Вы также можете сделать это в одностороннем порядке или лежа на скамье лицом вверх, поддерживая рабочую руку, поместив свободную руку прямо под локоть. Затем попробуйте откат трицепса, положив одну руку и колено на одну сторону тела на скамейке. Держа вес в свободной руке, полностью согните локоть, удерживая предплечье в одной линии с туловищем, а затем медленно вытяните руку назад. Сделайте один сет на каждой стороне.
Положить его вместе
Работая со всеми основными мышцами - грудью, плечами, спиной, ногами и прессом - в дополнение к рукам, вы будете здоровы, а кости и суставы крепкими. Поскольку вам нужно тренировать мускулы только в течение двух-трех дней подряд, один из этих дней можно посвятить просто плечам для лучшего укрепления.
Всегда согревайтесь и охлаждайте с помощью 10 минут кардио или динамического растяжения в местах, где вы собираетесь работать. Для вытягивания руки вытяните руки позади себя, чтобы растянуть бицепс. Возьмитесь за локоть и потяните руку через тело или за голову, чтобы растянуть трицепс.
