Едва ли за 50, вряд ли за горами, но если вы в этом возрасте, вы знаете, что ваше тело и обмен веществ меняются. Хотя более 50 лет не существует ни одной лучшей диеты, есть несколько хороших продуктов, которые можно включить в свой рацион, а некоторые - ограничить. Это может предотвратить увеличение веса, которое часто сопровождается старением.
Чаевые
Если вам за 50 и у вас проблемы с похудением, избегайте сладких и очень рафинированных углеводов. Вместо этого выбирайте больше фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки и соединяйте их со здоровым жиром и нежирным белком, чтобы ускорить обмен веществ. Проконсультируйтесь с вашим врачом для руководства.
Старение и ваш метаболизм
Вероятно, неудивительно, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. Многие люди начинают замечать это уже в 30 лет. Однако удивительно то, насколько замедляется ваш метаболизм и какое население испытывает наибольшее влияние.
С возрастом состав вашего тела меняется, и это объясняет большую часть замедления вашего обмена веществ. Каждый человек теряет мышечную массу, и большинство людей набирает больше жира. Так как мышечная ткань является наиболее метаболически активной, это влияет на то, сколько калорий вы сжигаете, или на расход энергии в состоянии покоя (REE).
Исследование, опубликованное в апреле 2015 года в журнале Maturitas, показало, что на скорость замедления метаболизма в значительной степени влияют ваш пол, возраст и индекс массы тела (ИМТ).
В этом исследовании, проведенном с 3442 взрослыми людьми разных возрастов и ИМТ, исследователи обнаружили, что чем больше у вас избыточного веса, тем больше снижается ваш РЗЭ с возрастом. Они также обнаружили, что все женщины начинают прибавлять в весе в возрасте около 47 лет, что совпадает с менопаузой. У мужчин изменение метаболизма зависит от веса. Мужчины с нормальным весом начинают замедляться в возрасте около 39 лет; мужчины с избыточным весом в возрасте 43 лет; и тучные мужчины, около 54 лет.
Они подтвердили, что те, кто стройнее, поддерживают скорость метаболизма лучше, чем те, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением. Однако все замедляются, а это значит, что ваши калории должны снижаться, чтобы компенсировать это. В зависимости от вашего веса и ИМТ, вы можете извлечь выгоду из сокращения потребления пищи примерно на 40–90 калорий в день в течение каждого десятилетия.
Старение, калории и потеря веса
Если вам за 50, сейчас самое время очистить свою диету, а не ждать, пока прибавка в весе выйдет из-под контроля. Это не означает, что вы должны соблюдать особую низкоуглеводную диету или очень низкокалорийную диету.
Согласно Национальным институтам здоровья, лучшая диета для людей старше 50 лет или здоровое старение в целом предполагает переход от высококалорийных блюд и закусок к низкокалорийным, более питательным продуктам.
Они рекомендуют заменять продукты, особенно закуски с высоким содержанием сахара и жира, на более здоровые, цельные продукты, такие как фрукты и овощи. Например, поменяйте местами морковку и хумус для чипсов, кусочек фруктов для печенья или несладкий чай со льдом вместо соды.
Сделав несколько свопов, чтобы избавиться от лишнего сахара, вы автоматически будете есть меньше калорий и больше диеты с низким содержанием углеводов, без необходимости следовать определенной диете. Еще один бонус от употребления в пищу большего количества цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, заключается в том, что они обеспечивают больше витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов для борьбы с болезнями, которые помогут вам сохранить здоровье в старости.
Когда речь идет о сокращении калорий, речь идет не только о том, чтобы есть лучшую диету для людей старше 50 лет. Очистка вашей диеты, безусловно, помогает сократить калории, но повышение вашей активности также важно. Чем больше вы физически активны, тем больше гибкости вы можете иметь в своем рационе.
Согласно Национальным институтам здоровья, если вы старше 50 лет и физически активны, вы можете съесть на 400-600 калорий больше, чем кто-то сидячий. Или вы можете накопить лишние калории и похудеть быстрее.
Где вы храните жирные вещества
Когда вам за 50, вес вашего тела даже важнее, чем ваш вес. Люди, которые несут вес вокруг живота против бедер и бедер, подвергаются большему риску метаболических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца.
Если вы больше похожи на «яблоко», это означает, что у вас больше брюшного или висцерального жира, и именно висцеральный жир увеличивает ваш риск. Поскольку висцеральный жир повышает уровень сахара в крови, вы можете получить пользу от диеты с низким содержанием углеводов, которая также содержит большое количество клетчатки и содержит немного постного белка и полезных жиров с каждым приемом пищи и закусками.
Большое исследование, в котором анализировалось 11 клинических исследований с участием 1369 участников, показало, что очень низкое содержание углеводов в кето или диете по типу Аткинса способствует большей потере веса и снижению риска метаболических заболеваний по сравнению с другими диетами. Результаты были опубликованы в Британском журнале питания в феврале 2016 года.
Вы не должны идти кето-низкий, хотя. Несколько других исследований, в том числе одно, опубликованное в декабре 2015 года в Clinical Nutrition , показали, что средиземноморская диета помогает снизить общий вес, окружность талии и ИМТ. Средиземноморская диета также связана с пониженным риском метаболических заболеваний.
Средиземноморская диета ориентирована на большее количество фруктов, овощей, необработанных цельных зерен, бобовых, рыбы, орехов, семян и оливкового масла. Он также включает небольшое количество курицы, молочных продуктов и яиц, но в нем очень мало сладостей и сахара.
Худший углевод после 50
Для большинства людей худшим углеводом после 50 лет или любого возраста в этом отношении является сахар. Продукты с высоким содержанием сахара, такие как хлебобулочные изделия, подслащенные безалкогольные напитки, конфеты, мороженое или другие сладости, содержат много калорий и не имеют пищевой ценности.
Углеводы, такие как картофель, макароны, хлеб или рис, не запрещены только потому, что вы старше 50 лет и набираете вес. Возможно, вам придется ограничить размеры порций и сбалансировать их с большим количеством овощей и нежирного белка, но они могут найти свое место в здоровой диете и определенно не худшие углеводы после 50.
Школа общественного здравоохранения имени Тана Чана Гарвардского университета соглашается с тем, что вашему организму не нужны углеводы из добавленного сахара. Он получает все необходимое от фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых, поэтому эти продукты следует включать в свой рацион каждый день.
Они утверждают, что средний американец ест эквивалент 22 чайных ложек добавленного сахара каждый день, что дает 350 лишних калорий. Если вам нужно избегать употребления некоторых продуктов для похудения, начните искать те, в которых добавлен сахар.
: 10 продуктов, которые вы не понимаете, упакованы с сахаром
Проверьте свои пищевые этикетки и избегайте продуктов с этими источниками сахара:
- Нектар агавы
- Кукурузный сироп
- Кристаллическая фруктоза
- Декстроза
- Концентрат фруктового сока
- глюкоза
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- мальтоза
- Солодовый сироп
