Скажите слово «подходит», и в голове каждого спортсмена появится другое изображение. Этот парень на беговой дорожке может изобразить марафонца, пробивающего финишную черту. Эта девушка на корточках, вероятно, изображает четырехугольники из стали. И этот йог? Он, вероятно, изобразит что-то похожее на крендель.
В действительности, тем не менее, быть действительно пригодным - это все эти вещи. «Если вы хотите стремиться к тому, чтобы быть сильнейшим, вы должны тренировать все основные элементы, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья и физическую форму», - говорит Эрика Сутер, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, базирующийся в Балтиморе. В конце концов, если вы не тренируете все аспекты своей физической формы, вы замедлите свое восстановление и рискуете перетренироваться или получить травму.
Итак, независимо от того, новичок вы на сцене в спортзале или просто хотите заполнить пробелы в своем долгосрочном плане тренировок, вот четыре столпа, из которых должен состоять ваш план тренировок. Считайте, что это ваше руководство к тому, чтобы стать действительно, действительно пригодным.
1. Тренировка сопротивления
«Мышечная сила и выносливость позволяют нашим телам хорошо двигаться в повседневной жизни», - говорит Сутер. Неважно, если это означает, что вы путешествуете по Патагонии, несете своих детей или поднимаете ручную сумку в верхнее отделение самолета.
И поскольку исследования неизменно показывают, что мышечная масса является одним из лучших показателей общего состояния здоровья и продолжительности жизни человека, тренировки с отягощениями являются отличным способом убедиться в том, что вы проживаете желаемую жизнь - на протяжении дополнительных десятилетий.
Фактически, когда исследователи Гарвардского университета наблюдали за 10 500 здоровыми мужчинами в течение 12 лет, те, кто выполнял упражнения с отягощениями, были лучше способны бороться с висцеральным (также известным как брюшной) жиром по сравнению с теми, кто проводил кардио столько же времени.
Как тренироваться для Th ** это: ** «Тренировки с отягощениями должны быть основой ваших тренировок», - говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега и сертифицированный физиолог. Хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить тренировки с отягощениями не менее двух дней в неделю, лучше всего включать хотя бы некоторую работу с отягощениями в большинство, если не во все дни, когда вы тренируетесь, говорит он.
Ваши тренировки с сопротивлением должны затрагивать все основные модели движений тела: приседания, выпады / подъемы, тяга, шарнир на бедрах, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела, стабилизация ядра и вращение. Выполняйте большие сложные упражнения (приседания, тяги, подтягивания и т. Д.) В начале тренировок, используя более тяжелые нагрузки для меньшего количества повторений. По словам Макхейла, заканчивайте упражнениями на изоляцию, используя более легкие нагрузки для большего числа повторений.
Подъем более тяжелых весов для меньших диапазонов повторений (шесть или менее) будет способствовать прежде всего приросту силы, в то время как подъем более легких весов для большего числа повторений (12 или более) будет качать маятник в направлении мышечной выносливости. Середина повторений (от 6 до 12) даст вам комбинацию силы и выносливости и внесет наибольший вклад в размер мышц.
2. Сердечно-сосудистые упражнения
«Кардио имеет тенденцию иметь плохую репутацию в современном мире фитнеса, но у него есть много преимуществ, включая улучшенное восстановление, здоровье сердца и аэробные возможности», - говорит Сутер.
Фактически, исследование, опубликованное в выпуске «Американского журнала кардиологии» за 2011 год, показывает, что сердечно-сосудистые упражнения являются наиболее эффективной формой упражнений для улучшения здоровья сердца, включая артериальное давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина и триглицеридов. (Отсюда и название «кардио».)
Тем не менее, важно помнить, что существуют различные способы выполнения кардио. Помимо переключения режима (например, бег, езда на велосипеде, плавание), включение широкого диапазона уровней интенсивности является отличным способом улучшить все аспекты вашей аэробной подготовки.
Высокоинтенсивные тренировки оттачивают вашу аэробную силу (максимальное количество кислорода, которое ваш организм может принять и использовать за минуту), в то время как медленное устойчивое кардио-тренинг идеально подходит для повышения выносливости. По словам Сутера, низкоинтенсивный кардио-тренинг также является отличным способом восстановления после интенсивных потовых сеансов, а также для разминки и охлаждения после тренировок с отягощениями.
Как тренироваться для Th ** - это **: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности или некоторые комбинации из двух упражнений в неделю.
«Наилучшие способы включения стационарного кардио в ваш режим - это дни интенсивной силовой тренировки или динамическая разминка до или после силовой тренировки», - говорит Сутер.
Между тем, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) прекрасно работает как своего рода «метаболический финишер» или способ опорожнения резервуара в конце ваших тренировок с отягощениями, говорит Макхейл. Они также могут функционировать как самостоятельные тренировки, чтобы делать вместе с движениями сопротивления, стиль схемы.
3. Мобильность Работа
«Мобильность - это основа для выполнения всех силовых и спортивных движений», - говорит Сутер. Но вопреки тому, что предполагают многие гимнастки, гибкость и мобильность не одно и то же. По ее словам, мобильность - это способность передвигаться по всем моделям функциональных движений со здоровым диапазоном движений.
Хотя определенная степень гибкости обеспечивает мобильность, способность касаться пальцев ног не означает, что у вас есть возможность бегать, прыгать и подниматься с правильной формой. Например, плохая подвижность в лодыжках может фактически лишить вас возможности опускаться до приседа.
Как тренироваться для Th ** это **: хотя растяжение может помочь улучшить диапазон движения, лучше не растягиваться сразу до или после тренировок. Текущие исследования показывают, что вопреки тому, что большинство из нас внушали, статическое растяжение до или после тренировок может ухудшить производительность и восстановление.
Между тем, исследования 2011 года, опубликованные в Журнале исследований силы и кондиционирования, показывают, что движение во всем диапазоне движений во время всех тренировок и упражнений может помочь увеличить диапазон движения точно так же, если не лучше, чем растяжение.
4. Баланс Тренировки
«Баланс, как и мобильность, позволяет нам оставаться без травм, легко выполнять повседневные дела и улучшать свои спортивные результаты», - говорит Сутер. В конце концов, вы не будете слишком далеко ходить с тренировками - бегаете ли вы, путешествуете пешком, ездите на велосипеде или выполняете выпады - если не можете оставаться на одной ноге.
Еще более важно помнить, что тренировка баланса - лучший способ предотвратить падения. А поскольку в Соединенных Штатах взрослый взрослый человек падает каждую секунду каждого дня, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, чем раньше вы начнете тренироваться для достижения баланса, тем лучше.
Как тренироваться для Th ** - это **: упражнения на одну ногу, такие как выпады, приседания с пистолетом, тяги на одной ноге в румынии и толчки бедер на одной ноге, отлично подходят для тренировок с балансом (в то время как удвоение силовых тренировок), говорит Сутер, Поэтому убедитесь, что при программировании силовых тренировок вы включаете как минимум несколько движений одной ногой. Вы заметите, что со временем вы усилите разницу в силе между левой и правой сторонами. И увеличение объема ваших упражнений по укреплению ядра - таких как доска, пресс Pallof и фермерский перенос - также поможет вам улучшить ваш баланс, говорит она.
Что вы думаете?
Считаете ли вы себя пригодным? Содержит ли ваш фитнес-режим четыре вещи, перечисленные выше? Что еще вы считаете важной частью вашей тренировки? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
