Когда вы пытаетесь разработать последовательную программу бега, не всегда легко узнать, с чего начать. Какие скорости беговой дорожки подходят для начинающих? Как долго вы должны провести на беговой дорожке и на каком уклоне? Короткий ответ: ни один бегун не совпадает с другим.
Чаевые
Не существует единой скорости, которая бы работала на каждого начинающего бегуна. Вместо этого сосредоточьтесь на общих усилиях, которые вы прикладываете к бегу.
Средняя скорость беговой дорожки
Каждый начинающий бегун начинает с различного базового веса, телосложения и уровня физической подготовки. У них тоже разные цели. Например, если вы запускаете процедуру беговой дорожки, где вы выполняете интервалы на основе скорости, вы не собираетесь использовать ту же скорость, что и тот, кто хочет пробежать 3 мили без остановки.
Хотя бег по беговой дорожке и бег на открытом воздухе во многом похожи, одно большое отличие состоит в том, что при беге на беговой дорожке труднее следовать своей интуиции. Вместо того, чтобы бежать, основываясь на том, как вы себя чувствуете или насколько крутой ландшафт, вы устанавливаете машину на одно конкретное число и сохраняете этот темп.
В конечном счете, не существует «средней скорости беговой дорожки» для новичка, бегуна среднего уровня или даже профессионала. Все сводится к тому, что вы надеетесь получить.
Бегать медленнее, если вы тренируетесь
Если ваша конечная цель - 5К или полумарафон, вам следует больше сосредоточиться на расстоянии и меньше на скорости. Конечно, вы хотите бегать достаточно быстро, чтобы затрачивать усилия, но вашей самой большой заботой должна быть тренировка вашего тела, чтобы бегать на мили за раз.
Преодоление больших расстояний в умеренном темпе станет ключом к снижению риска получения травмы. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале «Наука и медицина в спорте» , бегуны, которые преодолевали более 15 километров (9, 3 мили) в неделю со скоростью 6 минут / километр (9, 7 минуты / миля), подвергались меньшему риску для травмы, связанные с бегом.
Попробуйте интервалы для скорости
Американский совет по упражнениям рекомендует регулярные интервальные тренировки, чтобы помочь бегунам увеличить общую скорость. В то время как у всех определение «быстрый» отличается, вы можете сказать, что выполняете полезную работу на скорости, когда чувствуете, что у вас перехватило дыхание.
В следующий раз, когда вы запрыгнете на беговую дорожку, попробуйте увеличить эту скорость быстрее, чем вы обычно чувствуете себя комфортно. Это заставит ваше тело работать по-новому, и ваш темп, естественно, будет ускоряться, чем чаще вы будете это делать.
Перевод скоростей беговой дорожки на дорогу
Хотите провести тренировку на беговой дорожке на открытой дороге? Используйте преобразователь темпа беговой дорожки, чтобы увидеть, как соответствует число темпа в терминах минут на милю Например, если вы регулярно бегаете со скоростью 6, 5 миль в час на беговой дорожке, вы, скорее всего, сможете пробежать милю за 9:14 минут на ровной дороге.
Некоторые машины покажут вам это, а другие - нет, поэтому вам может потребоваться провести собственное исследование, чтобы точно определить, с какой скоростью вы работаете.
Неважно, насколько вы быстры или медленны, правильной скорости бега нет - только правильный уровень усилий Если после тренировки вы почувствуете удушье и истощение (в хорошем смысле), вы будете знать, что ваше тело меняется.
